“前凸後翹”這個詞不陌生吧，俯卧撐主修專業就是“前凸”，你以為俯卧撐就這點兒能耐？你還是不了解俯卧撐啊！

你好呀，我是閱讀指南：

• 俯卧撐作為全民健身運動，為何一直被男性“霸占”
• 女性為什麼應該做俯卧撐

——增強人體機能方面

——形體塑造方面

• 如何循序漸進的做出俯卧撐
• 做俯卧撐的時候有哪些注意事項

俯卧撐一直被“貼着”男性運動的标簽，為啥？事情要從源頭說起。

從初中開始，女生練仰卧起坐，男生練俯卧撐，一直到大學，都是如此。為啥？學校裡不說，咱也不敢問······開個玩笑，學校裡的安排自然是對我們有益處的。

1、固着思維

從原始社會開始，女性負責的力量活動就遠小于男性，一直到今天，大多數女孩還是被要求“文靜”，被标示“柔弱”。

2、缺乏肌肉鍛煉

由于上述的固着思維，女性從小就疏于力量鍛煉，肌肉質量堪憂，自然沒什麼力量。

3、人體激素與力量也有關

有研究表明，雄性激素、睾酮對肌肉生長和增強肌力效果明顯，而女性體内的這兩類激素明顯是低于男性的。這也就是說，女性想要練出男性的大肌肉塊，比男性自己練出來還要難，但是，相比增肌，女性在原來肌力的基礎上增強肌力相對容易一些。

4、女性自身的心理暗示

女生受上述觀念的影響，會不自覺地暗示自己：我做不來力量運動。其實，生理學角度上，男性和女性單位體積肌肉的力量（并不是說的肌肉量）并沒有太大差别。

小編，你說了這麼多，就是想騙我做俯卧撐，我憑啥做俯卧撐？

1、人體機能方面

①發展力量素質。發展力量素質并不是讓女性更多參與體力勞動，俯卧撐主要發展的是上肢力量和腹部力量，上肢力量薄弱，會加大拉傷的風險。所以，做俯卧撐可以有效預防女性在日常生活中的拉傷，保護機體不受傷害。

②增強體質。女生比男生更容易生病受傷，而全面展開的身體運動會使人體的抵抗能力增強；受雌性激素的影響，女性情感豐富，常做俯卧撐有助于排出體内的“濁氣”，保持一個良好的心情。

③預測猝死風險。美國的研究團隊研究發現，隻能做十個以下俯卧撐的人，比可以做40個以上的人，有更大的風險患心血管疾病。

2、形體塑造方面：

①“挺”胸啊！上女性乳房結構圖，看完圖片就很明白了，想要大胸，得增加胸部的脂肪，想挺胸，得增大胸大肌和胸小肌，“提起”胸部脂肪。俯卧撐就能很好地鍛煉這兩塊肌肉！

②擺脫拜拜肉，讓手臂更加緊緻，讓上肢更有線條。什麼？你怕大肌肉塊？文章前面提過，女性體内的雄性激素、睾酮這類有助于增肌的激素，很少，想增肌很難！

好處再多，做不起來就隻能幹着急。心急吃不了熱豆腐，女性剛開始做俯卧撐，必須循序漸進，逐步增加上肢力量，這樣才能防止運動過程中受傷。

1、靠牆俯卧撐（第一階段）

①身體面朝牆壁，雙手比肩略寬，撐在牆上，上臂與軀幹的夾角保持在70°左右，身體繃緊成一條直線。

②俯身屈肘時，身體緩慢靠近牆壁，落到最低點時稍作停頓；接着，手臂發力，将身體推回原位。

注意，下落時吸氣，起身時呼氣，保持呼吸穩定。這個階段主要是鍛煉手臂肌肉，增加手臂的力量。

2、跪姿俯卧撐（第二階段）

①身體呈跪姿，腹部緊張發力，保持背部繃緊，肩部、腰部、大腿要在一條直線上，雙手比肩略寬撐在地面上。

②雙臂屈肘時，腹部收緊，身體緩慢下落。最低點時稍作停頓，會明顯感受到胸部發力，手臂發力将身體退回到初始位置。

注意，動作過程中，腹部始終保持緊張狀态，腰部不要塌陷，無論是下落還是起身，都不要太快，給手臂和胸肌緩沖适應的時間。這個階段已經接近标準的俯卧撐動作。

3、上斜俯卧撐（第三階段）

①雙手分開比肩略寬，撐在半米高的凳子上，背部挺直，身體繃緊成一條直線。

②屈臂時，身體緩慢下落，至胸部貼近凳子邊緣，稍作停留，手臂和胸部發力将身體推回原位。

注意，不要塌腰撅屁股，不要含胸駝背，要挺胸，不要縮起肩膀，保持沉肩。為了安全起見，可以将凳子抵在牆上進行鍛煉。

4、标準俯卧撐（第四階段）

①為了更好地定義起始動作，我們把俯身貼近地面作為起始動作來講。下巴和胸部貼近地面但不與地面接觸；頭部、背部、骨盆保持在一條直線上，腳掌垂直于地面，雙手比肩略寬撐在胸部兩側。

②身體起身時身體保持穩定，肌肉發力，緩慢将身體推離地面。手臂伸直後（并不是鎖死）再緩慢俯身降落。

注意，保持呼吸穩定，下落時吸氣，起身時呼氣。此時腰腹部更易塌陷，所以時刻保持腹部的緊張感，背部挺直，标準的俯卧撐，下落到最低點時，胸部的發力會更加明顯。掌握好俯卧撐的标準動作後，起始動作可以自由轉換。

ps：俯卧撐注意事項

※肘關節不要過度向外展開，肘關節過度外展會導緻肩部受力過大，對肩部造成損傷

※頭部不要過度前伸，過度前伸會導緻頸椎受力增大

※核心保持穩定，不要塌陷。核心塌陷，動作就失去靈魂，前面所說的肩、手、呼吸等細節就都成了廢話

姑娘們，不要急于求成，畢竟“力量”這個東西被擱置得太久，需要時間來沉澱；循序漸進的動作是讓力量循序漸進的增強；長久的堅持才能做出完美的俯卧撐！

​怎麼樣，俯卧撐的優點很多吧！俯卧撐是高強度鍛煉，消耗非常大，所以俯卧撐也是減脂利器！對于想讓胸部更挺拔的女生趕緊練起來吧！剛開始做不要貪多喲，循序漸進、長久堅持才是戰術！加油！小編會陸續推出健身教程，做你最強大的軍事！

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