在健身的過程中，我們總是離不開這個話題，就是新陳代謝，尤其是需要減脂的人群，教練用着非常專業的詞彙告訴你說。你需要提高你的代謝。這樣的話你減肥就會更快。那麼，這個新陳代謝究竟是什麼呢？本文主要從能量與物質轉換、能量的供應方式、能量物質的補充等角度進行分析講解。以幫助大家更好的了解新陳代謝的過程，從而更加科學的健身。

能量與物質的轉換

“新陳代謝”是機體與環境之間的物質和能量交換以及生物體内物質和能量自我更新過程叫做新陳代謝。說人話就是，你吃下去的東西需要轉換成能量讓你更好的活着，這是其一。其二就是那些死了的細胞，需要有新的細胞接替它的工作。也需要能量參與它生成的過程。那麼它就包含兩個過程，一是分解代謝，二是合成代謝。

當大分子被分解成小分子時會進行能量釋放，稱為分解代謝。比如蛋白質分解成氨基酸這個過程就是分解代謝。

從小分子合成大分子時，通常伴随着使用分解代謝所釋放的能量，這個建造過程稱為合成代謝。比如氨基酸形成蛋白質的過程。

釋能反應為能量釋放的反應，通常為分解代謝。而吸能反應需要能量包含許多的合成反應和肌肉的收縮。所有的分解或釋能反應與合成或吸能反應的總和，即為代謝。在這兩者之間就有一個中介分子的參與，那就是三磷酸腺苷，俗稱ATP。它能讓能量從釋能反應轉換到吸能反應，當沒有足夠的ATP的供應時，肌肉活動與生長就不能進行了。

能量的供應方式

既然這個ATP那麼重要，首先，我們得了解一下ATP水解的過程。

一分子ATP加一分子水在ATP酶的作用下，水解成ADP（二磷酸腺苷）加無機磷酸根加能量，它的能量來源就是鍊接磷酸基團的高能磷酸鍵。

但是ATP在人體儲存的數量是有限的，無法一直供應，那怎麼辦呢？這個時候我們就需要了解一下三大供能系統了。

磷酸原系統

糖酵解系統

氧化系統

三大基本能量系統主要是兩種代謝的形式，一種是無氧代謝，一種是由有氧代謝。無氧的路徑不需要氧氣參與，有氧的路徑則需要氧氣的參與。磷酸原與糖酵解屬于無氧代謝，在肌細胞肌漿中進行，氧化系統則屬于有氧代謝，在肌細胞的線粒體中進行。

磷酸原系統主要仰賴于ATP水解以及CP（肌酸）與ADP在肌酸激酶的作用下的合成ATP再次水解，人體在任何時候，大約有80-100克的ATP儲存，CP的濃度是ATP的4倍-6倍，故磷酸原系統無法提供長時間活動的能量供應。在短時極強運動中發揮着重要作用。

糖酵解系統主要是分解碳水化合物，比如存在于肌肉中的肌糖和血液中的糖類再合成ATP的過程。這個過程相對來說比較複雜，ATP的再合成速率比磷酸原系統就要慢一點。但是ATP的生成能力比磷酸原系統要好。所以在亞極限強度的運動中發揮的作用會比較大。

氧化系統主要是代謝碳水化合物和脂肪的，蛋白質并非主要的能量來源，在長時間饑餓和運動（＞90分鐘）下，會大量動用到蛋白質産生能量，這個時候就是紅木家具當柴燒了。休息的時候，ATP來源約有70%來自脂肪，30%來自碳水化合物。

不同的時間和不同的運動強度，能量産出的比率也會不一樣。

人體的新陳代謝的主要能量來源就是碳水化合物、脂肪、蛋白質。而且主要的能源物質還是碳水化合物和脂肪。

能量物質的補充

能量受質-能夠提供生物能量反應所需的起始物質分子，包括磷化物（ATP、CP）、葡萄糖、肝糖、乳酸鹽、遊離脂肪酸與氨基酸等。不同運動根據不同的強度和持續的時間，會被選擇性的消耗，因此該能量系統生成的能量就會減少。很多活動引起的疲勞反應通常與磷化物與肝糖消耗有關；其他受質，如遊離脂肪酸、乳酸鹽與氨基酸的消耗程度并不會達到限制運動表現的程度。因此，在身體活動後，磷化物與肝糖的消耗與補充就變的非常重要了。

ATP的再合成需要3-5分鐘，CP的補充也能在運動後的8分鐘内完成。人體的所有肌肉中大約能儲存300-400克肝糖。其中約70-100克儲存在肝髒中，而肌肝糖的補充與運動後的碳水化合物的社區有關。當運動後每兩小時攝取每公斤體重0.7克-3克碳水化合物時，肌肝糖的補充似乎是最佳的。運動後大約4-6個小時能補充完全。如果運動中使用了更高比率的離心收縮的話。那麼肌肝糖完全補充的時間會更長。

在這裡就不得不提一下，很多減肥的朋友拒絕攝入碳水化合物，通過低糖飲食進行減肥，這種的方式個人是不建議的。

1、運動後的能量補充依賴碳水化合物的補充，正所謂，不吃飽哪裡來的力氣減肥。

2、在運動中，糖原的利用占比相對來說比較高，無論是無氧代謝還是有氧代謝，都有它的參與。經濟又有效。

3、減少碳水化合物的攝入，會降低身體的代謝率。這樣身體會保存更多的熱量，以備不時之需。這樣适得其反。這個道理跟節食減肥是一樣的。

4、低糖飲食會耗盡肝糖儲存量（糖類儲存會伴随着3-4份的水），因此能快速的減少大量的水分，但是重新恢複糖類飲食後，便會快速的恢複體重。

5、有朋友說了，減少碳水化合物的攝入，能夠有效的利用脂肪進行供能。能量系統的選擇受制于運動強度和持續時間。跟你有多少糖原，有沒有關系呢？有，但是不大。本身的存儲量就不大，别最後引起低血糖了。

所以無論是減脂還是增肌，我們都應該補充一些碳水化合物。當然對于大體重基數的人群、以及二型糖尿病患者來說，個人還是建議采用低糖飲食的。

新陳代謝是人類不斷進行自我更新的過程，如果新陳代謝停止了，生命也就結束了。無論是減脂還是增肌，也是在不斷的進行疊代更新。了解新陳代謝的規律，能夠有效的幫助我們達到我們想達到的目的。而遵循客觀的規律，才能讓我們事半功倍，快速的達到效果。

你用節食的方式減過肥麼？？？歡迎在評論下方留言告訴我。我們一起成長。

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