如果你嘗試過減肥，可能都遇到過“輕斷食”這個概念。

關于它，不僅僅有暢銷書，也有不少科學研究正在進行，還有大量的真實用戶反饋，甚至有不少網紅代餐産品廣泛宣傳推薦。

輕斷食，其實算是個口口相傳的詞。醫學上的輕斷食，在研究文獻當中被叫做：間歇性禁食。

大緻有以下幾種：

5 2輕斷食：

每周中不連續的2天，每天隻攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘5天自由飲食。

8小時輕斷食：

一天連續的8小時自由進食，其餘16小時斷食。

月内斷食：

在一個月中，選擇不連續的3天，每天隻攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘時間正常進食。

除此之外，“民間”還演化出了更多種。

說來，輕斷食這法子确實挺聰明的。

對于很多需要減肥的人來說，控制旺盛的食欲，是一件很困難的事兒。

而可以将控制食欲、縮減食量這件事兒給管理起來，變成清晰可見的任務，比“平時少吃點”這樣泛泛的建議要好執行多了。

況且，說到如何健康飲食，大多數人還不太明白。但說到管住嘴不吃，是幾乎不需要知識背景就能做到的。

理論上來說，這應該挺靠譜。

多項研究結果，表明了輕斷食對于超重和肥胖患者的體重控制有效果，甚至還有改善糖尿病、心血管疾病的益處。

❶ 複旦大學對肥胖患者進行為期3個月的輕斷食飲食幹預後發現：

經輕斷食模式治療後患者血壓、體脂百分比、體重等指标得到了明顯的改善，同時血糖和血脂指标也明顯優于對照組。

❷ 《Nature》最新發表的文章，對14名代謝綜合征患者進行連續四周的日斷食研究發現：

受試者在身體質量指數、腰圍和血壓方面都有顯著的降低，同時還出現了抗癌、抗糖尿病和抗衰老血清蛋白質組反應。

這些發現表明，從黎明到日落的間歇性禁食，積極調節各自的基因，可以作為代謝綜合征的一種輔助治療。

❸ 《英國醫學期刊BMJ》的案例報告也表明：

在正常體重的2型糖尿病患者中，通過标準的治療方法沒有達到良好的血糖控制，但間歇性禁食可以作為一種有效的輔助手段。

輕斷食，其實尚未形成一個統一的标準，在每個實驗中實施的方法也不盡相同，作為行為幹預還受到研究對象年齡、地域、教育水平等多種因素的影響。

另外，前沿科學研究中，設計實驗是關鍵的一步，樣本有多少、一項研究主要針對的是哪種輕斷食方法、限制了哪些條件、各個維度的數據表現如何，其實都會有很多很多細節。

當媒體翻譯和讨論國外研究成果時，也往往會将其修改為通俗化表達，盡量挑重點的來說。

這就很容易産生信息誤讀。

剛才所提到的三項研究，還有以下這些細節：

複旦大學的研究，其研究對象納入200人，其中100人為輕斷食的幹預組，幹預時間為3個月，樣本量并不算大，幹預時間也較短。

Nature的研究對象隻有14人，其中大部分為年齡大于60歲，樣本量較少，并且在進行輕斷食幹預時并沒有計算每日能量的攝入，因此代謝綜合征的改善可能很大部分歸因于體重的顯著降低。

BMJ的研究也僅僅證明了輕斷食在有限案例中的作用，同樣缺乏大規模人群的數據支持，因此該方法用于糖尿病的治療依然任重道遠，隻是初步見解。

其實，文獻中所探讨的信息還要更多、更複雜，但掰開了揉碎了說，輕斷食的研究都還沒有蓋棺定論呢。

所以，有的學者認為：輕斷食是被大大低估的醫學手段。而有的學者認為：輕斷食對健康的長期效果證據并不充足。

這并不奇怪。

想要運用輕斷食，且達到較好的效果，對食物的選擇也是有講究的。但選擇用輕斷食的人，往往就是因為不具備這些食物搭配的知識，希望簡單省事。

如果有這些健康飲食知識儲備，也就沒必要輕斷食了。

這真是個悖論。

而在沒有專業的指導和能量計算的前提下，食物選擇往往過于簡單，很難保證多樣化，常常會能量攝入不足，同時各種必需營養素也攝入不足。

當食物攝入不足，會出現疲勞、困倦、精神不振和注意力不集中等問題，而情緒和精神狀态又會影響飲食行為，反而成為後續暴食和神經性貪食的危險因素。

所以，長期不合理的輕斷食，容易出現營養不良等副作用，雖然可以瘦，但并不健康，還是得謹慎使用。

我知道，很多人想減肥，但圖快不如求穩。健康飲食本身就是減肥的終極秘籍，無論如何是繞不開的。

在醫院的減肥門診中，也會有很多來自其他科室的病人，比如：糖尿病、高血脂、高尿酸、脂肪肝等等。

這些慢性疾病想要逐步康複，也需要配合減重，那自然也是追求輕斷食的重點人群了。

其實除了輕斷食，還有更多靠譜又科學的方式，值得在生活中嘗試，分闆塊為大家列舉一下。

❶ 先根據BMI、腰臀比、體脂率等數據評估，看看自己是否真的需要減肥。

❷ 如果數據都還行，但仍對自己的身材不滿意，可以考慮戒斷一部分甜飲料、甜食、油炸食物，同時增加運動來塑形。

❸ 如果确實需要減肥，可以為自己定制一個月體重下降3%的減重目标，按周清晰記錄自己的體重數據。

❹ 按照211飲食法來優化食物結構，每頓飯都可以讓自己吃飽，但要盡量保持比例朝211靠近。

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❶ 每次吃飯時，主食都放最後一步。

❷ 設定自己可實現的運動目标，比如：每天走路8000步。

❸ 按照211飲食法來優化食物結構，重點學習主食的相關知識，限制食用量的前提下，做到食物選擇豐富，且讓腸胃舒适。

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❷ 增加飲水，增加尿酸排洩。

❸ 限制果糖含量高的食物和飲料，限制飲酒。

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總的來說，輕斷食無非也是我們抵達健康的一種手段。

如果有更簡單、更安全、更有效的科學方法，那當然更加值得嘗試。

之所以推薦大家先學習211飲食法，是因為它方便輕松入門，後續也可以閱讀《中國居民膳食指南2016》，更細化飲食計劃，達到健康目的。

輕斷食入門看似也簡單，但仍然無法長期執行，隻能作為階段性的幹預方案。

究竟如何養成自己喜歡，且又健康的飲食習慣，才是值得去完成的終極命題。

參考文獻：

[1].陳紅潔,高鍵.輕斷食飲食模式為主的營養治療對超重及肥胖人群的幹預研究[J].中國現代醫生,2020,58(09):127-129.

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[3].金娜娜,項琦,馬莉,李曉偉,吳曉妍,賈素偉.輕斷食模式對超重者代謝作用的影響研究[J].中國全科醫學,2019,22(16):1945-1948.

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[5]Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome

[6]Therapeutic use of intermittent fasting and ketogenic diet as an alternative treatment for type 2 diabetes in a normal weight woman: a 14-month case study

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