常練瑜伽,對解剖有所了解的伽人們都知道,日常生活中80%的腰痛都多多少少與腰方肌有關。
不僅如此,它還與髋外展肌群一起維持人體冠狀面的穩定,常見的高低肩、骨盆傾斜失穩、長短腿、脊柱側彎等問題,腰方肌都需要處理。
所以,練瑜伽,除了拉伸腰方肌,也要多加強訓練。
那麼,今天給大家分享10個拉伸&加強腰方肌的動作,可以有效的增加腰方肌的彈性
緩解腰背部疼痛,輔助調整脊柱側彎、長短腿等問題,還能有效瘦側腰,一起來試試吧:
動作1:
- 站立,将右腳放在左腳外側
- 雙手向上舉過頭頂
- 左手握住右手手腕,身體向左側彎
- 保持8-10個呼吸,換另一側
動作2:
- 側坐,左手支撐墊面
- 屈雙膝,右手在身體外側
- 保持身體一條直線
- 呼氣,右手向上舉過頭頂
- 同時推髋向上,吸氣,還原
- 重複練習10-12次,還另一側
動作3:
- 在動作2的基礎上,伸直右腿
- 保持右腳,左膝一條直線
- 呼氣,推髋向上
- 同時右手臂向上靠近耳朵
- 吸氣,還原,重複練習10-12次
- 換另一側
動作4:
- 跪立在墊面上,右腿向右伸直
- 身體向左側屈,左手支撐墊面
- 手在肩部正下方,身體一條直線
- 呼氣,胸椎向左扭轉
- 左手從腋下穿過
- 吸氣,擡右腿向上
- 重複練習10-12次,換另一側
動作5:
- 在動作4的基礎上,雙手抱住頭部後側
- 呼氣,身體向右側彎
- 吸氣,緩慢而有控制的還原
- 重複練習10-12次,換另一側
動作6:
- 在動作5的基礎上
- 擡起右腿向上與地面水平
- 右手在頭部後側
- 呼氣,屈右膝
- 右膝與右手肘相觸碰
- 吸氣,伸直,重複練習10-12次
- 換另一側
動作7:
- 仰卧在墊面上
- 呼氣,點頭,頭頸帶領脊柱向上起
- 直到肩胛骨下角在墊面上
- 雙手臂向前伸直
- 呼氣,身體向右側彎,吸氣還原
- 呼氣,向左側彎,重複練習10-12組
動作8:
- 屈膝,手肘支撐
- 呼氣,伸直雙腿
- 身體向左向右扭轉
- 重複練習10-12組
動作9:
- 側肘闆支撐
- 呼氣,推髋向上
- 同時右手臂向上靠近耳朵
- 重複練習10-12次,換另一側
動作10:
- 俯卧,雙手側平舉,掌心朝下
- 呼氣,擡右腿,身體向後向左扭轉
- 右腳放在左腿後側,保持8-10個呼吸
- 換另一側
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