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馬步站樁30分鐘教程

生活 更新时间:2024-12-10 12:05:03

馬步站樁30分鐘教程(馬步站樁功法)1

馬步站樁又稱地盆步、騎馬蹲裆式,不僅是拳術中的重要步型,也是樁功訓練的重要方式,馬步樁要求蹲架子時,要内含十趾抓地之意下蹲。頭上頂,内含頂拔勁。本門人常曰:“十趾抓地、頭頂天;頭頂青天,腳紮黃泉。”由此可見所蹲成架子内含之意。蹲成馬步後,要求松腰松肩(沉肩)松胯,臀部不得突出撅起,呼吸自然,嘴微閉以鼻呼吸最佳,氣貫丹田,禁忌氣上提氣,腹空。調整呼吸,使呼吸勻長自然,周身放松内氣自然下貫,貫至足尖和手指尖,全身有熱感和流動感。
初站馬步樁時,往往是腿足腰胯有酸痛感,一時不易堅持,練後休息一段時間後,又感到四肢酸痛,這是很自然的現象,根據自己本身的情況量力而行,經過一段時間的努力則會覺得有輕松之感,其酸痛的現象也就會逐漸消失,此時就是所說的“換力”即是長功夫了。練習的時間要逐漸增加,習練者自己要掌握和控制,久之每次可蹲三十分鐘到一小時或更長一些,此時仍覺輕松自然,則腿足勁力堅強、穩重,也就是下盤功夫穩實之象征。


為了更好地掌握馬步樁的正确姿勢和練法以及應注意的問題,馬步樁有四忌:


一忌兩足外八字不能平正,步法步眼不規整;


二忌站立時腰背彎曲,臀部突起,氣不能下達,也不能向四肢貫氣;

三忌一站立即起身,兩腿不能适當堅持,兩腿受不了痛苦,極欠缺習練毅力;


四忌聳肩、提氣、斜眼、亂視,東張西望,精神不集中,習練不用心。


馬步站樁30分鐘教程(馬步站樁功法)2


站樁要領:
1.兩腳與肩同寬;

2.兩腳尖内扣10°左右;

3.十趾抓地,但不要過分用力;

4.屈膝下蹲,但膝不超過腳尖;

5.收腹、提肛;

6.圓檔、松腰、松胯;

7.含胸拔背;

8.虛領頂勁;

9.舌舐上腭;

10.目視前方;

11.鼻尖與肚臍的連線垂直于地面;

12.百會與會陰的連線垂直于地面;

13.虛腋;

14.沉肩墜肘;

15.前臂與地面平行;

16.兩前臂互相平行;

17.中指根部與前臂成一直線;

18.手掌成瓦狀;

19.手指成階梯形,拇指與食指成鴨嘴形;

20.上虛下實,面帶微笑,自然呼吸;

21.馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”:不要入靜;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準确;

22.要做到三個穩:起勢穩;站樁穩;收功穩。

馬步站樁30分鐘教程(馬步站樁功法)3

附: 馬步站樁---快速健身法

作者:醫盲

姿勢的具體要求下面簡單說說:

頭頂懸,含胸拔背,盡量放松。兩腳開3腳寬,平行,下蹲,大腿水平(稍高亦可不要過高拉),兩臂可胸前環抱狀,可兩掌前推狀,可叉腰,可撫膝蓋上(不建議,容易使力)。愈久愈好。。。。

頭頂懸呢,簡單說就是脖項要直,過去老師形容好像頭頂一根線把頭懸挂着一樣,也就是頭要有向上頂的意味或趨勢,但并不是用力往上頂。
含胸拔背簡單說就是不要挺胸但也不是彎腰駝背,仔細體會應該有點脊柱後撐心窩内裹的意思,但不是用力勉強,有這個意味就好。
還有沉肩墜肘,就是不要聳肩,肘部要有向下沉墜的感覺。
還有松腰活胯等等,等鍛煉到一定程度,都會慢慢體驗到。
每天早晚三分鐘太少了,效果雖說會有,但要體會脫胎換骨的感覺,一定要功夫(時間)保證。

其他:

1.備一個小鬧鐘放在面前,計時用。

2.每天至少鍛煉一次,每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。

3.每次堅持的時間應逐步延長:比如今天第一次蹲樁,隻能堅持60秒,第二次45秒,那麼明天第一次争取65秒(哪怕62秒),第二次50秒,後天第一次争取70秒,第二次争取55秒,以此類推。

4.汗出勿當風,勿沖涼。

5.能一次堅持到5分鐘時,就會體會到少腹内熱能發生,後來會慢慢自動循經流動。

6.能一次堅持到10分鐘左右,會出現“呼吸極限”,類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持,千萬不要放棄。

7.能輕松過呼吸極限後,會漸入佳境,一蹲數十分鐘不是難事。身體内外隐将疾逐步攻動。

8.就算按5秒鐘遞進鍛煉,第一次堅持5分鐘隻要48天,到10分鐘隻要百日左右。能堅持百日築基,輕松過呼吸極限關,自會體味到其中樂趣,大有欲罷不能之感。

關于兩臂姿勢:
一般練習過程中不變為好。
一般為健身治療,最好取兩臂擡肩平(或稍低)環抱狀。
練武術的和推拿的,環抱練習有得,可以取雙掌前推狀。
有時候臂膀比兩腿更難熬,初練時堅持不住蹲中變抱腹狀或撫雙膝。

關于收功建議


1.每次蹲完,一定要在極端疲勞的情況下起立,不要松懈蹲下甚至坐下。
2.練完後,可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

有朋友問,為什麼一定要兩腳平行隔三腳寬,有的功法隻要求肩寬阿。
這是練家的特殊之處。古來練家講究内勁服人,但是内勁由丹田外達,有幾個關口非常難過。練家有雲,明三節,齊四稍等等,就是說的這個問題。
人有一個關節是終生都不開的,那就是胯關節(除了婦女分娩時),但是練家又必須把胯練開。這是内家拳的一個特點。内家拳有成就的師父,走路姿勢都有一個特點,這個需要各人自己去觀察了。

馬步兩腳分開三腳寬,有鍛煉開胯的意味在裡面,點到即止就說這麼多。
我們健身并不是要練内勁外達,但是氣血暢通總是需要的吧。

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