在戶外鍛煉，單杠是很常見的健身器材，它有一定的高度，可以完成各種動作，能夠練到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉，還能強化核心力量。

下面介紹一套單杠的訓練方法：

站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，并用雙手握緊單杠。

雙腿并攏伸直，将雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭。

注意：它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量。

保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部。

建議做120秒，拆分為6組*20秒訓練。

向上跳起之後，用雙手握住單杠，兩側手臂伸直，穩定身體。

将兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿并擡高大腿。

直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重複動作。

注意：在向上擡腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時也能強化手臂力量。

向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼于腹部，如此便能收緊腹部。

建議做50次，拆分為5組*10次訓練

向上跳起并握緊單杠，雙腿屈膝并攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部。

将雙腿向着身體右側上方擡起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再将雙腿下放回位。

再将雙腿向着身體左側上方擡起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重複。

注意：它相當于在做側向卷腹動作，可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌。

雙腿向着一側擡起時，同時需要将身體輕微扭轉，盡量将雙腿擡高，如此效果會更好。

建議做48次，拆分為4組*12次訓練。

在雙手握杠之後，将兩側手臂和雙腿完全伸直。

收緊腹部，順勢将雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止，再将雙腿下放回位重複動作。

注意：這個動作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高。

在向上擡腿的過程中，身體還要後仰，因此必須要握緊單杠，動作速度要放慢，避免掉落。

建議做32次，拆分為4組*8次訓練。

将手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠。

兩側手臂伸直，兩側小腿向後勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉動身體。

直至高位時停止，再下放身體回位重複動作。

注意：它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量。

雙腿向後勾起，可以避免身體前後晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過杠即可。

建議做36次，拆分為6組*8次訓練。

上面推薦的5個單杠訓練動作中，都需要強大的上肢肌肉力量，尤其是雙手握力和前臂力量。

建議從L型懸垂開始訓練，之後再逐步訓練，直到最後的引體向上，如此便可以練厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。

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