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拉伸腰肌的正确姿勢

生活 更新时间:2024-12-04 16:08:06

常練瑜伽,對解剖有所了解的伽人們都知道,日常生活中80%的腰痛都多多少少與腰方肌有關。

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)1

不僅如此,它還與髋外展肌群一起維持人體冠狀面的穩定,常見的高低肩、骨盆傾斜失穩、長短腿、脊柱側彎等問題,腰方肌都需要處理。

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)2

所以,練瑜伽,除了拉伸腰方肌,也要多加強訓練。

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)3

那麼,今天給大家分享10個拉伸&加強腰方肌的動作,可以有效的增加腰方肌的彈性

緩解腰背部疼痛,輔助調整脊柱側彎、長短腿等問題,還能有效瘦側腰,一起來試試吧:

動作1:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)4

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)5

  • 站立,将右腳放在左腳外側
  • 雙手向上舉過頭頂
  • 左手握住右手手腕,身體向左側彎
  • 保持8-10個呼吸,換另一側

動作2:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)6

  • 側坐,左手支撐墊面
  • 屈雙膝,右手在身體外側
  • 保持身體一條直線
  • 呼氣,右手向上舉過頭頂
  • 同時推髋向上,吸氣,還原
  • 重複練習10-12次,還另一側

動作3:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)7

  • 在動作2的基礎上,伸直右腿
  • 保持右腳,左膝一條直線
  • 呼氣,推髋向上
  • 同時右手臂向上靠近耳朵
  • 吸氣,還原,重複練習10-12次
  • 換另一側

動作4:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)8

  • 跪立在墊面上,右腿向右伸直
  • 身體向左側屈,左手支撐墊面
  • 手在肩部正下方,身體一條直線
  • 呼氣,胸椎向左扭轉
  • 左手從腋下穿過
  • 吸氣,擡右腿向上
  • 重複練習10-12次,換另一側

動作5:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)9

  • 在動作4的基礎上,雙手抱住頭部後側
  • 呼氣,身體向右側彎
  • 吸氣,緩慢而有控制的還原
  • 重複練習10-12次,換另一側

動作6:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)10

  • 在動作5的基礎上
  • 擡起右腿向上與地面水平
  • 右手在頭部後側
  • 呼氣,屈右膝
  • 右膝與右手肘相觸碰
  • 吸氣,伸直,重複練習10-12次
  • 換另一側

動作7:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)11

  • 仰卧在墊面上
  • 呼氣,點頭,頭頸帶領脊柱向上起
  • 直到肩胛骨下角在墊面上
  • 雙手臂向前伸直
  • 呼氣,身體向右側彎,吸氣還原
  • 呼氣,向左側彎,重複練習10-12組

動作8:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)12

  • 屈膝,手肘支撐
  • 呼氣,伸直雙腿
  • 身體向左向右扭轉
  • 重複練習10-12組

動作9:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)13

  • 側肘闆支撐
  • 呼氣,推髋向上
  • 同時右手臂向上靠近耳朵
  • 重複練習10-12次,換另一側

動作10:

拉伸腰肌的正确姿勢(10個動作拉伸加強腰方肌)14

  • 俯卧,雙手側平舉,掌心朝下
  • 呼氣,擡右腿,身體向後向左扭轉
  • 右腳放在左腿後側,保持8-10個呼吸
  • 換另一側
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