最近,有伽人咨詢問,練瑜伽的時候發現,很多伽人的背部豎脊肌都非常的僵硬緊張,有的人甚至有疼痛,該如何拉伸放松?

在回答這個問題前,先讓我們了解一下豎脊肌的解剖結構,豎脊肌屬于我們背部的深層長肌,它由最長肌、棘肌、髂肋肌組成,它是脊柱最重要的伸展肌肉。

如果豎脊肌太過于僵硬緊張無力,首先,它會限制我們脊柱的前屈,很多伽人瑜伽前屈下不去,也有可能是它太緊張了。

其次,它還會進一步加劇骨盆前傾,導緻腹部無力,以及腰背部的疼痛問題。

那麼,練瑜伽,我們該如何拉伸放松背部的豎脊肌呢?
方法1:用筋膜球和泡沫軸直接放松


- 将一個網球或者兩個網球粘在一起
- 放在上圖中紅色圓圈的位置
- 身體緩慢而有控制的壓在上面
- 屈雙膝,雙手抱住頭部
- 保持2-3分鐘

- 仰卧在泡沫軸上,雙手抱頭
- 緩慢而有控制的擡起臀部
- 來回滾動泡沫軸
- 直到背部豎脊肌完全放松
方法2:椅子上的自我拉伸

- 端坐在椅子上,雙腿打開與髋同寬
- 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
- 延展脊柱,雙手放在雙腳的兩側
- 也可以從雙腿内側向下抓住椅子
- 保持1-2分鐘

- 山式站立,吸氣延展脊柱
- 呼氣,前屈來到與地面平行的地方
- 雙手放在椅背上,臀部向後
- 雙手臂向前,延展背部
- 保持1-2分鐘
方法3:瑜伽體式拉伸
1、英雄前屈

- 跪立在墊面上
- 雙腿打開略大于髋部
- 吸氣,向上延展脊柱
- 呼氣,前屈向下,雙手臂伸展
- 臀部向後延展,頭帶領脊柱延展
- 保持1-2分鐘
2、借助牆繩的下犬式

- 雙腿套住牆繩,做下犬式
- 脊柱延展,雙手臂延展
- 雙腳向下踩,也可以選擇屈手臂
- 或者雙手互抱手肘
- 保持1-2分鐘
3、借助牆繩的雙角式

- 用牆繩套住腹股溝
- 臀部雙腿靠牆,雙腳打開适當的距離
- 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
- 臀部盡量貼靠牆,脊柱延展
- 手臂伸展,保持1-2個呼吸
4、犁式

- 仰卧在墊面,雙手放在身體的兩側
- 呼氣,擡雙腿向上向後
- 雙腳落在墊面上,初學者雙腳可以靠牆
- 雙手臂用力向下壓,伸直雙腿
- 脊柱延展,臀部盡量向上,保持1-2分鐘
- 有頸椎疼痛的人不要練習這個體式
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