骨質疏松，很多人都不陌生，但絕大部分人都以為隻有老年人才會出現骨質疏松。殊不知，許多女性在絕經之後，就已經出現了骨質疏松。她們經常腰酸背痛，骨頭疼，很多時候一不注意，就骨折了，這些正是骨質疏松的表現。有研究顯示，絕經後的女性出現骨質疏松的概率比男性高出四倍。預防骨質疏松，補鈣成為頭等大事。

為何絕經後的女性容易骨質疏松？

女性在絕經後，體内的雌激素分泌會明顯地減少，全身代謝功能也降低，而雌激素對骨代謝起着重要的作用，能夠抑制骨吸收、調節骨重建。當雌激素減少分泌的時候，骨鈣代謝則會失衡，導緻體内的骨量減少、骨組織的顯微結構出現退化的迹象，從而引起骨脆性升高、骨密度降低。因此，女性在絕經之後出現骨質疏松的概率會升高。

不管是絕經後的女性還是其他年齡的人，補鈣都是一個經久不衰的話題。許多人将補鈣視為重點工作，但其實很多人隻知道要補鈣，卻不知道每天補鈣的标準是多少，更意識不到盲目補鈣可能出現的副作用。

盲目補鈣的副作用：

補鈣似乎已經成為一種“全民運動”，但過量補鈣，很可能會增加心髒疾病的風險。由于過量補鈣會增加血液中的鈣含量，從而出現高鈣血症，引起頭痛、乏力、煩躁、惡心嘔吐等症狀，而高鈣血症又會使動脈中的沉積物形成加速，導緻異位鈣化，最終出現粥樣硬化，增加心髒疾病的風險。

如果過量地補鈣，還會抑制鐵、鋅、磷等元素的吸收。此外，過量的補鈣還可能刺激胃黏膜，導緻分泌大量的胃酸和胃液，引起粘膜糜爛或者潰瘍等疾病。另外，補鈣過量也會增加結石的風險，誘發便秘的出現等問題。總而言之，補鈣一定不能過量。

健康補鈣，注意标準！

一般來說，最有效、又安全的補鈣方式就是從日常的飲食中攝入，平時多吃奶類和奶制品、豆類和豆制品以及堅果類的食物，可以為體内補充充足的鈣質。

根據我國營養學會的《中國居民膳食營養素參考攝入量》公布的數據，不同年齡的人每天需要補鈣的标準不同：

嬰兒每天攝入的鈣含量為300毫克左右，5歲之後每天需要的鈣含量增加到400毫克，7歲之後則增加到800毫克；

成年人每天需要攝入的鈣含量也是800毫克

而老年人則需要多補鈣，每天需要1000毫克；

另外，懷孕和哺乳期間的女性每天需要補鈣的量達到1200毫克。

按照營養學會給出的補鈣标準來進行補鈣，比如成年人每天隻需要800毫克的鈣質，每天最高的耐受量是2000毫克。如果超過這個範圍，則屬于補鈣過量，存在一定的副作用。

除了适量食用鈣片之外，生活中的一些食物當中也含有一定的鈣成分，例如以下這幾種：

但這裡要給大家敲一個重點，不是說身體“缺”什麼我們就要去“補”什麼，食物當中含有的鈣含量固然是高，但是要想起到一定的補鈣效果，還得身體進行吸收才行。所以大家在補鈣的路上，别光顧着吃了，還要注意維生素D補充，控制鈉元素地攝入。

那麼預防骨質疏松，是不是真的要等到老了、絕經的時候才能開始做呢？其實不然，對于骨質疏松這個問題，我們更要防患于未然。

中醫預防骨質疏松的四種方式

最直接的當然是每天進行運動，可以使骨骼承受力增加，提高骨骼的含鈣量，獲得較好的骨質量，起到補鈣的效果。中醫認為，可以針對局部位置進行運動，比如這幾種身體局部“補鈣運動法”：

一是針對肘部的運動，可以在礦泉水瓶中裝滿水或者沙子，兩手握住水瓶，然後上舉雙臂，讓肘關節保持不動，上下運動前臂，每天重複三至五分鐘，可以增加肘部力量；

二是針對膝蓋的運動，将兩腳分開與腳同寬，上身直立，膝關節緩慢彎曲，隻需要讓自己下蹲十厘米左右即可，重複五分鐘，可以鍛煉膝關節。

三是進行太極拳運動。毛紅妮在《中國康複醫學雜志》上發表的文章《太極拳鍛煉結合補鈣對絕經後女性骨密度的影響》中經過試驗證明，每天堅持30分鐘左右中強度太極拳運動，20周後，試驗人員的骨密度有明顯的升高，預防骨質疏松的效果可觀。在進行太極拳運動時，準備活動的時間應為10分鐘左右，從頭部至腳踝依次進行放松，再做壓腿、踢腿等動作，循序漸進，并且還要加強膝關節的鍛煉，比如站樁法，也就是紮馬步。正式打太極的時間為30分鐘左右，最後的整理活動也應為5至10分鐘。

最後，曬太陽也是一種補鈣的方法。曬太陽是一種間接補鈣的方式，因為這種方式能夠增加體内維生素D的含量，從而起到補鈣的作用。維生素D可以幫助提高腸道對鈣質的吸收，減少腎髒對鈣質的排洩，并且增加骨質對鈣質的重吸收。要想通過曬太陽補鈣，最好的時間是上午十點到下午三點這一時間段，在太陽下曬20至30分鐘足矣。

補鈣是貫徹一生的動作，補鈣也是全民不能忽略的命題，但是任何事情都要按照标準來做，補鈣也一樣，一口氣吃不成大胖子，補鈣還需慢慢來。

參考資料：

[1]毛紅妮.太極拳鍛煉結合補鈣對絕經後女性骨密度的影響[J],中國康複醫學雜志,2009年09期.

[2]張靜娴,劉景芳.補鈣 不能憑“感覺”[N],健康報,2019-07-17(004).

[3]孟曉娟,淺談如何科學地曬太陽與補鈣[J],讀與寫(教育教學刊),2019年06期.

[4]補鈣?可以吃這些[J],心血管病防治知識(科普版),2015年06期.

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