什麼是便秘？是什麼原因造成的？

　　便秘是一種無法完全或定期排空腸道的感覺。如果一個人每周排便少于3次，則通常被認為患有便秘。

　　便秘是一個普遍的問題，每個人都偶爾會遇到它。

　　便秘的症狀包括感覺無法完全排空腸道、大便幹燥/堅硬/結塊、胃部不适或痙攣、腹脹和食欲不振。

　　便秘的原因有很多，包括消化系統疾病和藥物副作用，但對于大多數人來說，低纖維飲食可能是原因。

　　人們可以吃很多食物來幫助緩解便秘，例如猕猴桃、爆米花、堅果、亞麻籽、漿果、幹果和西蘭花。

　　為防止便秘，請避免食用會使便秘變得更糟的食物，例如香蕉、麸質、咖啡因、酒精和口香糖。

　　這裡列出了12種有助于緩解便秘的食物。在計劃健康飲食時，包括大量高纖維選擇有助于您保持規律并緩解便秘。

　　1.緩解便秘的豆類

　　每杯豆類含有超過10克的纖維，幾乎比任何其他纖維來源都多。豆類含有大量可溶性和不溶性纖維，這兩種纖維都有助于食物不斷通過腸道以緩解便秘。

　　2.猕猴桃緩解便秘

　　奇異果甘美的綠色果肉可能正是醫生為緩解便秘所要求的。一個中等大小的猕猴桃含有大約2.5克的纖維和大量的維生素和營養物質，這些對身體健康很重要，包括腸道。

　　猕猴桃是一種漿果。和大多數漿果一樣，它有可食用的種子。你甚至可以吃果皮，盡管大多數人更喜歡隻吃果肉。

　　2013年在《食品和營養研究進展》上報道的一項針對成年人的研究發現，吃猕猴桃可以促進排便規律。台北研究人員先前的一項研究還發現，每天吃兩個猕猴桃會增加便秘成人的排便次數。

　　3.紅薯緩解便秘

　　一個帶皮的中等烤紅薯含有3.8克纖維，這有助于讓事情順利進行。紅薯中的高纖維含量有助于預防和緩解便秘。

　　土豆皮含有大部分的纖維，所以留下它以獲得最大的好處。普通烤土豆也是纖維的良好來源，一個小烤土豆含有3克的膳食纖維。

　　4.爆米花緩解便秘

　　空氣爆米花是高纖維零食的不錯選擇，有助于緩解便秘。

　　但是你要遠離電影院爆米花或含有黃油的爆米花，因為高脂肪不僅含有大量卡路裡，而且這類飽和的脂肪可能會導緻便秘。

　　5.緩解便秘的堅果和種子

　　堅果是一種填充食物，也富含纖維，有助于緩解便秘。

　　杏仁、山核桃和核桃比其他堅果含有更多的纖維。僅1盎司杏仁（約23個堅果）含有3.5克纖維，1盎司山核桃（約10個）含有2.7克纖維，1盎司核桃（7個左右）含有1.9克纖維。

　　種子是緩解便秘的另一種富含纖維的好選擇。1湯匙芝麻含有1.1克纖維，而1盎司南瓜子（約85粒種子）含有高達5克的纖維。

　　請記住，堅果和種子的熱量很高，因此請保持少量。選擇生的或幹烤的堅果和種子，而不是油烤的。

　　6.緩解便秘的梨、李子和蘋果

　　一個帶皮的梨平均提供5至6克膳食纖維來調節您的消化系統。

　　梨也很好吃給便秘的寶寶吃。尋找以梨為成分的嬰兒食品，梨汁也可以幫助嬰兒便秘。

　　新鮮的李子也非常适合緩解便秘，一個大蘋果的纖維含量超過5克。

　　7.全麥面包緩解便秘

　　全谷物含有大量纖維，這不僅是腸胃的好選擇，也是心髒健康的好選擇。

　　赫爾辛基芬蘭大學的研究人員發現，全麥黑麥面包比小麥面包和瀉藥更能緩解便秘。他們在2010年的《營養學雜志》上報告了他們的發現。他們的受試者每天吃了足夠多的切片（每片12.3克）以獲得30克的纖維，但你不必吃那麼多就可以了。

　　阿拉伯木聚糖是黑麥中膳食纖維的主要成分，有助于保持食物通過腸道。

　　此外，采用發芽的全谷物和豆類制成的面包是緩解便秘的另一個好選擇，可提供大量的纖維和營養。

　　8.緩解便秘的漿果

　　漿果味道鮮美且易于食用，因此請随意挑選：覆盆子、黑莓、藍莓和草莓——它們都很容易作為零食食用，而且富含纖維。

　　9.亞麻籽緩解便秘

　　亞麻籽（或亞麻籽）可以幫助緩解便秘，并且是纖維、抗氧化劑和omega-3脂肪酸的重要來源。

　　隻需一湯匙棕色和金色亞麻籽就含有2.8克可溶和不可溶的纖維。

　　大部分纖維存在于亞麻籽的外殼中，通常建議使用磨碎的亞麻籽，以便更容易吸收纖維。

　　10.西蘭花緩解便秘

　　隻需100克煮熟的西蘭花就含有2.8克纖維，有助于緩解便秘，而且還富含維生素C。

　　11.幹果緩解便秘

　　如果您感到便秘，幹果是一個明智的選擇，因為它實際上每份含有比新鮮水果更多的纖維。

　　一種簡單的零食是葡萄幹，每杯含有7克纖維（相比之下，1杯葡萄含有1克）。

　　除了李子，無花果、葡萄幹和杏幹等幹果也是極好的纖維來源。

　　如果難以咀嚼，請将其浸泡在水中以軟化。請記住，雖然幹果比新鮮水果含有更多的纖維，但它也含有更多的卡路裡。

　　12.李子緩解便秘

　　李子富含不溶性纖維以及天然瀉藥山梨糖醇，可以幫助你更好的牌匾。

　　愛荷華大學的研究人員在40名便秘的成年人中測試了幹燥的去核李子，那些吃李子的人比那些吃瀉藥的人自發排便要多得多。此外，李子汁也有助于緩解嬰兒便秘。

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