大家好，我是悠米愛健身。

在健身房會有很多人練胸肌，但是你會發現：真正把胸肌練厚的人不多。

有人就會說肯定是練得少了，要麼就是杠鈴卧推做少了。

但是你再仔細觀察就會發現：較大重量的杠鈴卧推訓練，不一定就有效果。還有些人平時也不練杠鈴卧推，但是胸肌卻非常厚。

那麼到底該如何把胸肌練得更厚實呢？

想要讓胸肌更厚實，就需要側重于強化胸肌中部和胸肌上部的訓練。

很多人杠鈴卧推練得的确不少，但是訓練之後要麼肩部不适，要麼手臂酸脹，加上整體力量又比較薄弱，這樣胸肌就很難刺激到位。

這時候可以直接去做坐姿器械卧推，需要使用較大的重量、多組數、少次數。

注意：坐墊的高度不要太高或者太低，以把手正好對準胸肌中部為标準，這樣可以減少肩部的壓力。

随着坐姿器械卧推的重量變大，你的胸肌、手臂以及肩部等整體力量變強，之後再做杠鈴卧推就會很輕松。

除了坐姿器械卧推之外，力量較弱的人還可以選擇啞鈴卧推。

啞鈴卧推對兩側上肢力量的協調性要求更高，如果一側力量薄弱，就會出現提前力竭，就無法從底部向上推起啞鈴至高位。

因此在做啞鈴卧推時，需要使用較低的重量，少組數、多次數來訓練。

注意：下放的位置可以略低一些，底部略作停頓，推到頂部位置時，兩隻啞鈴不能觸碰，同時用力擠壓收縮兩側胸肌，這樣對胸肌的受力刺激會更好。

常規的平闆卧推，主要側重于胸肌中部。将卧推凳調節為上斜角度後，此時更側重于胸肌上部。

如果你想要讓整體胸肌飽滿協調，那還需要多做上斜卧推。

在操作時，雙手握距大于肩寬距離，下放位置貼于鎖骨下方即可。

如果感覺到肩部壓力過大，可以略微保持2-3CM，底部略微停頓，同樣可以起到刺激效果。

注意：使用重量不能太大，下放速度要略慢一些，向上推起要加快，這樣可以提升整體爆發力和肌肉力量。

在健身房，有太多的人隻關注用器械去訓練胸肌，卻忽視了徒手俯卧撐的訓練。

少數人會将俯卧撐放在開始作為熱身，動作數量不多，速度又很快，這樣基本沒有太大的作用。

如果将俯卧撐放在練胸日的末尾操作，一直做到力竭，這樣胸肌會達到泵感效果。

最後做俯卧撐時，可以選擇做跪姿動作，這樣動作難度就會降低。

還可以選擇做半程動作，但是速度要加快一些，完成的數量要更多，這樣才有效果。

注意：在訓練時，保證頭部、背部和腿部在一條直線，避免出現踏腰的問題。

參考訓練計劃：

坐姿器械卧推：8組*8次

啞鈴卧推：5組*15次

上斜卧推：6組*10次

俯卧撐：4組*12次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的内容。

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