如今出門坐車，辦公坐着，吃飯坐着，好像久坐已經成為這個社會的常态，一天随随便便坐着八九個小時都是家常便飯。而久坐對身體的傷害很大，最直接的就是我們的臀部，久坐會導緻臀部血液循環不良，讓臀部“喘不過氣”，從而就會毀掉一個好看的臀部。

而臀部與腰部一樣，都是脂肪最容易堆積的地方，當你臀部脂肪過多，就會呈現出松垮不緊實的樣子，此時不管穿什麼褲子裙子都不會好看，這種松弛下垂不僅會影響整個身材的比例，還會呈現出老态沒有活力的樣子。

這對很多人來講并不是一件好事，所以很多朋友都會去關注臀部的訓練，但是卻不知從何入手。

衆所周知，臀部是腰與腿的結合部，主要分為骨架和肌肉，而骨架是天生的，沒有辦法去進行改變，所以隻能通過鍛煉臀部肌肉來讓臀部看上去更有活力更健康，這樣不管是短褲還是短裙，就都能輕松駕馭，男性朋友也一樣，如果擁有一個好看的臀部，也能吸引更多女性的目光。一個健康的臀部除了美以外，還能更好的穩定骨盆，從而減輕對膝蓋的壓力，起到保護膝蓋的作用。

臀部看上去是一整塊肌肉，其實不然，臀部肌肉有四個部分組成，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌和體積較小的梨狀肌，了解臀部的肌肉可以讓我們在訓練中事半功倍。

那麼，既然要改善臀部，除了改掉久坐的不良習慣外，我們還需要對臀部進行單獨的訓練，對于沒有單獨訓練過臀部的朋友可以在訓練前先激活一下臀部，這樣在訓練過程中才能更好的感受到發力。

可以通過這個動作來激活臀部，雙手扶牆，左腿向後擡腿，在擡腿的過程中感受臀部發力，動作不能太快，接下來換右腿，左右各15下。

激活完臀部後就可以開始訓練了。下面分享五個專門針對臀部的訓練動作，每個動作30下為一組，每個動作做三組，組間休息40-60秒。隻要堅持下去臀部就會得到有效的改善，從而練出蜜桃臀。

第一個 左腿側卧外展

身體向右側卧，右手手肘撐地，右腿彎曲固定住，收緊核心，左腿伸直向上擡起直到90度（要盡量擡起，達不到90度也沒關系），感受臀部發力。

第二個 右腿側卧外展

身體向左側卧，左手手肘撐地，左腿彎曲固定住，收緊核心，右腿伸直向上擡起直到90度（要盡量擡起，達不到90度也沒關系）。

第三個 下蹲轉左下蹲

雙腳站立與肩同寬，下蹲至大腿跟地面平行，複位後右腳位置不動，身體向左轉，下蹲至大腿跟地面平行，如此往複，注意下蹲時膝蓋要與腳尖同一方向。

第四個 下蹲轉右下蹲

雙腳站立與肩同寬，下蹲至大腿跟地面平行，複位後左腳位置不動，身體向右轉，下蹲至大腿跟地面平行，如此往複，注意下蹲時膝蓋要與腳尖同一方向。

第五個 臀橋

仰卧躺平，雙膝彎曲至90度，腳掌踩着地面，臀部用力向上擡起，使身體成為一條直線，在這基礎上，雙腿向外擴展，緊接着複原。

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