本文授權轉載自生命時報

俗話說，“五谷雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國《時代》雜志認定為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。

2021年12月，中國的研究團隊在《免疫學前沿》(Frontiers in Immunology)雜志上發表的一項研究顯示，

食用燕麥可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

今天我們總結一下常吃燕麥的好處，并送你一套“最佳食用法”。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

每天80克燕麥

顯著降低膽固醇水平

中國疾病預防控制中心營養與健康所楊月欣與東南大學環境醫學與工程教育部重點實驗室孫桂菊帶領的研究團隊，在北京、南京和上海開展了一項多中心随機對照試驗。

每個中心選取70名輕度高膽固醇血症的受試者，共210人納入研究。他們被随機分為兩組，每天分别食用80克燕麥或大米，持續幹預45天。

■ 結果顯示，與基線（第0天）相比，兩組受試者在攝入燕麥或大米30天後，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）均有所降低。

■ 在第45天時，與大米組相比，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數字為3.0%和3.9%。

此外，研究人員還發現，攝入燕麥顯著增加了腸道有益菌群。此前的研究發現，攜帶這些菌群并食用高纖維飲食的受試者，患動脈粥樣硬化的情況更少，炎症水平也更低。

換句話說，這一研究證實了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。

燕麥是最優秀的谷物之一

在營養專家看來，燕麥不僅僅是一種血脂友好型食物，适合高血脂、高血壓和冠心病患者長期食用，它還是一種高營養機制的主食。

我國居民膳食指南建議，成人每天應攝入250~400克主食類食物，其中包括全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。燕麥作為主食，其優勢體現在3個方面。

01 營養素含量高

燕麥中的蛋白質、鈣含量是谷物中最高的，兒童食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發育。

成年人将燕麥作為主食，有利于預防B族維生素和礦物質缺乏。

輔助控糖

雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥的餐後血糖上升速度較慢，并有利于提高胰島素敏感性。

03 預防便秘

燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用後易産生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，一定程度上預防肥胖。

各種燕麥适合怎麼吃？

買燕麥時，要注意看配料表：純天然燕麥産品的配料表中隻有燕麥，而營養差些的産品配料表中，還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

“煮一煮”能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高。選購時可現場試吃或少買點，到家後看煮的黏稠度再定。

目前市場上常見的5大類燕麥産品，營養專家教你一套不同的食用方法。

01 整燕麥粒

它保留了完整種子中的全部營養，沒有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，對控制血糖血脂也是最好的。

不過，它吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。三個方法可以解決：

• 把燕麥粒淘洗兩遍，然後加水浸泡，先放冰箱冷藏室裡一夜。等它吸足水分，再帶着泡燕麥的水和大米一起煮熟。

• 直接用壓力鍋煮熟。

• 用豆漿機打成漿。

去麸燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米

不論叫什麼，其實就是整粒的燕麥，薄薄地磨掉表面一層種皮。

最外層妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，水分可以長驅直入，就可以和大米一起直接放在電飯鍋裡煮了。

03 生燕麥片/快煮純燕麥片

生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的産品，沒有經過加熱處理。總體而言，這種燕麥片不能用熱水沖，必須煮。它的吃法推薦以下幾種：

• 直接煮粥。日常煮小米粥、紅豆粥、八寶粥時，往往會覺得不如大米粥那麼黏稠。但隻要加兩把生燕麥片，粥就會變黏。

• 和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，不會影響米飯的美味，還增加了香氣。燕麥片吸水性強，需要額外多加點水。

• 用來煮湯。煮肉湯、雞湯時，加一勺生燕麥片，湯變稠，口感更濃郁。

04 即食燕麥片

即食燕麥片是經過預熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水沖一下即可食用。

即食燕麥片沖食的黏度不夠大，但如果多泡一會兒，黏度就會逐漸上升。推薦以下幾種吃法。

• 牛奶燕麥粥。先把牛奶放微波爐裡加熱半分鐘，然後把即食燕麥片倒進去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。

• 酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水沖，再放微波爐裡加熱10秒鐘，就變得黏稠了，然後和酸奶混合吃。

• 燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。

• 燕麥沙拉。拌各種沙拉之後，撒上一把即食燕麥片，拌着吃也很好。

05 果幹堅果混合烤燕麥片

它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果幹碎和堅果碎一起混合的産品，營養素更全面，口味比較好。它的吃法包括3種。

• 直接嚼着吃。嚼起來味道香甜，口感豐富，很有樂趣。可以當早飯，也可以當零食。

• 配着沒有加糖的牛奶、豆漿吃。願意泡就泡，不願意泡就一口混合燕麥，一口牛奶豆漿。

• 加在各種沙拉、甜點中。

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