宋淑軍，戰略支援部隊特色醫學中心（原306醫院），研究部二室

醫學科普中心 劉燕/崔彥 編輯

随着生活水平的提高，人們越來越注重運動對人體的健康影響。運動有很多種，其中走步是最平常也是最容易實施的一項。衆所周知，走步的好處諸多，比如可強身健體、減少脂肪堆積、活動筋骨，對于改善許多慢性疾病如心血管疾病、糖尿病，以及提高生活質量都有很大益處。

最近的一項研究表明，每天的步數會影響死亡率。2022年7月發表在《Lancet Public Healt》的文章，對15項研究包括四萬七千多研究對象進行了荟萃分析，結果發現随着每天走的步數的增加可以降低全因（各種原因導緻的）死亡率。對于大于60歲的老人，每天6000~8000步；對于小于60歲的人，每天8000~10000步，死亡率降至最低，可降低50%~60%。

另外一項研究也有類似報道。2021年9月《JAMA Network》報道的一項有2100多名參與者長達10餘年的研究，對中年人全因死亡進行了分析。該項研究将參與者分為三組，每天步數分為少于7000步組，7000~10000步組和多于10000步組。每天走7000步以上明顯降低過早死亡的風險，每天至少走7000步的成年人，與每天走7000步以下的成年人相比，死亡率可降低50%到70%。還有一些其它報道提出，甚至每天走4000步比每天走2000步死亡風險也可以降低30%。死亡風險與人們的走步強度（速度與節奏）沒有關系，所以美國運動醫學院建議每天至少7000步以上，有益人體健康。

除了注意每天走的步數以外，特别是老年人，走步鍛煉還有哪些注意事項呢？

循序漸進，量力而行。鍛煉應該根據自己的年齡及身體狀況循序漸進，由少到多，量力而行，不要一開始就追求達到每天應該完成的步數。對于剛開始走步者，也可以每天分2~3次走，可以走一段時間休息一下。

道路平坦，熟悉最佳。走步選擇平坦安全的步行道路，特别是老年人，安全最重要，要防止跌倒，可以到環境優美的公園走步，愉悅心情，效果更好，對于上了年紀的老年人，最好選擇自己比較熟悉安全的道路。

走步時段，适時調整。走步時段的選擇不宜太早或太晚，尤其冬天，早上天氣寒冷，室内外溫差大，溫度變化過快，特别是老年人适應慢，容易生病，而且冬天太早光線不好，發生意外的幾率增加。所以，冬天最好選擇上午10點以後下午3點以前，這段時間戶外溫度相對較高，陽光明媚，光線充足适合鍛煉。

夏天，則要避開天氣炎熱時段以防中暑，可選擇在10點以前和下午4點以後。如果天氣不好，年歲過大，或身體不是很好，不能外出，也可以選擇室内或是樓道大廳比較寬敞的區域。

鞋子選擇，不可過軟。鞋子的選擇要大小合适，不要太軟，鞋子不是越軟越好，太軟會缺乏支撐力；鞋底不要太厚，容易不穩，這些都容易造成崴腳。最好選擇輕便的運動鞋，這樣鞋底有一定的彈性緩沖，且周邊及鞋底都有一定支撐，對關節有保護作用。

走步之前，做好準備。鍛煉前要做一些适度準備，查看自己身體狀況，如果有異樣一定不要勉強；走步前做适度準備動作，适度活動關節，防止運動過急而造成運動損傷。走步時注意自然擺臂，昂首挺胸。

為了身體健康，讓我們走起來吧。

（配圖來源于網絡）

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