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中考坐位體前屈怎麼練快速有效

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應讀者要求，今天探讨下坐位體前屈。坐位體前屈作為初中、高中和大學生《國家學生體質健康标準》體質健康測試的測試項目，同時也是部分地區體育中考必考/選考項目。主要表現是人體大腿内側和後側、腰腹部、背部及肩關節活動幅度和範圍的大小。

一、坐位體前屈測試方法

1.測試目的

測量學生在靜止狀态下的軀幹、腰、髋等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

2、測試方法

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱闆坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂向前伸直，用兩手中指尖逐漸向前推動遊标，直到不能前推為止。測試計的腳瞪縱闆内沿平面為0點，向内為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。測試兩次，取最好成績。

坐位體前屈完整動作展示

3、考試注意事項

A、測試前要進行專門的準備活動，讓腿部韌帶拉開。

B、然後身體前屈，兩臂向前推遊标時兩腿不能彎曲；

C、受試者應勻速向前推動遊标，不得突然發力，

D、向前推動遊标時， 中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就會記錄下成績。

E、 将腹部慢慢靠近大腿 （不要弓背）。

F、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

二、坐位體前屈練習方法

坐位體前屈練習對場地要求較低，随時都可進行。同時坐位體前屈屬于柔韌性素質練習，痛感強，見效慢，并且停練後柔韌效果會自然清退的特點，所以發展柔韌性有先需要意志練習，要堅持天天練，基至一天多練。要堅持長期練習，以鞏固所取得的效果。

1、立位練習法

A、雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

分腿立位練習法

B、單腳支撐練習法

動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟着地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

C、雙腳并攏體前屈練習法

動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

并腿立位練習法

D、側壓腿練習法

動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟着地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

側壓腿練習法

E、正壓腿

在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。雙腿膝關節伸直。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直，動作幅度盡量大。

正壓腿練習法

2、坐位練習法

A、單腳練習法

動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

單腳練習法

B、雙腳分開練習法

動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

雙腳分開練習法

C、雙腳并攏練習法

動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

雙腳并攏練習法

3、肩部練習方法

A、跪立背弓

動作方法：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髋。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，做3~5組。

跪立背弓

B、體前屈蹲起

動作方法：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

4、訓練注意事項

A、訓練前要充分做好準備活動。在訓練之前應先進行跑步或跳繩熱身，也可以減小韌帶受傷機會。

B、在靜力拉伸韌帶時應該緩慢及深深地呼吸。不要暫停呼吸。

C、訓練的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，或别人施加外力幫忙，隻要用力不當，反而都會造成傷害。

D、拉韌帶的程度是要到感覺有點“張力“或”“酸”，但絕對不能到“痛“的程度。靜力拉伸時間不可過長，堅持10-30秒就夠了。

E、訓練要持之以恒，因力柔韌性素質練習，痛感強，見效慢，并且停練後柔韌效果會自然清退的特點，要堅持天天練。

F、訓練要循序漸進，不能急于求成。肌肉、韌帶等軟組織伸展拉長、收縮 力的提高需要一個緩慢的過程，因此要循序漸進，不能急于求成。

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