80天打卡上肢全套動作——美背 直角肩 鎖骨，沒有減脂，但塑形效果巨佳！明星的天鵝頸、直角肩、金魚鎖骨，我統統都有！

姐可不是吹，實打實去練啦！沒點成效也不敢在底下吹呀~看看俺滴變化，瞬間變女神，氣質由内而外大提升，有木有？！

美人三角——香肩，美背，天鵝頸，沒有對比就沒有傷害！

我們把天鵝頸女神劉詩詩的脖子縮短幾公分，呈現出來的效果是這樣紙哒！看得出來縮短後的脖子一下子讓氣質也減半，可見脖子是女人的第二張臉！

擁有修長、美膩的天鵝頸是種什麼體驗？

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請看下圖↓↓↓（多圖預警，請勿眨眼）

天鵝頸到底怎麼練？别急，下面馬上講到，不過注意啦！本文全程幹貨精髓，想練成美美的天鵝頸就看這篇，強烈建議收藏 點贊❤，易于學習并鞏固哦~

Ps：除了簡單粗暴的動作練習之外，每日還需要注意調整飲食，健康吃瘦更有利于塑形運動哦，塑形期怎麼吃的減脂【食譜】我已經全部同步在公舉号【面包想有馬甲線】上啦！小白都能看得懂做得出的【食譜】趕緊盤起來~

經本人親身試驗，每天按照以下幾個步驟确實能練出完美的天鵝頸來：

1、拉伸式

坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30s，左右各5次

2、舉手式

坐成一個鐘那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鐘，做4-6次

3、俯撐式

像弓一樣爬下，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，準備起飛，保持30s，完成四組

4、飛燕沖天式

坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，準備起飛，保持30s，完成四組

5、後縮式

雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，再此過程中肩骨保持下沉狀态，20-30次為一組，完成4組

6、沉肩式

聳肩，然後拼命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次為一組，共完成5組

注意：

練習前記得熱身，練習時間在40分鐘以上效果更佳

練習動作發力點一定要盡量是正确的

剛做的前兩天可能背會有點痛是正常的

難度可以根據自身調整，直接跟着視頻練習就可以

擔心斜方肌變大一定要注意沉肩，發力肌肉

當然以上動作是我從網上扣下來學習的，如果你想專業點的話可以參考周六野家的5分鐘天鵝頸運動~

5分鐘的天鵝頸運動，緩解頸椎痛，練出細長脖子和舒緩斜方肌！隻需要坐在椅子上就可以完成，随時随地鍛煉起來。

還有這個美麗又可怕的女人！美麗芭蕾揮斷手，斜方肌你絕對走！隻要靜得下心來做，堅持肯定見效~

✨親愛的恭喜你掌握了（如何練），先幫我個小忙；點個贊 收藏下❤，我的幹貨分享才格外有意義！

✅關于簡單的飲食

天鵝頸不光靠練，與飲食也有相關！畢竟沒有局部減脂，強調的是全身！

看看我平時吃的健康減脂餐

不知道如何在減脂期做出精美低脂的便當，沒關系！我花了整整三天三夜把整理的瘦30斤食譜同步在偶滴公衆号【面包想有馬甲線】上啦！裡面有完整的制作過程、操作步驟，我保證小白都能秒變大廚！哈哈哈哈哈哈趕緊收藏起來吧~

關于如何瘦出馬甲線 / 大長腿 / 直角肩的教程，我都放在了往期，大家可以去我主頁翻看。

另外，我整理了30天的減脂食譜，全部同步在公主号【面包想有馬甲線】上哦，食譜制作方法簡單易上手，趕緊盤起來吧，這個夏天我們要一起吃瘦！練瘦！

以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美哒

最後，仙女們，告訴泥萌一個健身技巧，動動手指點贊比個心❤也可以消耗10大卡！

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