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每天10分鐘深蹲可以翹臀嗎

生活更新时间:2024-07-28 22:19:35

所謂“無深蹲不翹臀”，深蹲練翹臀是沒問題的！

每天10分鐘深蹲可以翹臀嗎（避免深蹲翹臀變粗腿）1

但很多朋友在訓練中卻更多的刺激了大腿，特别是前側股四頭肌，結果腿更粗了臀部沒變化...

這個問題很常見，來源于動作訓練模式的錯誤。

解決它很直接，糾正錯誤動作發力模式就可以馬上見效~

每天10分鐘深蹲可以翹臀嗎（避免深蹲翹臀變粗腿）2

在深蹲訓練當中，身體的踝關節、膝關節和髋關節發生屈曲伸展。

其中，臀部肌群主要參與髋關節的屈曲伸展；

大腿前側股四頭肌，主要參與膝關節的屈曲伸展。

很多朋友在訓練深蹲的時候，膝關節屈曲比較多，而髋關節屈曲比較少。所以，大腿前側股四頭肌更有感覺腿變粗了，但是臀部沒有被刺激到，依舊是軟趴趴的。

每天10分鐘深蹲可以翹臀嗎（避免深蹲翹臀變粗腿）3

深蹲當中有一句話叫做“膝蓋不超過腳尖”。

這話雖不是絕對正确的（骨骼結構影響），但是它的意義在于揭示動作模式:以髋關節屈曲帶動膝關節屈曲完成動作。

這句話簡單的理解與操作，是在做深蹲的時候，想象身體後方有一個椅子，然後去往後坐。

每天10分鐘深蹲可以翹臀嗎（避免深蹲翹臀變粗腿）4

後坐動作模式就是髋關節帶動膝關節進行發力的，而不是隻彎曲膝蓋來完成深蹲。

這樣不僅會讓膝蓋更加安全，并且對于臀部為主的肌群造成較大的刺激，這才是訓練翹臀的關鍵。

最後，我的個人經驗:在深蹲的最高位置也要繃緊臀部（夾緊），這樣可以對臀部的刺激達到更高的效果。

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