王叔叔來門診看病，他說自己體格健壯，肩能扛，手能擔！雖然快60歲了，但每天都健身2個小時，肌肉讓男人看了沉默啊。但是最近，坐久了起身的時候就會腰疼，活動活動，一會又好了。這是怎麼回事啊？

我問王叔叔：每天都鍛煉什麼項目啊？

他說：100個推小輪，100個仰卧起坐，100個引體向上，100個上舉啞鈴。。。。

我：我的天啊，你這可不得腰疼嘛！運動過度啊！而且運動不正确。

王叔叔這屬于過度運動了，對于王爺爺這個年齡段，每天這麼大強度的腰部鍛煉，是會導緻腰肌勞損，或是腰間盤突出的（尤其是仰卧起坐）。

腰肌勞損實質上是筋膜及肌肉的無菌性炎症，特點是反複發作，酸痛脹痛，有明顯的壓痛點。在日間勞累時疼痛加劇，休息平躺後稍緩。長期的腰肌勞損，既長期的炎症影響，會對肌肉造成一定的傷害，如産生瘢痕組織，結節等，造成長期慢性腰痛。

對于王叔叔的情況，首先減少肌肉鍛煉，改為有氧運動，或是休息一段時間先。平時可以做一些動作，如抱腿蜷身保持半分鐘以緩解腰部肌肉，每天倒走半個小時，加強盆骨協調及背部肌肉鍛煉，以及進行小燕飛等功能動作。

腰椎間盤突出

腰椎由5塊椎體組成，椎動脈，椎神經由椎孔貫穿5個椎體，椎體之間有起緩沖支持作用的就是椎間盤。

随着年紀的增大，椎間盤發生退變，或是長期外力造成的輕微損傷，長期過度負重等，都有可能引發腰椎間盤突出症，壓迫神經，出現腰痛及下肢麻木等症狀。

• 對于輕度腰椎間盤突出症，做下面兩種動作緩解疼痛：

小燕飛：小燕飛流行了這麼多年，怎麼飛的都有。最合适的動作是，趴在墊子上，雙臂自然在兩側。然後頭部擡起，雙手手心向上，沿逆時針方向擡起，雙腿同步向上擡起。有一些人是順時針擡起雙臂，那身體就變成一個U型了，這種是不對的。

這個才是小燕飛

五點支撐：作為全國骨科醫生統一推薦的治療腰疼的動作，不知道是如何做到全國統一的，但是确實有用。所謂的五點，就是兩隻腳，兩個肘關節，和頭部5個支撐點。從在地上平躺屈膝開始，緩慢擡起臀部，用5個點支撐擡到最高點，保持10秒，然後恢複到平躺屈膝狀态，為一個來回，20個為一組，一天起碼2-3組。

中老年朋友的運動指南

有氧運動：每天進行30分鐘-1小時的有氧運動，如慢跑，快步走，遊泳等。以心髒微微加速，微微出汗為好。

有氧運動對刺激身體機能，加速新陳代謝，促進細胞修複及生長都有正向調節作用。這也是有氧運動的人顯得年輕的原因，對血液，内分泌調節，器官都有保養的作用。

而無氧運動，是刺激肌肉，使肌肉強健乃至增大。年輕人鍛煉肌肉可以提高基礎代謝與身體力量。但對于中老年朋友，有氧運動則更能起到保護身體，保持健康的目的，且不容易損傷關節及骨骼肌肉，故而更加适合。

保護關節避免這些運動：爬山，靠牆下蹲，長跑，打網球等。這些劇烈或是對關節負荷比較大的運動，都不建議中老年朋友進行。此時身體機能，心肺功能都不能和年輕時相比，骨骼肌肉也比較脆弱，運動損傷的幾率大大增高。

同樣都是腰間盤，你為何如此突出

保護心腦血管避免這些運動：推健腹輪，爆發性肌肉訓練。對于這些需要調動全身肌肉的訓練，很多人是很吃力的，且對血管的壓力很大。中老年朋友的血管壁彈性下降，對于瞬間充血，高壓的刺激是無法承受的，容易産生暈眩，惡心，頭疼的情況，乃至更嚴重的疾病發生。

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