都說，肩膀練好了，那就是個好看的衣服架子。不過，這個衣服架子的願望其實是挺遙遠的，因為練肩太難了，小小一塊肌肉，卻有着眼花缭亂的訓練方式。而其中最可怕的不是動作多，而是你并不清楚每個動作訓練到的具體位置。

大神菲爾西斯的立體大肩膀為他在奧賽舞台上稱霸加了不少分，大神因為鎖骨較短，肩部并不寬闊，于是就可勁虐肩，成就了無敵的大肩膀。當然，阿杜在這裡放出大神來隻是和大家一起飽飽眼福，看看就行了。我們達不到大神的高度，不過，起碼可以改變一下自己。今天，咱們來看看三角肌前束訓練時有哪些細節能夠幫助我們塑造線條。

一、啞鈴推肩

庫克這重量太重不推薦，大家看動作就好

啞鈴推肩是進行三角肌前束訓練的黃金動作，想要擁有飽滿的大肩膀，這個動作是不能錯過的。它是對整個三角肌前束進行鍛煉，增大維度就靠它了。

細節要點：

因為介紹這個動作的教程非常多而且專業，阿杜在這裡從幫助大家尋找發力感這方面來講解一下。有些人做啞鈴推肩，推完之後手臂的感覺要強于肩膀，那是因為沒有找對發力點。

1.一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。

2.握姿上也有細節點，那就是最好采取半握姿勢，因為半握可以讓目标肌肉更好感受發力，也可以減少手臂的借力。

A：全握 B：半握

（這裡插一句，關于全握和半握大家看清楚了吧，全握是5個手指握緊，而半握則像“托”的動作，在實際操作中大家最好能具體感受一下其中的不同，半握對于發力感的尋找效果更好。）

3.發力感尋找，動作做起來有點像是托着啞鈴向上的感覺，腦子裡想着力量的來源在于三角肌前束，用前束的力量向上頂。下落的時候要慢，感受三角肌前束的拉扯感，切記不要慣性下落，這樣就失去了離心收縮對肌肉的刺激。

二、啞鈴前平舉

圖一

圖二

同樣都是前平舉，一個動作啞鈴是橫着，另一個動作啞鈴卻是豎着。這不是哪個順手就用那個動作的，而是針對三角肌前束不同位置訓練的細微變化，看着隻是轉轉手腕的事，其實也是有講究的。

細節要點：同樣，阿杜在這裡隻講需要注意的細節，圖一中，啞鈴橫向前平舉訓練的雖然也是前束，可針對的卻是更靠近肩鎖骨的那一側，也就是下圖中标出的位置。

圖二中，啞鈴豎向前平舉相較圖一，針對的位置要稍微靠裡一點，也就是下圖中标出的位置。

看似差不多，實則确有不同。而且圖二的動作還可以稍稍帶到胸大肌上緣，這個動作的好處是雕刻三角肌前束和胸大肌連接處位置的線條，使得這個位置看起來更立體更具美感。

三、啞鈴外展側平舉

乍一看，這個動作跟啞鈴前平舉很像，實則是不同，這個動作需要肩部外展從而達到雕刻三角肌前束下部，也就是跟肱二頭肌相連接的位置，如下圖所示

細節要點：肩膀外展，動念一緻，注意力集中在圖中所示的位置，感受此位置的收縮與拉伸，切記不要用自己無法操作的重量，以免造成關節損傷。

明白了這些細節便可以有的放矢地對三角肌前束進行訓練，堅持訓練，在不久的将來你就會讨厭穿有袖子的衣服了。。細節至上，追求健身細節之美，我是阿杜，讓我們一起追求健康美好的肉體！

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