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人生處處有挑戰，生活處處不少坑！

就拿脖子前傾來說，絕對是生活中的一個“坑”，而埋坑的還是你自己。

開車、坐車、上課、上班，還是刷朋友圈、刷網遊、玩電腦、看電視...低頭姿勢、脖子前傾可謂是不分場合，随處可見。

入世不深時，誰會想到這樣一個小動作會引起那麼大的疼痛反應。

長期脖子前傾有多可怕？

最直觀的方法，先看圖：

它會直接“掰彎”你的脖子！

為什麼會這樣呢？

這通常是多種原因綜合造成的脖子肌肉力量不平衡，例如姿勢不良、睡覺枕頭太高、不正确低效的呼吸習慣等。

長期脖子前傾，會讓脖子前面的肌肉長期處于相對安靜的狀态，使得這些肌肉缺少收縮，容易導緻脖子前面的肌肉力量不足。

而脖子後面的肌肉因被向前伸展而處于長期異常活躍的狀态，從而使肌肉變得異常僵硬和緊張。

而且脖子前傾時，頭頸的重心前移。此時，為了維持頸椎的穩定，上斜方肌、胸肌、肩胛提肌、背闊肌等肌肉不得不更加賣力地收縮。所以，這些肌肉也會變得異常的僵硬和緊繃。

當脖子前後的肌肉長期處于這種不平衡狀态，如果不加以阻止，還可能進一步造成含胸駝背、圓肩等超醜體态。

而且，還有可能會引起頸肩肌肉勞損、肩部的活動性下降、關節炎、頸椎間盤突出、頸椎的生理曲度變化等頸肩慢性疾病，從而導緻一系列的疼痛症狀，如頸肩疼痛、手麻或手痛、偏頭痛等嚴重症狀。

如何自我檢查脖子前傾？

脖子前傾幾乎是人人都經常出現的不良姿勢。

如果你是一個手機黨，或者你是一個電腦工作者，或者你做任何事情的時候都喜歡低頭姿勢，那麼你不妨做一下這個脖子前傾的自我檢查。

操作方法如下圖：

• 靠牆自然站直，注意雙腳分開與肩同寬，不要特意把下巴後縮，保持平時的站立姿勢，眼睛水平目視正前方不要擡頭。
• 保持肩胛骨和臀部貼近牆壁，同時，控制兩側肩胛骨向中間移動，輕輕夾緊。

觀察頭部的位置，如果頭部無法靠牆，那說明你可能已經形成脖子前傾的不良體态了。

當一個不良姿勢成為你的固定體态，以前的挺拔帥哥，現在卻是個“縮頭”猥瑣男。這可能已經嚴重影響你的整體形象了。那麼如何挽救自我，遠離脖子前傾呢？

幾個小運動，糾正脖子前傾

因彎腰低頭等不良習慣形成的脖子前傾，往往是脖子前後兩側的肌肉不平衡所緻。

那麼糾正脖子前傾，也需要從這裡出發，通過針對性的康複運動把肌力弱的一側肌肉變強起來，把肌肉僵硬的一側肌肉放松下來，以此來糾正脖子前傾。以下為運動舉例：

1）單手輔助低頭伸展運動

要點：

• 站着或坐着，直立上半身
• 低頭看向地闆
• 把手放在頭上輕輕向下壓，在後頸處有拉伸感
• 保持10秒，慢慢返回起始位置
• 重複10次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

2）單手輔助擡頭伸展運動

要點：

• 站着或坐着，直立上半身
• 擡頭望向天花闆，用手把下巴輕輕向上推，在頸部前側有拉伸感，保持10秒
• 慢慢回到起始位置，重複10次

注意：如果出現頭暈的情況，可以卷起毛巾墊在頸後做這個動作。如果疼痛度較高，可不用手輔助，并減少保持時間，動作之間稍作休息。

3）上斜方肌拉伸運動

要點：

• 直立上半身，右肩下垂，右手微擡，左手置于頭部右側向左拉伸頸部，
• 保持拉伸30秒，
• 回到起始位置，重複右側拉伸。

注意：避免過高擡起手臂，防止手臂出現劇烈麻痹。

4）肩胛提肌舒展運動

要點：

• 站直或坐直，放松下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭，
• 把手放在頭頂，輕壓頭部，在頸左後側有拉伸感，保持10秒。
• 慢慢返回起始位置，重複10次。
• 換邊拉伸10次。

注意：如果疼痛度較高、拉伸時頸部有麻痹感，可不用手輔助，并減少保持時間，在動作之間稍作休息。

4）燕式俯沖第二階

要點：

• 俯卧，手臂彎曲置頭兩側呈L型，掌心向下，
• 雙手輔助向上擡起上半身，保持手肘貼地，
• 夾緊肩胛骨同時仰起頭部，想象脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住。
• 返回起始位置。
• 重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間稍作休息。

為方便大家準确練習，脖子前傾的康複運動方案已經在【WELL健康】APP上線，隻要下載APP，即可免費添加運動方案進行鍛煉，還有高清視頻指導您哦。

有意識地端正頭頸姿勢很重要！

如果你一邊康複鍛煉，一邊繼續肆無忌憚地彎腰低頭，這樣的糾正是無甚效果。

為糾正脖子前傾，除了進行針對性的鍛煉，時刻有意識地改善彎腰低頭等不良姿勢是非常有必要的。例如，在坐位時，有意識地端正頭頸姿勢，時刻提醒自己自然伸直頭頸和腰背。

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