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初學者必練的肌肉

生活更新时间:2026-10-19 18:41:34

為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群？

從胸、背與大腿等大肌肉開始鍛煉的理由有以下三點。

1.首先

訓練的時間因人而異，大部份都在到1-2小時之間。由于訓練的後半段通常疲勞會開始累積，效果也相對降低，因此應該趁着體力還充足的時候，優先訓練投資報酬率較高的大肌肉群，這是一個重要的原則。

2.其次

無論是日常動作或是體育競賽的動作，力量的發揮一定都來自身體核心的大肌肉，再傳遞到肢體的末端。從力量的傳遞來考量，最重要的肌肉都是貼近身體中心位置的大肌群。

初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）1

不懂怎麼練，《肌霸秘籍》這本書有56張圖教你怎麼練習到你的肌肉群。顔色标明的是該動作參與的主要肌群：

練胸動作

杠鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）2

下斜杠鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）3

上斜杠鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）4

啞鈴飛鳥

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）5

上斜啞鈴飛鳥

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）6

坐姿器械推胸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）7

平闆啞鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）8

下斜闆啞鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）9

上斜闆啞鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）10

蝴蝶機夾胸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）11

大飛鳥夾胸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）12

練背動作

寬握引體向上

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寬握器械下拉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）14

俯身杠鈴劃船

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）15

坐姿劃船

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）16

單臂啞鈴劃船

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直臂下壓

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T字劃船

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）19

練肩動作

杠鈴推舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）20

啞鈴推舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）21

阿諾德推舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）22

杠鈴提拉

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啞鈴聳肩

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）24

杠鈴聳肩

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）25

杠鈴側平舉

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反向蝴蝶機

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俯身飛鳥

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）28

啞鈴前平舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）29

二頭鍛煉動作

杠鈴彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）30

集中彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）31

錘擊彎舉

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反握杠鈴彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）32

斜托彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）33

拉力器彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）34

三頭鍛煉

窄距杠鈴卧推

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）35

單臂頸後臂屈伸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）36

v把下壓

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）37

單臂下壓

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俯身臂屈伸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）39

仰姿臂屈伸

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杠鈴頸後臂屈伸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）41

練腿

杠鈴深蹲

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）42

史密斯深蹲

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頸前史密斯深蹲

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）43

直腿硬拉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）44

屈腿硬拉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）45

蹬舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）46

早安式

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）47

啞鈴箭步蹲

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）48

杠鈴箭步蹲

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）49

俯身腿彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）50

哈克深蹲

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）51

提踵

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）52

坐姿腿彎舉

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）53

坐姿腿屈伸

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初學者必練的肌肉（為什麼每個教練都要我們先練大肌肉群）54

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