1. 拉力器夾胸

動作：拉力器夾胸

鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作要點：

1. 兩腳分離與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節微屈，兩手心向下握住把柄。

2. 吸氣，由上向下拉至小腹前，收緊胸大肌，停頓，然後慢慢還原。

2. 拉力器側平舉

動作：拉力器側平舉

鍛煉肌群：三角肌中束

動作要點：

1. 握起把手，慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

2. 在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點。

3.拉力器屈臂下拉

動作：拉力器屈臂下拉

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作要點：

1.兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬，肘關節緊貼體側。

2. 吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力。

4. 繩索彎舉

動作：繩索彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌、肱桡肌

動作要點：

1.兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，反手握住把柄，兩手間距與肩同寬。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌在用力。

5. 懸垂舉腿

動作：懸垂舉腿

鍛煉肌群：腹直肌下部

動作要點：

1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上擡起雙腿，把膝蓋提到胸口，保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

13個龍門架練背動作

龍門架是我們在健身房經常會見到的大器械，也是健身愛好者最受歡迎的器械之一，主要是因為這個器械的功能非常全面，配件也是非常豐富，練習者可以用不同動作将全身每塊肌肉都練到，并且它的運動軌迹是自由的，還可以通過不同角度不同的握法對同一塊肌肉進行鍛煉。

圖1

龍門架分為兩種，一種是小龍門架（俗稱小飛鳥，圖1），優勢在于占地空間小，一般健身工作室會選擇它；另一種是大龍門架（俗稱大飛鳥，圖2），器械夠長夠大，看起來相對霸氣。

圖2

龍門架加上不同的配件和采用不同的姿勢，可以衍生出數十種針對背部肌肉的練習動作（本推文中的背部肌肉是指背闊肌和斜方肌），由此精選其中13個練習動作進行簡單的講解。

動作演示

1. 龍門架坐姿劃船

動作描述：

①将滑輪調到與胸部略低，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬反握閉握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼氣背闊肌用力，雙手貼着身體兩側往後拉，直至短杠靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項：不能聳肩

2. 龍門架坐姿直臂肩胛骨後縮

動作描述：

①将滑輪調到與胸部同高，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬正握閉握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼氣斜方肌中下束用力，肩胛骨帶動手臂往後縮，直至肩胛骨收緊；吸氣肩胛骨放松還原

注意事項：不能聳肩

3. 龍門架坐姿開肘劃船

動作描述：

①将滑輪調到與胸部同高，坐在凳子上，雙手打開與肩同寬對握閉握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°往後拉，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原

注意事項：不能聳肩

4. 龍門架坐姿高位下拉

動作描述：

①将滑輪調到最高，坐在凳子上，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原

注意事項：不能聳肩

4. 龍門架坐姿高位下拉

動作描述：

①将滑輪調到最高，坐在凳子上，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原

注意事項：不能聳肩

5. 龍門架站姿直臂下拉

動作描述：

①将滑輪調到最高，雙手打開與肩同寬正握閉握住短杆；身體自然站立，大小腿并攏，膝關節微曲，上半身往前俯身20°—30°，收腹挺胸

②呼氣背闊肌用力，雙手直臂往下拉，直至短杆靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原

注意事項：不能聳肩

6. 龍門架站姿劃船

動作描述：

①将滑輪調到比胸部略低，雙手打開與肩同寬反握閉握住短杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼氣背闊肌用力，雙手貼着身體兩側往後拉，直至短杠靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項：不能聳肩

7. 龍門架站姿高位下拉

動作描述：

①将滑輪調到與最高，雙手打開與肩略寬正握閉握住高位下拉杆，上半身自然挺直略為前屈20°—30°，收腹挺胸沉肩

②呼氣背闊肌用力，肩膀下沉，雙手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近鎖骨；吸氣雙手慢慢伸直還原

注意事項：不能聳肩

8. 龍門架站姿開肘劃船（雙把手）

動作描述：

①将滑輪調到比胸部同高，雙手正握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°往後拉，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原

注意事項：不能聳肩

9. 龍門架站姿劃船（雙把手）

動作描述：

①将滑輪調到比胸部略低，雙手反握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼氣背闊肌用力，雙手貼着身體兩側往後拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項：不能聳肩

10. 龍門架站姿劃船（長杆）

動作描述：

①将滑輪調到比胸部略低，雙手打開與肩同寬反握閉握住長杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼氣背闊肌用力，雙手貼着身體兩側往後拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項：不能聳肩

11. 龍門架站姿開肘劃船（長杆）

動作描述：

①将滑輪調到比胸部同高，雙手正握閉握寬握住長杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°将長杆往後拉到胸部，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原

注意事項：不能聳肩

12. 龍門架俯身劃船（長杆）

動作描述：

①将滑輪調到最低，雙手打開與肩同寬反握閉握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身與地面夾角約45°

②呼氣背闊肌用力，雙手貼着身體兩側往後拉，直至把手靠近身體；吸氣慢慢還原至手臂自然伸直

注意事項：不能聳肩

13. 龍門架俯身開肘劃船（長杆）

動作描述：

①将滑輪調到最高，雙手正握閉握寬握住長杆；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身與地面夾角10°—20°

②呼氣斜方肌中下束用力，雙手打開與身體夾角45°—60°将長杆往後拉到胸部，直至肩胛骨收緊；吸氣雙手放松還原

注意事項：不能聳肩

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