太難了！太難了！減肥太難了？

我們都知道減肥的原理是控制熱量攝入＜熱量消耗，制造出熱量缺口，我們才有變瘦的可能，也就是我們總說的，要“少吃多動”。

但令人百思不得其解的是：為什麼每天計算食物的熱量，也有每天做運動，怎麼還是長肉？怎麼還變胖？

實際上，你可能是沒有讀懂TDEE（每日能量消耗）。要知道，每日能量消耗其實是各種細小活動的總和，受到很多因素的影響，因此，它是變化的。

所以說，體型轉變的關鍵在于，我們要根據身體反饋作出調整，再搭配運動，才能取得實質的成果——今天，阿飄要給大家重點講的“TDEE”就是這樣一個關鍵的參考标準。

閱讀這篇文章，你将收獲以下3個知識點：

• 什麼是TDEE：定義、組成、影響因素
• TDEE的計算方法
• 方法論：根據不同目标制定飲食攝入标準

1.什麼是TDEE？

TDEE是total daily energy expenditure的縮寫，翻譯過來，就是每日能量消耗。一天裡，你睡覺、起床、刷牙洗臉、吃早餐、走到公交站等車、在公司忙到飛起、下班後去慢跑、去健身房等等，24小時中加在一起的總消耗，就是TDEE。

所以說，希望大家不要将TDEE不要和基礎代謝搞混哈。基礎代謝指的是你一天即使什麼也不做的能量消耗，用于維持正常的生命活動，維持體溫、各個器官的正常運作。

而TDEE其實是包含基礎代謝的。這就涉及到下面要講的這個部分：TDEE（每日能量消耗）的組成。

2.TDEE的組成

通過上面我舉的小例子（睡覺、起床、刷牙洗臉、吃早餐……），這些活動，可以總結為3類：基礎代謝、食物熱效應和活動能量消耗。

·基礎代謝（BMR）

關于基礎代謝，英文縮寫BMR，上面已經提到了，指的是，靜息狀态下身體消耗的熱量。你可以想象一下自己在家什麼也不做，“葛優癱”的時候。這部分熱量消耗占到了每天總消耗的50-75%。是最多的。

·食物熱效應（TEF）

我們吃東西、消化吸收食物也是需要消耗熱量的，這就是食物的熱效應。不同食物食物熱效應不一樣。大約占每日熱量消耗的10％左右。

·活動能量消耗（AEE）

這個理解起來不難，就是，當你活動時，要消耗熱量，比如走路、做家務、運動等。這部分可以占到5％-40％。

不過，這裡的活動熱量消耗（AEE）還可以繼續細分的，分為運動熱量消耗（EAT）和非活動熱量消耗（NEAT），做家務什麼的，屬于後者。

3.TDEE的影響因素

正因為TDEE每日能量消耗是由以上3部分組成的，因此，影響它的因素，并非隻有一種。

·年齡

剛有講基礎代謝在熱量消耗中的占比，但是随着年齡的增長，25歲後，我們的基礎代謝是會下降的。換句話說，年齡越大，其實越不容易瘦，因為基礎代謝降低，TDEE也就越低。

·性别

對TDEE來說，男女有别。即使體重、年齡相同，即使在相同的活動水平下，男性的TDEE也比女性高。主要是女性的必須脂肪含量比男性要高，因此，女性的瘦體重更低。

·身體大小

身體大小？是的，你的塊頭越大，移動身體時消耗的熱量就更多，而且更大的身體一般含有更多的瘦體重。

說起來，計算TDEE這件事也是很讓人頭疼的一件事情，可以這麼說，目前還沒有一個特别好的方法精确計算出TDEE，因為人體是不斷變化的，這就意味着，影響TDEE的因素有很多，所以說我們隻能大概的計算。估算。

網上也有一些計算器，感興趣可以自己搜，這裡阿飄就不給啰嗦了。分享一個相對較簡單的計算方法吧，是用基礎代謝來乘以活動指數。

第一步：計算自己的基礎代謝率

對于女性：

基礎代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg） 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）- 161

對于男性：

基礎代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg） 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲） 5

第二步：TDEE=基礎代謝*活動程度

久坐=1.2

輕微活躍=1.375（輕微的鍛煉：每周1-3次）

中等活躍=1.55（中等程度鍛煉：每周3-5次）非常活躍=1.725（高強度運動：每周6-7次）

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次=1.9

了解了以上計算公式，大家應該知道怎麼估算自己的TDEE每日能量消耗了。

接下來是方法論的部分：回到文章開始時提出的那個問題，我們其實應該如何根據身體反饋規劃自己的飲食攝入，從而達到減重、增重。

目标1：減重

根據減肥的原理，想要減肥，我們每天的能量攝入要小于TDEE。

比如，通過估算，你的TDEE是2200大卡，想要減重，你的飲食攝入就要小于2200大卡。比如你每天攝入2000大卡，用這樣的标準堅持了一個月，然後發現自己的體重沒有一丁點變化，那麼說說明你高估了自己的TDEE，可以繼續降低熱量攝入，從而達到減重的目的。

目标2：增重

與減肥相反，想要增重，其實是要多吃，飲食攝入大于TDEE，這樣才會産生熱量盈餘，才會有增肌的可能。

還是以上面的TDEE為例，你的TDEE是2200大卡，想要增重，假如你每天攝入2500大卡，這樣堅持了一個月，發現沒有增重，這說明你低估了自己的TDEE，可以調整自己的飲食，多吃一點，才能達到增重的目标。

目标3：維持體重

想要維持體重就簡單了。每天攝入的能量和TDEE差不多就行。

當然，維持體重不是讓它維持在一個固定數字不變，你要知道，體重是一個變化的過程，哪怕上個廁所，都會被影響。因此，隻要我們的體重波動在數字的上下0.5kg，其實都算可以的。不要太嚴格哈。

通過閱讀這篇文章，我想大家應該知道自己為什麼管住嘴（控制攝入）、邁開腿（增加消耗）不瘦了吧？道理很簡單：TDEE也就是每日能量消耗受到諸多因素影響，因此它是變化的。正因為它是變化的，所以我們才要“因地制宜”，根據具體的情況來調整自己的飲食攝入，才可能達到目标呀。

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