「硬拉」與深蹲、卧推并列為“三大經典力量訓練動作”；它對後鍊肌群（包括背肌、臀肌、腘繩肌等）的刺激強化，以及整體肌肉力量的提升效果，想必無需過多贅述了吧！

但在日常健身中，錯誤、甚至堪稱自殘式的“弓背硬拉”姿勢，卻讓這個動作的危險系數飙升、對腰椎損傷尤其之大…

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弓背硬拉

相信在一些視頻中，大家常常能看見：一些職業力量舉選手硬拉時，以背部小幅弓屈的姿勢、上拉杠鈴；但這是在多年訓練、有強大力量基礎做支撐的前提下。

相反的，普通健身者、尤其是入門小白，出現弓背姿勢，往往是因為自身臀腿力量不足，從而通過弓屈背部的姿勢，來縮短杠鈴與身體的間距，從而降低動作難度。但這樣的姿态，往往會給腰椎施加大量壓力；如果本身核心力量、穩定性又很薄弱，後果可想而知…

因此為了安全、高效地練習硬拉，确保負重适當、避免盲目挑戰大負重，嚴格遵循“背部脊椎姿态中立”的原則是王道！

但問題是實際練習時，即使清楚了解技術準則、負重也并未超标，但腰部仍會不受控制地弓屈；拉完後出現，還容易出現腰部疼痛症狀；讓不少人很是頭疼、甚至抵觸硬拉…而這也是我們今天要着重分析、解決的！

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雙腳間距

首先在練習「硬拉」時，“雙腳間距過窄”是導緻腰部弓屈的一大常見原因；尤其對于一些天生髋關節窩較深的人來說，“站距窄”更容易限制屈髋幅度。

在大幅俯身屈髋時，髋部往往會出現擠壓不适的感覺；此時身體便會下意識地彎屈腰部，以達成所需要的幅度。

此時所要做的，無疑便是“适當放寬雙腳間距”下面還有個小技巧，來找到最适合你的硬拉站距：

以雙膝跪地、雙手支撐的「四足式」預備，确保雙腳與膝蓋同寬，後移臀部、靠近腳跟；如果腰背出現彎屈迹象，則代表雙腳間距過窄；

需進一步放寬雙腳、雙膝間距，直到能維持腰背脊椎姿态中立為止；

在找到合适的站距後，适度外旋腳尖，通常也有利于避免腰部彎屈，但需注意保持膝蓋與腳尖朝向一緻。

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硬拉幅度

常規45磅（約20.4kg）的杠鈴片離地高度為22cm；這樣的設計是為了防止奧運舉重運動員，在挑戰大負重時砸到頭部。

而如果采用直徑更小的杠鈴片，則會進一步加大硬拉幅度；由于個人骨骼架構原因，一些人本身就不适合，甚至不具備完成這樣大幅、全程硬拉的身體條件。

與其一味追求幅度、最終拉得傷病纏身，或完全拒絕不練硬拉，最理想的方式則是：墊高杠鈴、來控制縮小幅度、找到最适合的初始位置；

随着訓練推進、在1-2月後，可嘗試逐步降低高度、加大幅度；但如果出現任何不适的話，則建議回到之前的高度。

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預備姿态

不管采用哪種硬拉變式，為了避免腰部出現任何弓屈、保障充分高效的力量發揮、硬拉表現，在開始上拉杠鈴前，必須确保預備姿勢準确，并營造一種全身肌肉受力的積極狀态。

首先，确保膝蓋與雙腳兩者間距、朝向一緻，接着小幅俯身，雙手置于膝蓋上方，檢查下肢姿态準确；再進一步俯身去抓握杠鈴，雙臂通常位于雙膝外側。

然後想象抓握的雙手，将杠鈴往兩邊折彎、并向内拉的發力感，去激活背部肌肉，維持脊椎固定中立。最後略微上挺胸部，并确保雙手牢固抓握杠鈴，再開始上拉動作。

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循序漸進

在檢查、做到上面幾點後，耐心紮實基礎，規範精進硬拉技術，循序漸進地提升強度，是避免弓背硬拉、預防傷病發生的另一大關鍵！

新手應從“掃帚柄”或類似物件，着手學習硬拉技術；然後過渡到杠鈴，再穩紮穩打地加大負重…切忌急于求成，最終前功盡棄！

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肌肉适應

在嘗試上述方法，确保一切準确無誤的情況下，腰部依舊出現不适、酸痛感？

如果不是特别強烈、尖銳的疼痛感，通常無需過于擔心，耐心觀察即可，一般會在幾天内逐漸緩解、減退。

那主要是因為，如今不少人長時間以彎腰弓背的姿态辦公、看手機，要調整到脊椎中立姿态、練習硬拉，肌肉往往需要一定的時間适應。

而且即使沒有弓背，腰背肌肉也需要大幅發力，在硬拉過程中穩定脊椎姿态，因此一定程度的肌肉酸痛感是正常情況。但如果痛感強烈、或持續時間較長的話，則應該留心檢查自身的硬拉姿态了！

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