每個人都應該做的3個健身練習?江蘇省體科所 楊文賢今天，第十四屆全運會在古都西安拉開帷幕，這是全國體育健兒的盛會本屆全運會分為競技體育項目和群衆賽事活動兩大類我省共派出1603名運動員參加52個大項、434個小項的決賽可以在電視、各大網頁直播進行觀賽，一睹江蘇健兒的風采看他們在賽場上奮鬥拼搏的身影，相信您也按捺不住想要運動的熱情競技運動要充分地挖掘人體潛能、挑戰極限，需要借助更加精确、科學的訓練指标以提高運動成績而我們日常健身也是希望通過積極科學的鍛煉、提高運動能力以達到健康的目的如何在日常健身中提高運動能力、促進身體各項機能素質的發展，借鑒專業運動員的訓練内容也許會對您有所啟發我們為此準備了幾期專業訓練的幹貨，下面就帶領大家一起來解密專業的運動訓練，本期将從運動強度說起，接下來我們就來聊聊關于每個人都應該做的3個健身練習?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

每個人都應該做的3個健身練習

江蘇省體科所 楊文賢

今天，第十四屆全運會在古都西安拉開帷幕，這是全國體育健兒的盛會。本屆全運會分為競技體育項目和群衆賽事活動兩大類。我省共派出1603名運動員參加52個大項、434個小項的決賽。可以在電視、各大網頁直播進行觀賽，一睹江蘇健兒的風采。看他們在賽場上奮鬥拼搏的身影，相信您也按捺不住想要運動的熱情。競技運動要充分地挖掘人體潛能、挑戰極限，需要借助更加精确、科學的訓練指标以提高運動成績。而我們日常健身也是希望通過積極科學的鍛煉、提高運動能力以達到健康的目的。如何在日常健身中提高運動能力、促進身體各項機能素質的發展，借鑒專業運動員的訓練内容也許會對您有所啟發。我們為此準備了幾期專業訓練的幹貨，下面就帶領大家一起來解密專業的運動訓練，本期将從運動強度說起。

1 什麼是運動強度？

運動強度通俗來講是指運動時的費力程度，這個詞對于大衆來說可能很陌生，但是在專業運動員的日常訓練中運用極其廣泛。教練在安排一次訓練課時，訓練内容依據今日的總運動強度進行制定。好的運動強度能夠有效提升運動員的運動素質，而不好的運動強度可能導緻運動損傷的出現。

為了充分理解運動強度，以下幾個專業詞彙您需要了解

最大攝氧量：是指人體在進行最大強度的運動時，各器官、系統機能達到最高運作時，機體所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量受到年齡、性别、健康程度、運動水平以及遺傳等因素的影響，是能夠精确地反映運動能力的指标。采用儀器可對其進行精準測量，也可以采用公式進行推算。

心率：是指每分鐘的心跳次數。

靶心率：是指運動時有效且安全的運動心率範圍，常用它來調節運動負荷。不同的心率範圍能調動身體内不同的運動細胞，達到不同的運動效果。不同強度的運動，靶心率也是不同的。

最大心率：是指在運動時能都達到的最大心率值，與年齡相關。計算公式：最大心率=207-0.7*年齡（日常也可用220-年齡的簡化公式推測最大心率）。

梅脫：英文縮寫為MET，指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，是用簡單的數值來表達運動強度。MET值越大說明該項目的運動強度越大，1MET的活動強度，大約相當于成年人的基礎代謝水平。

監控運動強度的幾個專業詞彙了解後，相信您對其已有大概的了解。接下來，我們一起來看看如何将其運用于日常健身中。

2 如何将運動強度運用于日常健身？

我們日常進行一次運動訓練課應該包括以下4個部分：熱身、健身訓練、整理活動、拉伸。其中的每一個部分都可以通過上面提到的“幾個詞”進行強度監控。

熱身：至少5~10分鐘小到中等強度的運動，這是心率緩慢上升的過程，讓身體溫度升高，肌肉活性增大，避免運動損傷的發生。

健身訓練：至少20~60分鐘中等到大強度的運動，這是運動訓練課的主要部分，運動是否有效取決于這段時間。

整理活動：至少5~10分鐘小到中等強度的運動，此時本次運動接近尾聲，這是心率緩慢下降的過程。

拉伸：至少10分鐘，此時心率和身體機能趨于平靜，拉伸能夠很好地防止肌肉緊張，舒緩身心。

推薦給大多數成年人的運動頻率是每周進行3~5天的運動。如果是進行較大強度運動，則建議一周3次；如果是進行中等強度運動，則建議一周5次。

小強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目标強度進行判定：

自我感覺：很輕松到尚且輕松。

靶心率：57~64%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那麼靶心率範圍為：108~121。

梅脫：青年人（20-39）為＜4.8MET；中年人（40-64）為＜4MET；老年人（65歲及以上）為＜3.2MET。

中等強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目标強度進行判定：

自我感覺：尚且輕松到有些吃力。

靶心率：64~76%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那麼靶心率範圍為：121~144。

梅脫：青年人（20-39）為4.8~6.0MET；中年人（40-64）為4~6MET；老年人（65歲及以上）為3.2~4.8MET。

較大運動強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目标強度進行判定：

自我感覺：有些吃力到很吃力。

靶心率：76~96%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那麼靶心率範圍為：144~182。

梅脫：青年人（20-39）為7.2~10.2MET；中年人（40-64）為6.0~8.5MET；老年人（65歲及以上）為4.8~6.8MET。

3 選擇适合自己的運動強度監控方式

在以上幾個監控強度的方式中，自我感覺是最為便捷直接的。但因為是自身的主觀感覺，會因為各種各樣的原因影響判斷。

心率監控可以客觀地反映運動強度，是專業運動員最常采用的方式，常采取佩戴專業心率帶的方式對心率數據進行采集。而在日常生活當中則更多元化，可以是以下方式進行：

（1）手摸脈搏：摸15秒脈搏，推算出一分鐘心率；該方式容易受各種因素影響，導緻數據不準确。

（2）運動手環、手表：市面上的手環的品質參差不齊，可以選擇專業做運動的産品，但能滿足日常生活的運動需求。

（3）心率帶、臂環帶：例如polar心率帶等。此種方式更加專業、準确、簡單，還能在相應的app上出分析結果，得到更好的運動反饋。

采用梅脫的方式對運動強度進行評估，也是運動員會采取的方式之一，但由于其計算方式較為複雜，且在監控心率的智能産品上會有所體現，故近年來運用較少。大衆健身具體可以參考右方表格：

總的來說，運動強度決定了運動效果，日常生活中沒有必要過分追求達到制定的強度，還是讓自己舒适地運動才是最好的。

來源： 揚子晚報

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