彈跳究竟怎麼練？

很多籃球愛好者懷揣着扣籃夢，拉杆夢，但他們當中80%的人都在做無效的彈跳訓練。

所以今天，KBT要與你分享一套專為籃球運動打造的彈跳訓練教程。

首先，彈跳并不是光練腿部力量就能夠提升的。一個人彈跳的好壞，是其全身身體素質的體現，而力量訓練中，能調動全身肌肉的黃金動作就是負重深蹲。

第一組動作，就是負重深蹲的練習，兄弟們可以先用輕重量的杠鈴進行熱身。訓練前，我們将雙腿打開，寬度略寬于肩膀，擡頭挺胸，将杠鈴杆架在肩膀斜方肌的位置。

我們在做深蹲時，膝蓋盡量不要超過腳尖，這麼做可以減輕膝蓋的負擔，同時，下蹲的幅度每次都要超過90度。

緊接着你要記住，下蹲時吸氣，下蹲的速度要慢，發力向上時吐氣，用爆發力快速将身體頂直，并在身體頂直後，停頓片刻，再接着繼續，30次一組，做1-2組即可完成熱身。

熱身結束後，我們就要加大重量，開始正式的訓練了，将負重量調整到身體承受限度的80%左右。深蹲10-15次，訓練時同樣要注意剛才提到的幾個要點。

完成一組深蹲後，放下杠鈴，我們要快速并全力的去完成一組踮腳跳，在你肌肉十分疲憊的時候，去進行跳躍，可以讓你的身體迅速記住發力的感覺。

連續完成10-12次跳躍後，休息兩分鐘，接着去完成下一組深蹲 踮腳跳，每天完成4-6組這樣的訓練。肌肉爆發力将得到暴漲。

提升彈跳的第二組訓練是負重半蹲。訓練前，我們要将杠鈴負重調整到，身體承受限度的80%左右；下蹲時，幅度不必過大，屈膝30度即可，随後，同樣是緩緩下蹲，快速起身。

不過這次，我們要在起身時，加入一個踮腳的動作，這樣做是為了讓小腿肌肉充分參與到發力當中，注意下蹲時吸氣，上提時吐氣，連續完成10-15次。

完成一組半蹲後，緊接着跟上一組墊步起跳的練習，連續完成10-12次跳躍後，休息兩分鐘，接着完成下一組，每天完成4-6組。

提升彈跳的最後一組訓練是負重硬拉。這項訓練可以同時提升髋關節和腿部的爆發力，而髋關節的力量提升，是很多練習彈跳的人所忽略的。

負重硬拉的細節有兩個。

細節一，硬拉時，杠鈴要保證直上直下；

細節二，上提時，膝關節和髋關節要同時發力頂直，并且發力速度要快。

這樣才能最大程度的模拟起跳，10-15一組。

完成後，迅速銜接一組跪姿起身，這組動作和硬拉的發力模式完全相同，注意跪姿起身時，手上要有擺臂動作。完成10-12次一組後休息兩分鐘，繼續完成下一組，每天完成4-6組。

最後，兄弟們在訓練前，記得一定要充分熱身，避免在訓練時受傷。賽後可以用筋膜槍放松身體，緩解肌肉緊張，為第二天訓練的好狀态打下基礎。

以上三組動作，兄弟們每天，可以随機選擇兩組進行組合訓練，不出一個月你的彈跳将得到暴漲。

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