對于很多初學者來說，面對成百上千的瑜伽動作，不知道從哪些動作開始練，怎麼練，對動作的作用更不是很了解，感覺無從下手，理不出頭緒。

自已在家不知道練什麼？瑜伽老師精選12個必練動作（附詳細解說）

前幾天給大家盤點了基礎站立體式中必練的動作，今天再來給大家盤點一下坐姿中必練的動作。

千裡之行始于足下，不管你是什麼原因來練習瑜伽的，都要從這些最最基礎的體式開始，基礎牢了才能站得高走得遠。

對于初學者而言，在練習中保持自然呼吸就可以了。

1、坐立前屈

• 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。
• 雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。
• 吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
• 呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度
• 保持3~5組。

作用：伸展整個身體後側，放松背部。

2、坐姿側伸展式

• 坐在墊子上，雙腿伸直。
• 右腳向外打開當自己的幅度
• 彎曲左膝蓋，寬外窄右腳掌放右大腿内側，腳後跟靠緊身體。
• 再一次調整骨盆端正，脊柱立直
• 吸氣，雙手體側伸展，
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度
• 保持3~5組，呼吸後回正反側面。

作用：伸展側腰、手臂，擴展胸腔。

注意事項：彎曲腿臀部不要離開地面，不要把關注點放在側屈到什麼程度，把關注點放在側腰和手臂的伸展，以及胸腔的擴展上；同時在側彎的過程中保持脊柱立直，不要含胸，不要扭轉。

3、坐角式

• 坐在墊子上，脊柱立直，骨盆端正，
• 雙腳向兩側打開到最大，腳尖回勾
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對
• 呼氣，骨盆前傾，手臂帶動身體向前折疊到自己的幅度，
• 保持30秒左右回正。

作用：拉伸大腿内側、放松背部，靈活髋關節外展。

這個動作分享過很多次，特别适合睡前練習，可以疏通保養肝經，安神助眠。

4、蝴蝶式

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直
• 彎曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對
• 雙手十指相扣環抱住雙腳掌。
• 配合呼吸抖動雙膝
• 緩緩停止抖動，
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度
• 保持3~5組呼吸後身體回正。

作用：大腿内側，靈活髋關節；促進骨盆區域血液循環，保養生殖系統，打開腹股溝；

這個動作女性生理期也可以練習，經常練習可以緩解生理期不适。

5、簡易扭脊

• 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，腳尖回勾。
• 彎曲左膝蓋，左腳掌放左大腿外側，
• 吸氣，雙手機側平舉，
• 呼氣手臂帶動身體，向左扭轉。左手放松前後側撐起，右手環抱住左膝蓋。眼睛看左手的方向，
• 保持3~5組，呼吸回正反側練習。

作用：這是一個扭轉類的體式，可以柔軟靈活脊柱，放松背部，同時彎曲腿一側的髋關節是内收内旋的動作，可以作為收髋動作。同時也可以作為後彎類體式的反體式，用來中和後彎類動作給背部帶來的不适感。

6、膝部運動

• 坐在墊子上，雙腿伸直，
• 彎曲左膝，擡左腳離開地面，
• 雙手十指相扣，環抱着左大腿。
• 吸氣，伸直左腿
• 呼氣，彎曲左膝蓋
• 配合呼吸做10~15次。反側練習。

這個動作很簡單，但是我就毫不猶豫的把它推薦給大家。占用可貴的10個名額中的一個。

堅持練習對膝蓋的好處超過你的想象。這個動作膝蓋完全不承重不受力，通過重複彎曲膝蓋再伸直腿的動作，潤滑膝關節，滋養習慣。保養預防以及膝蓋損傷的理療中都可以用。工作間隙也可以練習。

7、懷抱嬰兒式

• 坐在墊子上，把臀肌向後向外撥，保持骨盆端正，不彎腰拱背讓脊柱立直
• 彎曲右膝蓋，雙手十指相扣
• 像抱嬰兒一樣抱住右小腿
• 左右晃動膝蓋

拉伸大腿外側，增加髋關節外旋外轉的能力；增強骨盆區域血液循環，打開腹股溝；這個動作也是盤雙蓮花的準備動作之一。想盤雙蓮花的，可以經常練習這個動作。

在整個練習的過程中保持背部立直；左右晃動的是腿，腰身不要跟着扭動。

8、磨豆功

• 長坐坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，脊柱立直。
• 雙手握空心拳，體前伸展
• 肩膀後展下沉
• 手臂帶動身體順時針、逆時針畫最大的圈。

在整個過程中腹部收緊，不要聳肩，脊柱保持立直。

作用：加強腰腹和核心力量

9、半船式

• 坐在墊子上，彎曲雙膝雙腳踩地，
• 用手把臀肌向後向外撥開，保證坐骨壓實地墊，脊柱立直。
• 雙手放臀部兩側。
• 吸氣，身體微後傾，同時擡雙腳向上小腿平行地面，雙手在提前平舉
• 呼氣保持，停留3~5組呼吸

作用：鍛煉核心力量。

在這我介紹的是膝蓋彎曲，小腿平行地面的半船式，你可以把它看作是船式的簡易版本。完全的船式是雙腿伸直的。這個動作看上去很簡單，但是做起來還是有點難度的。

非常重要的一點是不要彎腰拱背，身體前側後側的力量同時啟動，像脊柱的方向收緊。

還有一些人在做這個船式的時候尾骨會疼，說實話，除了在臀部下面墊軟的墊子稍微緩解之外，沒有什麼更好的方法，這個主要是骨骼的原因。

10、英雄坐

• 雙膝并攏跪在墊子上，小腿向兩側分開，
• 用手把小腿肌肉向後向外撥。
• 臀部坐在雙腳中間。
• 十個腳趾頭伸展，盡量讓小指頭也落地。
• 保持3~5組呼吸

作用：髋關節内收内旋的體式。同時疏通胃經有助于消化。

考慮再三還是把英雄坐放到這個系列裡，因為坐姿動作涉及到的髋關節的運動方向，以外展外旋的多，内收内旋的比較少。而英雄坐是個典型的常用的髋關節内旋内收的動作，總是開髋别忘了收髋。

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