亞麻酸分為α亞麻酸和γ亞麻酸，它們屬于“多不飽和脂肪酸”，我們可以從攝入的食物中轉化出飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，但多不飽和脂肪酸身體缺乏，難以自我轉化，基本屬于“必須”的脂肪酸，所以，對于人體的意義十分重要。有朋友會問，脂肪酸對人體到底有什麼效果？我們最常攝入的脂肪酸或許屬于“飽和脂肪酸”，比如多能從油炸食物中、肥肉、五花肉中獲取，我們不太喜歡飽和脂肪酸，因為它的主要功能是提供能量、儲存能量，有潤滑關節腸道效果，但一旦攝入過多就會肥胖；不飽和脂肪酸也能供能，不過它對人體的功效更豐富，如構成人體組織細胞，同時是視網膜、大腦皮層、皮脂腺等組分，對細胞還有抗炎、甚至抗癌的保護效果。

α亞麻酸可以合成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），這兩種不飽和脂肪酸對人體意義重大。γ亞麻酸可代謝形成花生四烯酸，可轉化為前列腺素和白三烯。

• 亞麻酸有助改善抑郁情緒，對于緩解孕期抑郁有不錯效果
• 亞麻酸有延緩老年癡呆症的潛在功效
• EPA能輔助治療自身免疫缺陷
• EPA能抑制膽固醇、脂肪在血管壁的堆積，預防動脈粥樣硬化，促進代謝
• EPA有助提高生長發育，是嬰兒成長所需的重要成分
• EPA對腸胃有抗炎效果，可配合緩解胃腸疾病，一些腸胃道炎症藥物會配合食用
• DHA被稱為“腦黃金”，是構成大腦皮層，促進大腦發育的重要成分
• DHA能促進眼部感光細胞生長，對胎兒的視網膜發育起着重要作用
• DHA能提高嬰幼兒睡眠質量
• DHA能夠抵抗過敏，抵抗炎症
• 花生四烯酸能增強血管彈性，降低血液黏稠度，提高代謝能力
• 花生四烯酸合成前列腺素、血栓烷素和白細胞三烯等二十碳衍生物的直接前體，對人體心血管系統及免疫系統具有十分重要的作用。

曾經有學者說，如果把八達營養成分比作木闆，它們形成一個木桶，那麼α-亞麻酸就是最短闆的那一個，它攝入的含量都決定了我們是否能更加健康的條件，因為α-亞麻酸的來源不多，補充起來并不容易。常見食物中最好的來源是深海魚類，其中有豐富的ω3系列脂肪酸（α-亞麻酸，α-亞麻酸主要是ω3脂肪酸的來源，γ-亞麻酸主要是ω6脂肪酸的來源）。其次就是部分植物油所提供，含量較高的是亞麻籽油、紫蘇油，不過這兩種油脂都屬于冷淋油，不适合熱烹，因為ω3脂肪酸穩定性太差，甚至常溫下都可被氧化、氫化，這些油脂開封後保存期限也十分有限。

紫蘇油是含亞麻酸最高的油脂，可高達60~70%，我國東三省亞麻籽、紫蘇産量更高質量好，這些榨出的亞麻籽油和紫蘇油亞麻酸含量更高，亞麻籽油的亞油酸約50%~60%，兩者其實都算是植物油中亞麻酸含量尤為突出的。

我們所用的常見植物熱烹油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油，這些油脂中的亞麻酸含量也不低，但相對來說，α-亞麻酸含量卻遠遠不及紫蘇油和亞麻籽油，它們的γ-亞麻酸含量更高，因此長期食用，ω3攝入量較低，而ω6攝入量偏高，比例不适。雖然ω3、ω6系列不飽和脂肪酸對人體都有重要作用，但它們都公用一套代謝酶，競争關系激烈，若ω6攝入量高，則ω3無法代謝幫助人體，造成内平衡失調，對健康也有影響。研究還發現，ω6脂肪酸過多攝入反倒導緻肥胖、細胞炎症、心腦血管疾病。ω3和6最好的比例是1:4，不過更多的現代飲食中比例甚至可超出1:15，這是現代人亞健康的隐患之一，但很多朋友其實都不知道。

圖片來源：低碳生酮研究室

所以一定要給大家一個建議，日常飲食中每周最好深海魚（吞拿魚、三文魚、帶魚、白帶魚、金槍魚等）不低于250~500g，這是ω3的良好來源，另外，在用日常植物油烹饪時刻适當購買一些小衆冷淋油脂，如題目提到的紫蘇油、亞麻籽油，它們不适合熱烹，但可在菜肴做好之後淋在上面一些，或者用來涼拌，作為ω3的補充。購買調和油也可，注意觀察ω3（α-亞麻酸）和ω6（γ-亞油酸）的比例，1:4~1:6為宜。不推薦大家長期使用花生油和玉米油（可與大豆油、橄榄油、菜籽油或亞麻籽、紫蘇油交替使用），它們中的α-亞麻酸占比極低，若烹饪喜歡油大，而還不注重其他飲食中ω3的補充，對健康可能有潛在影響。

另一方面，大家可以觀察途中條狀表格，其實一些動物油脂是不錯選擇，例如牛油，黃油（但一定注意這黃油不是人工黃油，人工黃油屬高加工氫化油，對健康很不利，最好是草飼的天然黃油），雖然它們飽和脂肪酸占比高些，但ω3和ω6的占比還比較可觀，而且它們單不飽和脂肪酸也不低，穩定性好，不宜氫化氧化，營養吸收也更好；我們讨厭的豬油中，ω3的占比不低，所以其實日常生活中菜肴中少量添加一些動物油是不錯的健康選擇！

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