如今，肥胖不僅僅是青少年和中年人的專屬了，據統計，老年人肥胖率也逐年增加，老年肥胖，特别是腹型肥胖與各種慢性病的發生率息息相關，如2型糖尿病、高血壓、腦卒中、慢性阻塞性呼吸暫停、冠狀動脈疾病、骨關節炎等，肥胖還與多種腫瘤的發生相關。

随着年齡增加，老年人體内的激素水平發生變化，人體成分也會發生較大變化，如：肌肉數量減少、骨骼肌質量和力量逐漸衰退、體脂肪及内髒脂肪增加等，「老年少肌性肥胖」是老年人常見綜合征，具有文獻報道，咱們國家老年人少肌性肥胖率為4%~20%，此類老年人更易患身體殘疾和平衡障礙，并增加摔倒的風險。

肥胖的老年人減重要求就高了，不能再像年輕人那樣單純依靠節食了，最好能做到減脂不掉肌肉；

較瘦的老年人想要增重，也不能隻長肥肉，還要增加肌肉；

已有「老年少肌症」的老年人，需要趕緊增加身體肌肉含量。

這也太難了吧，到底要老年人怎麼辦呢？别急，其實一點都不難。

老年人無論是想減重或增肌，前提都要做到均衡飲食，在這基礎上增加優質蛋白質和一些膳食補劑劑，以及适當的體育鍛煉。

有研究顯示，當老年人的每餐蛋白質攝入量少于20g時，肌肉蛋白合成會變得遲鈍，而每餐蛋白質攝入量達到25~30g時，可以最大限度的刺激老年人肌肉蛋白合成，從動物源食物中獲取的蛋白質可以更有效地誘導肌肉蛋白合成。

所以老年人不能因為擔心血壓血脂高，就不敢多吃動物肉，長期缺少優質蛋白的飲食可能會引起老年肌少症哦。

那老年人的一日三餐要怎麼吃？廢話不多說，直接上個食譜來參照一下吧~

在做到均衡飲食的基礎上，老年人的飲食要注意以下兩點：

1）補充足量的蛋白質，其中優質蛋白質攝入要占到全天的一半以上。

優質蛋白質的食物來源：豬、牛、羊等畜肉和雞、鴨、鵝等禽肉；

魚、蝦、蟹等水産及海産品；

蛋類（雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋）；

奶類及其制品（注意避開乳飲料類）；

大豆及其制品類，特别是發酵豆制品。

2）多攝入優質脂肪，特别是富含ω-3脂肪酸的深海魚蝦、走地雞/蛋、散養羊/牛等，聯合抗阻訓練時，ω-3脂肪酸有助于提高肌肉蛋白的合成能力，還能降低身體慢性炎症，減少慢病的發生率。

抗阻運動聯合蛋白質的補充對改善肌肉力量的效果更好，常見的抗阻運動有：坐位擡腿、靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，有需求的老年人可以尋求專業人士指導哦，增肌效果更快更好。

不可否認，市面上忽悠老年人的保健品太多了，導緻很多老年人對一些保健品深信不疑（銷售人員洗腦太厲害），當然也有很多人對保健品産生了嚴重的誤解，認為保健品都是智商稅，随着年齡增加，很多老年人胃腸道的消化吸收功能變弱，導緻一些營養素吸收不足，進而身體機能下降，造成惡性循環，所以千萬不要一棒子打死所有膳食補充劑，更不要過度追捧（常有新聞報道，一些老年人已經患病了，在保健品銷售人員忽悠下停掉藥物，而隻吃保健品，這種做法絕對不可取哦），根據自己的飲食情況，在均衡飲食的基礎上增加補充劑，

如：冬天曬太陽不足時，要補充維生素D;

冬季不願吃冰涼的水果或者綠色蔬菜每天不足300g以上時，要補充維生素C；

胃腸功能較弱，不能食用全谷物時，要補充複合B族維生素和适量膳食纖維；

但要想買到經濟劃算的補充劑，一定掌握以下原則，拒絕智商稅：

1、 一定要看配料表：拒絕無意義的輔料添加，小編考察了一下市面上的補劑，如一些産品會以“壓片糖果”的形式來銷售，會添加大量的“硬脂酸鎂”、“麥芽糊精”、“微晶纖維素”、“二氧化钛”等，雖然這些也都是按照國家規定的安全劑量來添加的，但是這些添加劑還是盡量避免，我們花高價錢買的是補充劑的有效成分，并不想買這些無意義（可能還危害身體健康）的輔料啊，很多産品輔料排名第一的（當然了，壓片糖果國标規定也是以糖為主要原料）。

2、 有效成分添加量：好原料價格不便宜，商品成本上去了利潤當然就會壓縮，出于成本考慮一些商家可能隻是做了“概念性添加”，導緻産品有效成分起效量不足，并不能達到預期效果。

3、 盡量不購買化學合成的成分。

補充劑不能盲目補充，過量了可能還會危害身體健康，如不清楚自己是否需要，歡迎來咨詢我吧~

（關注共号~「食伴兒」，找營養師一對一咨詢）

參考資料：《肌肉衰減綜合征營養與運動幹預中國專家共識》

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