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說到糧食要和雜豆類食物混合食用以彌補粗細糧種缺乏的賴氨酸，那麼大家經常看到的另一個豆——大豆是不是也是雜豆呢？小編今天給大家講一講“寶藏男孩”大豆。

大豆，為豆科大豆屬一年生草本植物，原産我國。世界各國栽培的大豆都是直接或間接由我國傳播出去的。由于它的營養價值很高，被稱為“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色的牛乳”等，是數百種天然食物中最受營養學家推崇的食用。

首先我們看一下大豆主要的營養價值：

1. 蛋白質：大豆蛋白質含量較高，一般可達35％～40％，是植物性食品中蛋白質含量最多的食品。大豆蛋白質主要由球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白組成，其中球蛋白含量最多，其氨基酸模式接近人體，屬于優質蛋白質，是我國居民膳食優質蛋白質的重要來源。

2. 脂肪：大豆脂肪含量約占15％～20％，以不飽和脂肪酸為主，占總脂肪量的85％，其中油酸含量約為32％～36％，亞油酸為51.7％～57.0％，亞麻酸2％～10％。此外，大豆油中含有1.64％的磷脂。

3. 碳水化合物：大豆中碳水化合物含量約為25％～30％，其中一半是存在于大豆細胞壁的棉籽糖和水蘇糖，是人體不能消化吸收和利用的，但在腸道細菌作用下發酵能産生二氧化碳和氨，引起脹氣；另一半是可供人體利用的可溶性糖，如阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，澱粉含量極少。

4. 礦物質和維生素：大豆含有豐富的礦物質和維生素，其中鐵、鈣、維生素B1和維生素B2含量較高，還有豐富的具有較強抗氧化能力的維生素E。

5. 生物活性物質：這裡以黃酮類化合物為最主要的代表，即大豆異黃酮。大豆異黃酮是黃酮類化合物，是大豆生長中形成的一類次級代謝産物。由于是從植物中提取，又與雌激素有相似結構，因此大豆異黃酮又稱植物雌激素。大豆異黃酮的雌激素作用影響到激素分泌、代謝生物學活性、蛋白質合成、生長因子活性，是天然的癌症化學預防劑。

(1) 蛋白酶抑制劑：蛋白酶抑制劑是存在于大豆、棉籽、花生、油菜籽等植物中，能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等十三種蛋白酶的物質的統稱，其中以胰蛋白酶抑制劑（抗胰蛋白酶因子）最普遍，可妨礙蛋白質的消化吸收。高壓蒸汽加熱30分鐘或1kg壓力加熱10～25分鐘，即可破壞大豆中胰蛋白酶抑制劑。大豆中脲酶的抗熱能力較胰蛋白酶抑制劑強，且測定方法簡單，因此，常用脲酶試驗來判定大豆中胰蛋白酶抑制劑是否已被破壞。我國嬰兒配方乳粉标準中明确規定，含有豆粉的嬰幼兒代乳食品，脲酶試驗必須是陰性。

(2) 豆腥味：大豆中含有很多酶，其中約含有1％～2％的脂肪氧化酶，能促使不飽和脂肪酸氧化分解，形成小分子的醛、酮、醇等揮發性物質，産生豆腥味和苦澀味。加工過程中去除脂肪氧化酶或降低其活性可減少或去除豆腥味。一般采用95℃以上加熱10～15分鐘，再用乙醇處理後減壓蒸發以純化大豆脂肪氧化酶，可以較好地去除豆腥味。另外，通過生物發酵或酶處理、微波照射、有機溶劑萃取等方法也可以去除豆腥味。

(3) 脹氣因子：大豆中水蘇糖和棉籽糖不能被人體消化吸收，在腸道微生物作用下可産酸産氣，引起脹氣，所以稱之為脹氣因子。大豆通過加工制作成豆制品時，脹氣因子可被除去。

(4) 植酸：大豆中約含有1％～3％的植酸，在腸道内可與鋅、鈣、鎂、鐵等礦物質螯合，進而影響其吸收利用。将大豆浸泡于酸性（pH4.5～5.5）溶液中，可溶解35％～75％的植酸；将大豆制作成豆芽，可使植酸酶活性增強，植酸分解增多，進而提高大豆中礦物質的生物利用率。

(5)植物紅細胞凝集素：是一種能使紅細胞凝集的蛋白質，加熱即可破壞，如未經加熱破壞之前食用，數小時之後即可引起中毒，出現頭暈、惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等症狀。

因此我們可以看出為什麼大豆和雜豆是兩種完全不同的食物，大豆指黃豆、黑豆和青豆，而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等，雜豆類并不包括在内，因為雜豆類和大豆類在主要成分和營養價值方面都有很大差别。

作為“寶藏男孩”的大豆，科研領域對它的研究興趣一直十分高漲，小編在檢索網站上發了很多質量過硬的荟萃分析，下面簡要介紹一下研究結果：

1. 大豆與2型糖尿病 [1]：綜合8篇人群研究結果，涉及17萬餘人，發現大豆的攝入可降低約13%的糖尿病發病風險。

2. 大豆與前列腺癌 [2]：綜合30篇人群研究結果，涉及近27萬人次，發現大豆的攝入可降低約30%的前列腺癌發病風險。

3. 大豆與肺癌 [3]：綜合11篇人群研究的結果發現大豆攝入可降低約23%的肺癌發病風險。

4. 大豆與乳腺癌 [4]：在分析了18篇人群研究結果後，學者們發現大豆雖然在總人群背景下可以降低14%的乳腺癌發病風險，但是這個保護作用在亞洲人群中卻不複存在，不過小編專門把中國人群的研究手動分析了一下，這個保護作用依然存在，但是考慮到研究數量較少，需要慎重看待這個結果。如果将總人群分為絕經期前和絕經期後，發現大豆在兩個時期都可以起到顯著的乳腺癌預防作用，而在絕經期後的保護效應更加明顯。

講到這裡大家可能已經發現大豆具有很豐富的健康保護效應，那我們就可以無限制的去食用大豆或大豆制品了嗎？

是要注意的！

第一，要注意大豆及大豆制品食用的量。《2016年居民膳食寶塔》推薦的大豆及大豆制品攝入量是大豆及堅果一共每日25-35克。看這個量好像很少的，但是其實我們平日食用更多的是豆制品，也就是豆腐、豆漿之類的食物，而1克的黃豆等于5克的豆腐，等于20毫升的豆漿。因此這樣轉換的話，每天吃一兩的豆腐其實也就相當于吃了10克的黃豆。

第二，要注意大豆食用前的烹調方法。上面大豆營養一節小編介紹了很多抗營養素物質存在于大豆中，但是它們都是不耐熱的，因此大豆是不能生吃的，一定要做熟，使其中衆多的抗營養素物質失活，不然得不償失。

第三，如果是腸道較為敏感，容易産氣的朋友，建議食用大豆制品，而且要循序漸進，由少至多，避免不良腸道症狀。

考文獻： [1] Li Wenzhen,Ruan Wenyu,Peng Ying et al. Soy and the risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of observational studies.[J] .Diabetes Res. Clin. Pract., 2018, 137: 190-199. [2] Applegate Catherine C,Rowles Joe L,Ranard Katherine M et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined. [3] Yang Wan-Shui,Va Puthiery,Wong Man-Yu et al. Soy intake is associated with lower lung cancer risk: results from a meta-analysis of epidemiologic studies.[J] .Am. J. Clin. Nutr., 2011, 94: 1575-83. [4] Trock Bruce J,Hilakivi-Clarke Leena,Clarke Robert,Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk.[J] .J. Natl. Cancer Inst., 2006, 98: 459-71.

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