引體向上這個動作大家應該并不陌生，在徒手動作訓練中，這個動作可以說是最好的上肢動作之一，尤其是對于背部來說也是黃金動作。

很多人苦于引體向上無法完成，你可能在背部訓練中可以完成很多杠鈴劃船，很多高位下拉，但是你依舊做不好引體向上，甚至比較抗拒去做引體向上。

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很多訓練者會把這個動作放棄掉，我個人認為是不建議放棄這個動作的，不論是男生還是女生，引體向上可以說是最好的徒手複合動作，除了下肢很少可以鍛煉到外，上半身的肌肉幾乎都可以練到。

如果你一個引體向上都完成不了該如何練習？今天就給大家安排一個簡單的訓練計劃，很容易執行，從易到難，教會你引體向上，男女通用！

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1.握力小臂肌肉是基礎

我們從最基礎的握杆開始，要知道引體向上一開始你要去抓住杆子，拉起身體離開地面。

這裡就涉及到我們的握力小臂肌肉，如果你握力很弱，連最基礎的握杆都握不住，懸挂身體持續不了很長時間的話，自然引體向上是完成不了的。

這裡建議你從最基礎的懸挂開始，一開始練習的時候，做4組，組間休息30-60秒，每一組都堅持懸挂到自己最大的持續時間。

如果你能輕松懸挂20秒以上那可以進入第二階段。

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2.啟動肩胛骨

這一步的目的就是感知背部肌肉發力，讓你用背部肌肉發力去完成引體向上，要知道是，如果你單純的用手臂力量去拉引體向上的話，是做不了幾個的。

必須要學會用背部發力去帶動身體，你才能完成更多的引體向上！

這裡建議做肩胛骨引體，在懸挂的基礎上，手臂伸直，上提下拉肩胛骨，可以看下圖演示：

你可以把它看成聳肩的反向動作，下回旋動作，主要用到你斜方肌下束肌肉，目的是鍛煉你肩胛骨收回的能力，經常練習這個動作，你可以更好的感知到肩胛骨的位置，更好的用背肌群去發力，帶動身體做動作。

記住你的手臂你不動的，是伸直的狀态，你的肩胛骨在運動！不要想着手臂帶動肩胛骨在做動作。

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如果一開始掌握不好這個感覺，可以用空手去進行如下圖：

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建議你進行4-5組的訓練，每組持續6-10次作用，組間休息30-60秒，如果你可以較為輕松的完成10次作用的訓練，可進入下一階段的訓練。

3.離心引體向上

離心的控制要比向心動作更難，如果你能很好的掌握離心下放引體，那自然向上拉向心的這個過程就不會很困難。

一開始你可以跳躍借力，達到下圖右側的狀态，保持住然後慢慢的控制身體下落，保持身體穩定，下放至手臂完全伸直。

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具體演示可以看下圖動态圖：

這個控制身體下落的時間保持在4-6秒，當然時間越長越好，做3-5組，組間休息同樣也是30-60秒。

如果你可以很好完成這個階段訓練， 那接下來引體向上已經很穩了！

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4.支撐引體

到達這一步，其實前面3步如果你能完成很好的話，基本上就可以完成标準的引體向上，但是如果你還沒有能很好的完成的話，你可以借助輔助工具進一步的進行訓練。

如果健身房有下圖類似的器械，可以借助這個器械訓練。

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如果沒有的話可以使用椅子放置腳下，蹬一下讓身體懸空有一個助力，然後拉起身體之後，兩腳打開緩慢下落，接着站回到椅子上重複進行動作。

進行一次訓練你要學會更少的去借助下肢力發力，直到你可以不借助下肢發力完成動作。

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這個建議你練習3-5組，每組5-10次，組間休息同樣也是30-60秒。

當然你也可以用彈力帶進行引體向上的訓練，從重到輕彈力帶進行輔助，直到你可以獨立完成引體向上這個動作。

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以上就是關于引體向上的訓練，每周進行2次訓練，如果身體素質更好可以加訓練次數，可以幫助你更快的掌握引體向上這個動作。

要知道的是，孰能生巧，想要做好一個動作自然是多練習，前提是身體能夠恢複的情況下，要看你整體訓練的安排。

當然體重因素也可能是限制你引體向上的門檻，體重越大，越難完成引體向上，這個怎麼說呢？你可以通過減重去完成，但是我想如果你是足夠的肌肉量導緻體重過大，那對于體重這個因素來說它或許不是關鍵因素，還是要考慮你發力的狀态。

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對于女生來說由于上肢力量薄弱，可能引體向上更難完成，通過階段性的練習，這個都是可以打破的，要知道女性能夠完成10個以上的引體，那對比同齡人你身體素質會好很多，也會叫很多男性同胞感覺很不舒服。

方法給你了，練是主要的，各位加油，實現引體向上從0到1的突破，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！

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