一提到胸部訓練，很多女性可能會想到是男性的主要訓練部位，在健身房的卧推架周圍排隊的幾乎都是男性，因為對于他們來說，這是一個最能看出訓練痕迹的健身部位。而對于女性來說，又是一個不怎麼能看出變化的部位，那麼女性為什麼要鍛煉胸部呢？女性鍛煉胸部會讓胸部變小變硬嗎？我們又應該如何來鍛煉胸部呢？這篇文章就來給大家分享一下對女性來說很重要的胸部訓練。

女性的胸部結構是由脂肪，乳腺、肌肉、以及一些結締組織構成，但是胸部的大小基本上是遺傳決定的，與胸部的脂肪、乳腺的多少有很大的關系，除了手術，想要自然改變是比較困難的。

但是形狀和下垂的問題就比較複雜。女性胸部的自然狀态是淚珠狀的，這裡有兩個力會對女性胸部産生影響，一個是乳房懸韌帶（又稱庫珀韌帶）和支撐組織向上的拉力，一個是向下的重力。由于重力的原因會将我們的胸部向下拉，乳房懸韌帶以及一些支撐結構則會向上拉。

當這兩種力量均衡時，胸部就會挺拔好看，相反如果向下的重力大于向上的拉力時，胸部就會出現下垂。而庫珀韌帶和中間點支撐組織，會随着時間慢慢松弛，彈力變小，這就是為什麼随着年紀的增長，我們的胸部會逐漸開始下垂，不再緊緻挺拔。

向下的重力無法改變，所以我們隻能增加向上的拉力，胸部的肌肉在乳房脂肪的底層，通過适當的增大胸部肌肉的部分，可以減少支撐組織需要拉伸的距離，并且肌肉的增長，也可以讓胸部有适當增大的效果。

這個說法可能是由于早期健身大部分是以健美為主，導緻很多女性了解健身都是看到一些健美比賽裡的女子選手。但是事實上，健美選手由于需要在賽前進行脫脂，而我們的胸部大部分是由脂肪構成，因此減脂的時候，當體脂率低到一定的程度，就會看起來胸部變小了。

變硬就更是無稽之談了，肌肉和脂肪是兩種不同的物質，根本不可能互相轉換，因此胸部訓練不會影響乳房的脂肪柔軟程度，通過訓練還會讓我們的胸部變得更挺拔，還能适當改善胸部外擴和副乳的問題。

女性的胸部分為乳腺型和脂肪型。乳腺型胸部因為整個胸部布滿大量乳腺隻有少量脂肪，因此減脂對于這類胸型影響并不是很大。而脂肪型胸型，因為胸部布滿脂肪，一旦開始減脂，全身的脂肪都會被減掉，當然胸部上的脂肪也不例外，減的越厲害，胸部縮水也會更嚴重。

乳腺型和脂肪型沒有明顯的界限，隻是說有的脂肪層少一些，有的厚一些。但是不管是哪一種，減肥都有可能導緻胸部的脂肪層變薄。想區分的話，可以去醫院做彩超。如果是脂肪型胸部的妹紙，在減脂期間就需要加入胸部耐力訓練計劃，可以适當增加胸部肌肉的厚度，這樣在視覺上讓胸部看起來比較飽滿，挺拔。

女性在做胸部訓練的時候，需要重點注意胸中部和下胸部的訓練，中部可以增加胸部的厚度，下部可以讓胸部看起來更挺拔。上胸的位置對于小胸的妹紙來說也可以适當訓練， 但是不要太多，因為過多的上胸訓練可能會讓我們的鎖骨變得不太明顯。那麼如何來練呢？

• 胸部激活（很重要）

這個動作放在練胸之前，或是每個主訓練的組間歇來做效果非常好，可以幫助我們增加胸部肌肉發力的感覺。

動作要點：肩膀上提、後縮再下沉，挺胸收腹，雙手合十互相對抗發力，手肘向下用力。每次持續30s-1min，做3組。

• 仰卧杠鈴片卧推

從地面開始做卧推，對于新手來說是最佳選擇。比起啞鈴，選擇合适重量的杠鈴片，對于女性來說無論是肩還是手腕的穩定性都會更好。

動作要點：大臂和小臂成90度夾角，上推時手肘不要完全伸直，推至手臂垂直地面。選擇能完成12-15個的重量，完成2-3組。

• 仰卧啞鈴飛鳥

動作要點：手腕、手肘、肩保持在一條線上，要注意挺胸收腹，選擇小重量慢慢練習，一定要控制手腕保持直立。每次12-15個，完成3組。

• 高位1/3俯卧撐

俯卧撐的底端啟動動作，從底端建立動作模式，對于女性俯卧撐的力量提升有很好的效果。

動作要點：根據自己的能力選擇适合的支撐高度，新手可以選擇和自己的胸衣下沿差不多的高度。先完全靠在支撐物上，肩膀下沉、手肘略微靠近身體、臀部夾緊、腹部收緊。每次8-10個，完成3組。

• 彈力帶夾胸

動作要點：挺胸收腹，手肘微屈，掌心略微朝上，呼氣向上夾的讓雙手小拇指外沿靠攏。注意向下打開的速度，保持緩慢不要過度向後伸手臂。每次15-20次，完成3組。

總結：經常做胸部訓練對于大胸的姑娘可以防止乳房下垂、增加纖維組織的支撐力，對于小胸的姑娘也有挺拔胸部、視覺上增大胸部的效果。在減脂期配合适當的胸部耐力訓練，就不用擔心胸部縮水的問題了。最後建議愛好跑步、彈跳類運動的女性，在平時運動中也要選擇合适強度的專業運動文胸，減少劇烈運動對乳房的沖擊哦！

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