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馬步站樁又稱地盆步、騎馬蹲裆式，不僅是拳術中的重要步型，也是樁功訓練的重要方式，馬步樁要求蹲架子時，要内含十趾抓地之意下蹲。頭上頂，内含頂拔勁。本門人常曰：“十趾抓地、頭頂天；頭頂青天，腳紮黃泉。”由此可見所蹲成架子内含之意。蹲成馬步後，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微閉以鼻呼吸最佳，氣貫丹田，禁忌氣上提氣，腹空。調整呼吸，使呼吸勻長自然，周身放松内氣自然下貫，貫至足尖和手指尖，全身有熱感和流動感。
初站馬步樁時，往往是腿足腰胯有酸痛感，一時不易堅持，練後休息一段時間後，又感到四肢酸痛，這是很自然的現象，根據自己本身的情況量力而行，經過一段時間的努力則會覺得有輕松之感，其酸痛的現象也就會逐漸消失，此時就是所說的“換力”即是長功夫了。練習的時間要逐漸增加，習練者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分鐘到一小時或更長一些，此時仍覺輕松自然，則腿足勁力堅強、穩重，也就是下盤功夫穩實之象征。

為了更好地掌握馬步樁的正确姿勢和練法以及應注意的問題，馬步樁有四忌：

一忌兩足外八字不能平正，步法步眼不規整；

二忌站立時腰背彎曲，臀部突起，氣不能下達，也不能向四肢貫氣；

三忌一站立即起身，兩腿不能适當堅持，兩腿受不了痛苦，極欠缺習練毅力；

四忌聳肩、提氣、斜眼、亂視，東張西望，精神不集中，習練不用心。

站樁要領：
1．兩腳與肩同寬；

2．兩腳尖内扣10°左右；

3．十趾抓地，但不要過分用力；

4．屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；

5．收腹、提肛；

6．圓檔、松腰、松胯；

7．含胸拔背；

8．虛領頂勁；

9．舌舐上腭；

10．目視前方；

11．鼻尖與肚臍的連線垂直于地面；

12．百會與會陰的連線垂直于地面；

13．虛腋；

14．沉肩墜肘；

15．前臂與地面平行；

16．兩前臂互相平行；

17．中指根部與前臂成一直線；

18．手掌成瓦狀；

19．手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形；

20．上虛下實，面帶微笑，自然呼吸；

21．馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”：不要入靜；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準确；

22．要做到三個穩：起勢穩；站樁穩；收功穩。

附： 馬步站樁－－－快速健身法

作者：醫盲

姿勢的具體要求下面簡單說說：

頭頂懸，含胸拔背，盡量放松。兩腳開3腳寬，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要過高拉），兩臂可胸前環抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力）。愈久愈好。。。。

頭頂懸呢，簡單說就是脖項要直，過去老師形容好像頭頂一根線把頭懸挂着一樣，也就是頭要有向上頂的意味或趨勢，但并不是用力往上頂。
含胸拔背簡單說就是不要挺胸但也不是彎腰駝背，仔細體會應該有點脊柱後撐心窩内裹的意思，但不是用力勉強，有這個意味就好。
還有沉肩墜肘，就是不要聳肩，肘部要有向下沉墜的感覺。
還有松腰活胯等等，等鍛煉到一定程度，都會慢慢體驗到。
每天早晚三分鐘太少了，效果雖說會有，但要體會脫胎換骨的感覺，一定要功夫(時間)保證。

其他：

1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。

3.每次堅持的時間應逐步延長：比如今天第一次蹲樁，隻能堅持60秒，第二次45秒，那麼明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，後天第一次争取70秒，第二次争取55秒，以此類推。

4.汗出勿當風，勿沖涼。

5.能一次堅持到5分鐘時，就會體會到少腹内熱能發生，後來會慢慢自動循經流動。

6.能一次堅持到10分鐘左右，會出現“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。

7.能輕松過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體内外隐将疾逐步攻動。

8.就算按5秒鐘遞進鍛煉，第一次堅持5分鐘隻要48天，到10分鐘隻要百日左右。能堅持百日築基，輕松過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

關于兩臂姿勢：
一般練習過程中不變為好。
一般為健身治療，最好取兩臂擡肩平（或稍低）環抱狀。
練武術的和推拿的，環抱練習有得，可以取雙掌前推狀。
有時候臂膀比兩腿更難熬，初練時堅持不住蹲中變抱腹狀或撫雙膝。

關于收功建議

1.每次蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
2.練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

有朋友問，為什麼一定要兩腳平行隔三腳寬，有的功法隻要求肩寬阿。
這是練家的特殊之處。古來練家講究内勁服人，但是内勁由丹田外達，有幾個關口非常難過。練家有雲，明三節，齊四稍等等，就是說的這個問題。
人有一個關節是終生都不開的，那就是胯關節（除了婦女分娩時），但是練家又必須把胯練開。這是内家拳的一個特點。内家拳有成就的師父，走路姿勢都有一個特點，這個需要各人自己去觀察了。

馬步兩腳分開三腳寬，有鍛煉開胯的意味在裡面，點到即止就說這麼多。
我們健身并不是要練内勁外達，但是氣血暢通總是需要的吧。

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