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硬拉為什麼能練核心

生活更新时间:2024-10-01 22:22:24

衆所周知

健身三大王牌動作

卧推、深蹲、硬拉

是健身人士必練的動作

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硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代。是最能代表與體現一個人力量的動作，它不僅能讓你擁有強大的力量，而且還能提升你整體的力量。

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很多健身的小夥伴

特别是男性健身朋友

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非常的關心自己的硬拉水平

想看看自己的戰鬥力有多強

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接下來給大家

科普一下男性硬拉實力榜

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我們知道一個人的運動能力是和他的體重有關的，比如拳擊比賽，也會分為很多體重級别，如54公斤級，57公斤級等。那麼我們做硬拉訓練要拉起多少，硬拉重量與體重比多少合适呢？

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硬拉重量與體重比可以檢驗一個人的身體力量強弱，但是進行硬拉訓練的重量并不是按照體重來決定，而是決定于個人的運動水平。兩個同樣體重的人，身體力量較弱和身體力量較強者，用以訓練的硬拉重量肯定不一樣。

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做硬拉一般都是為了增長肌肉體積和力量。所以可以有兩種做法：

1.想要增長肌肉體積，那麼重量标準應該是：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次，那麼就選擇這個重量。

2.想要增長絕對肌力和體力，重量标準是：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次，那麼就選擇這個重量。

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在健身中RM表示“最大重複值”。如當你在該重量下能連續做的最多次數是5次，那麼該重量就是“5RM”，一般來說，1-4RM主要增長絕對肌力和體力，6-12RM主要增長肌肉圍度。

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友情提示：硬拉重量不能過輕，如果能夠連續做15個以上，那麼就變成了耐力訓練，不能起到增長肌肉體積和力量的作用。如果超過25，那麼就變成鍛煉心肺功能的練習了。

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同時硬拉初學者千萬要注意，不要盲目去追求重量，要根據自身實力和教練的建議來安排，用教練規範的标準動作來做，否則不但達不到訓練效果，還容易導緻腰椎受傷。

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接下來給大家推薦

一種容易上手的硬拉方式

比較适合硬拉初學者們

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羅馬尼亞硬拉

動作簡單易學

腿臀參與度大

對于腰部負擔較輕

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動作分解：

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。

2. 讓髋關節屈曲，杠鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。

3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達胫體中間，呼氣，利用下腰及臀大肌将杠鈴帶回原來位置。

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把核心力量練好

是對另一半的負責

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