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有關腰的瑜伽拉伸動作

圖文更新时间:2025-07-09 19:14:11

最近，有伽人咨詢問，練瑜伽的時候發現，很多伽人的背部豎脊肌都非常的僵硬緊張，有的人甚至有疼痛，該如何拉伸放松？

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）1

在回答這個問題前，先讓我們了解一下豎脊肌的解剖結構，豎脊肌屬于我們背部的深層長肌，它由最長肌、棘肌、髂肋肌組成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）2

如果豎脊肌太過于僵硬緊張無力，首先，它會限制我們脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太緊張了。

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）3

其次，它還會進一步加劇骨盆前傾，導緻腹部無力，以及腰背部的疼痛問題。

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）4

那麼，練瑜伽，我們該如何拉伸放松背部的豎脊肌呢？

方法1：用筋膜球和泡沫軸直接放松

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）5

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）6

将一個網球或者兩個網球粘在一起
放在上圖中紅色圓圈的位置
身體緩慢而有控制的壓在上面
屈雙膝，雙手抱住頭部
保持2-3分鐘

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）7

仰卧在泡沫軸上，雙手抱頭
緩慢而有控制的擡起臀部
來回滾動泡沫軸
直到背部豎脊肌完全放松

方法2：椅子上的自我拉伸

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）8

端坐在椅子上，雙腿打開與髋同寬
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
延展脊柱，雙手放在雙腳的兩側
也可以從雙腿内側向下抓住椅子
保持1-2分鐘

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）9

山式站立，吸氣延展脊柱
呼氣，前屈來到與地面平行的地方
雙手放在椅背上，臀部向後
雙手臂向前，延展背部
保持1-2分鐘

方法3：瑜伽體式拉伸

1、英雄前屈

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）10

跪立在墊面上
雙腿打開略大于髋部
吸氣，向上延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手臂伸展
臀部向後延展，頭帶領脊柱延展
保持1-2分鐘

2、借助牆繩的下犬式

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）11

雙腿套住牆繩，做下犬式
脊柱延展，雙手臂延展
雙腳向下踩，也可以選擇屈手臂
或者雙手互抱手肘
保持1-2分鐘

3、借助牆繩的雙角式

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）12

用牆繩套住腹股溝
臀部雙腿靠牆，雙腳打開适當的距離
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
臀部盡量貼靠牆，脊柱延展
手臂伸展，保持1-2個呼吸

4、犁式

有關腰的瑜伽拉伸動作（腰背部緊張疼痛）13

仰卧在墊面，雙手放在身體的兩側
呼氣，擡雙腿向上向後
雙腳落在墊面上，初學者雙腳可以靠牆
雙手臂用力向下壓，伸直雙腿
脊柱延展，臀部盡量向上，保持1-2分鐘
有頸椎疼痛的人不要練習這個體式

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