來源：營養師顧中一

2017年《國際骨質疏松》(Osteoporos Int)發表了一項研究，彙總了全球多個國家的鈣攝入量情況，最低一檔的鮮紅色是小于400mg/天，我國就處于這一檔。

國内的調查數據也表明，2009年18-49歲成年男性每天的平均鈣攝入量僅為415.3mg，成年女性每天平均鈣攝入量為367.3mg。這都遠遠低于中國營養學會每天800mg鈣的推薦攝入量。而美國人均的鈣攝入量大概在900-1200mg/天。

短期缺鈣可能不會表現出症狀，當血鈣含量減少，身體會釋放骨骼中儲存的鈣來補足。

長期缺鈣，可能導緻骨質疏松，從而引發骨折風險。因為，當我們的骨骼不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折，甚至會影響肌肉、血管的收縮，導緻抽搐和心律異常，也會對神經系統造成影響。

成人如果有疲乏無力、容易煩躁、精力不集中、偏食、厭食等症狀，可能就是缺鈣了。兒童如果有晚上睡覺出汗、易驚醒、肋緣上翻、羅圈腿、容易感冒等症狀，也可能是鈣攝入不足。可以去醫院做相關檢查，如果體内缺鈣，就需要及時補鈣了，也可以多吃一些含鈣量比較高的食物。

服用鈣補充劑

鈣劑有很多種，一般來說碳酸鈣的性價比會比較高，因為原料便宜、加工簡單、鈣元素含量較高，但是想要吸收碳酸鈣，需要充足的胃酸。如果消化功能不太好，相對來說檸檬酸鈣不容易引起不适。

吃鈣補充劑可能引起便秘、腹脹、排氣等不良反應，可以通過增加飲水量，增加膳食纖維的攝入量，以及增加适當的運動來預防便秘。吃鈣補充劑是不是有點繁瑣呢？

攝入高鈣食物

奶制品、豆制品、堅果和深色蔬菜都是鈣的不錯來源，如果日常均衡飲食，吃夠蔬菜和豆制品，再加上每天300g左右的奶制品（一袋奶加一小杯酸奶），是可以從食物中獲取足量的鈣的。

央視記者曾經采訪過美國哈佛大學公共衛生學院營養系主任Walter Willett教授談補鈣，結論是人體不需要額外的鈣。

Walter Willett引用了WHO對于成年人鈣的推薦量500mg（美國醫學會的推薦量是1000mg），表示一天隻需攝入一份奶制品（相當于一般240mL的一袋奶）再加其他日常飲食（大約300mg）就夠了。

但如果不喝奶的話，一般的飲食結構，鈣的攝入量在300mg左右，離每天800mg（中國營養協會推薦量）的推薦攝入量有一定差距。所以，一般建議每天至少喝300g奶。

孕中晚期媽媽：牛奶含有豐富的鈣和蛋白質，但孕媽從孕中期（孕13周）開始，最好每天額外增加200g的牛奶攝入量，約為500g（大概是屋頂盒牛奶一盒的量）。

青少年：中國營養學會指出，就兒童青少年而言，鈣的推薦攝入量在800~1300mg左右。所以建議父母每天早晚至少督促孩子共攝入500mL左右的牛奶，以保證其身體所需營養。

中老年人：根據世界衛生組織制定的每日攝入鈣質劑量标準來看，中老年人的鈣攝入量僅次于青少年，為1000~1200mg。另外，對于老年人來說，應該在晚上吃牛奶，最好是臨睡前。這是因為此時喝奶正好趕上機體的低血鈣狀态，牛奶中的鈣可以“雪中送炭”。

6個月以内的嬰兒正常母乳喂養不用額外補鈣。乳糖不耐受的人可以少量多次飲用牛奶、佐餐飲用、喝酸奶、買舒化奶、買乳糖酶、吃鈣片……

今天你的飲奶量達标了麼？

來源： 乳業資訊網

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