推鉛球的成績主要取決于運動員的專項力量與專項速度。下面主要介紹推鉛球的專項體能和專項技術訓練手段(以背向滑步推鉛球為例)。

一、投擲臂快速推撥球練習

該練習的主要目的是為進行鉛球訓練或比賽熱身，并發展上肢的快速推撥球能力。

(1)開始姿勢。在田徑場的空地上，練習者面向投擲方向直立，兩腿開立略比肩寬，投擲臂持球抵在鎖骨窩處，成持球姿勢。

(2)練習方法。快速将球向前方直線推出，重複6~10次。

(3)練習要領。開始站位時，練習者必須把球抵在頸部；持球手手腕一定要緊張起來，肘在鉛球後面；在完成練習時，隻用手腕發力向前推撥球。

(4)練習要求。牢固地控緊手腕；練習時，身體不要向側方向扭轉，兩腿也不要彎曲，僅靠手腕的向前推撥來完成推球；球出手後，身體可以随動作慣性向前跟送鉛球。

二、推高遠球練習

該練習的主要目的是發展完整的推球動作和爆發性推球能力。

(1)開始姿勢。在鉛球投擲場地的落地區平行放置兩個跳高立柱(也可以用其他器材代替)，在兩個立柱間距地面2米高的地方拉一條醒目的繩帶。練習者站在繩帶後方一定距離，持球成原地背向站位或側向站位。

(2)練習方法。按照原地背向推鉛球姿勢把鉛球向前上方推出，若鉛球成功越過跳高架之間的繩帶，練習者則向遠離跳高架的方向移動兩步，如此反複練習8~10次。

(3)練習要領。一定嚴格按照原地背向推鉛球姿勢站位；按照自下而上的用力順序和“蹬、轉、送、擡、挺、撐、推、撥”的技術要領完成推球動作。

(4)練習要求。準備時，身體重心要留在身體後面，要把全身力量用上，而不僅僅是手臂用力；推球時手臂要充分快速伸展；練習者可以根據自己的實際水平，确定開始距離和繩帶的具體高度。

三、背向滑步蹬地腿負重蹬收扣練習

該練習的主要目的是發展蹬地腿向投擲方向快速後蹬滑行的能力。

(1)開始姿勢。在平整的空地上，練習者成背向滑步低姿勢站立，在持球手同側蹬地腿的踝關節上系一條負杠鈴片的軟繩，盡可能使繩子拉緊。

(2)練習方法。練習者積極快速向後方蹬地，并把蹬地腿收放在身體重心的投影點上，同時蹬地腿的膝關節内扣，由開始時與投擲方向成180°變為90°~120°，連續快速練習5~6次。

(3)練習要領。蹬地腿後蹬時，要由全腳掌逐漸滾動到腳跟蹬地；蹬地腿蹬地時，擺動腿自然放在身體後方，不參與擺動配合；蹬地腿向後蹬、收、扣的同時，上體不要擡起，身體要向後平移；連續做該練習時，要在每次動作之間适當安排休息時間。

(4)練習要求。蹬地時，蹬地腿不要蹬離地面太高，否則易造成動作停頓；杠鈴片的重量應根據練習者的專項能力水平逐漸增加；連接杠鈴片與踝關節的繩子不要太長或過短，太長不利于加速，太短可能會使杠鈴片随慣性撞傷蹬地腿。

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