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新手剛開始健身的時候，可以從自重訓練開始，不同的健身動作鍛煉的肌群也是不同的。比如深蹲可以鍛煉臀腿肌群，改善扁平臀，俯卧撐可以鍛煉胸肌，提升手臂力量，塑造好看的上肢線條。
俯卧撐這個動作很多人都很熟悉，但是，你做的标準嗎？俯卧撐這個動作，怎麼做才标準？
首先，俯卧支撐狀态，直臂狀态，雙手位于胸側位置，身體保持一條直線，收緊腰腹肌群，然後慢慢曲臂，讓大臂跟小臂保持垂直狀态，大臂跟身體保持45度角，動作重複進行，堅持到力竭，每次堅持4-6組。
如果你無法一次性完成10次以上，可以選擇上斜俯卧撐，降低訓練難度，這樣可以逐漸提升手臂力量跟俯卧撐個數。
如果你标準俯卧撐可以連續完成30個甚至40個以上，可以從标準俯卧撐改為下斜俯卧撐、窄距俯卧撐、擊掌俯卧撐，這些動作可以進一步提升肌肉，提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。
長期堅持俯卧撐有什麼好處，你知道嗎？如果你能保持隔天一次的訓練頻率，循序漸進提升運動強度，那麼堅持一段時間後，你會收獲這些好處：
1、俯卧撐可以提升肌肉維度，避免肌肉流失，提升身體基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，讓你上肢線條更好看。
2、俯卧撐可以提升上肢力量，讓你保持充沛體能，手臂看起來更有力量感，給女友足夠的安全感。
3、俯卧撐可以促進鈣質吸收，有效提升骨質密度，預防骨質疏松風險，讓你老當益壯，保持年輕的身體狀态。
4、俯卧撐可以促進血液循環，提升血管彈性，幫你改善三高問題，還能促進廢物的排出，有助于強身健體，提升免疫力水平。
5、俯卧撐可以鍛煉自身的耐性跟自律性，長期堅持下來的人說明你的自律性還是比較高的，有助于改善拖延症問題。
下面分享一組變式的俯卧撐，看看你能做到第幾個？
動作1、不對稱俯卧撐 10-15次，重複2-3組
動作2、平移俯卧撐 10-15次，重複2-3組
動作3、俯卧撐登山跑 10-15次，重複2-3組
動作4、蛙跳俯卧撐 10-15次，重複2-3組
動作5、單手俯卧撐 10-15次，重複2-3組
動作6、寬距俯卧撐 10-15次，重複2-3組
動作7、俯沖式俯卧撐 10-15次，重複2-3組
每次俯卧撐訓練後，肌肉處于撕裂狀态，需要花費2-3天時間修複，因此，我們不需要每天鍛煉，而需要分配合理的休息時間，才能提升增肌效率，塑造好看的身材線條。
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