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拉伸腰肌的正确姿勢

生活更新时间:2025-11-04 00:04:42

常練瑜伽，對解剖有所了解的伽人們都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少與腰方肌有關。

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）1

不僅如此，它還與髋外展肌群一起維持人體冠狀面的穩定，常見的高低肩、骨盆傾斜失穩、長短腿、脊柱側彎等問題，腰方肌都需要處理。

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）2

所以，練瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加強訓練。

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）3

那麼，今天給大家分享10個拉伸&加強腰方肌的動作，可以有效的增加腰方肌的彈性

緩解腰背部疼痛，輔助調整脊柱側彎、長短腿等問題，還能有效瘦側腰，一起來試試吧：

動作1:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）4

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）5

站立，将右腳放在左腳外側
雙手向上舉過頭頂
左手握住右手手腕，身體向左側彎
保持8-10個呼吸，換另一側

動作2:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）6

側坐，左手支撐墊面
屈雙膝，右手在身體外側
保持身體一條直線
呼氣，右手向上舉過頭頂
同時推髋向上，吸氣，還原
重複練習10-12次，還另一側

動作3:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）7

在動作2的基礎上，伸直右腿
保持右腳，左膝一條直線
呼氣，推髋向上
同時右手臂向上靠近耳朵
吸氣，還原，重複練習10-12次
換另一側

動作4:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）8

跪立在墊面上，右腿向右伸直
身體向左側屈，左手支撐墊面
手在肩部正下方，身體一條直線
呼氣，胸椎向左扭轉
左手從腋下穿過
吸氣，擡右腿向上
重複練習10-12次，換另一側

動作5:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）9

在動作4的基礎上，雙手抱住頭部後側
呼氣，身體向右側彎
吸氣，緩慢而有控制的還原
重複練習10-12次，換另一側

動作6:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）10

在動作5的基礎上
擡起右腿向上與地面水平
右手在頭部後側
呼氣，屈右膝
右膝與右手肘相觸碰
吸氣，伸直，重複練習10-12次
換另一側

動作7:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）11

仰卧在墊面上
呼氣，點頭，頭頸帶領脊柱向上起
直到肩胛骨下角在墊面上
雙手臂向前伸直
呼氣，身體向右側彎，吸氣還原
呼氣，向左側彎，重複練習10-12組

動作8:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）12

屈膝，手肘支撐
呼氣，伸直雙腿
身體向左向右扭轉
重複練習10-12組

動作9:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）13

側肘闆支撐
呼氣，推髋向上
同時右手臂向上靠近耳朵
重複練習10-12次，換另一側

動作10:

拉伸腰肌的正确姿勢（10個動作拉伸加強腰方肌）14

俯卧，雙手側平舉，掌心朝下
呼氣，擡右腿，身體向後向左扭轉
右腳放在左腿後側，保持8-10個呼吸
換另一側

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