朋友小文最近剛升職做主管，壓力比較大，天天擔心自己會不會做不好勝任不了新職位。以緻睡不好覺，而白天精神也不好就更加焦慮更睡不好，感覺陷入了惡性循環，向我訴苦。

想起來，去年我也經曆了一次比較嚴重的失眠問題。

一開始是入睡困難，在床上輾轉反側接近兩三個小時，直到疲憊不堪才能入睡，到後來是可以正常入睡了（半個小時内），但是兩三點就會醒來直到天亮都無法再次入睡。每天隻能睡3-4小時，白天真的是疲憊不堪。

看了中醫、西醫，被診斷為“睡眠障礙症”，靠着藥物勉強有所改善，但終究不能依賴藥物。醫生也一再強調要調節過來，一旦有所改善就要漸漸減少藥物直到脫離藥物。

前後經曆了兩個月時間，我也查了很多資料，學了些課程，在自己身上做了一些實踐，有些實踐保留至今，算是慢慢總結出一套對付失眠的辦法。

聽了小文的訴苦，我整理一下材料，發出來給大家做個分享。

01 睡不好的兩種表現形式：

一、睡覺時長：成年人正常的睡眠時長在6-10小時之間，少于6小時或多于10個小時，對身體都會産生負面影響；

二、睡眠質量：有的朋友雖然睡覺時間是夠了，但是存在入睡困難（準備入睡到入睡時間超過半小時）、打呼噜、多夢、易醒（半夜醒來超過2次且不能在20分鐘内重新入睡）等問題。

實際上，很多人的失眠形式是綜合了以上兩種情況，即睡眠時長和質量都存在問題，互相影響。

02 為什麼會失眠？

一、自己作死。有的朋友就是到點了也舍不得睡，即使已經困了乏了也不願意放下手機，不願意關掉電腦，反正不管手頭有什麼事，都比睡覺更有吸引力。

二、生病了。想睡，也做了睡覺準備，但就是沒法入睡，或睡不好。很多時候都是受到情緒的影響。

03 為什麼要重視睡眠問題？

對于“自己作死到點不肯睡覺的人”，我不妨轉告你，關于睡眠問題可能産生的影響：

①發胖；②皮膚差；③智商，反應速度，邏輯能力，記憶力下降；④免疫力下降；⑤腸胃不适；⑥導緻耳聾耳鳴，肝髒受損，慢性疼痛；⑦增加患癌風險，增加心髒病風險。

還有一個風險——壽命，每晚睡眠少于5小時的人比正常睡眠的人死亡率要高出15%。

在我去年失眠經曆中，以上②③④⑤都有，并且感到了心髒不适，後來去查了心電圖，确實有點小小問題，但隻需每年檢一次心電圖，隻要不惡化就還好。後來睡眠好了，心髒不适的症狀也就消失了。

04 所以，如何改善睡眠，解決失眠問題呢？

一、重視睡眠

要非常堅定認識到——睡眠不是一件可有可無的事，而是一件非常重要的事。（如果上面“為什麼要重視睡眠問題”沒法把你點醒，那麼如周濂所說，我也永遠叫不醒一個裝睡的人啊。）

二、這些都是誤區

1、睡前喝點小酒可以助眠【錯。不僅不助眠，還會降低睡眠質量】

2、睡前喝牛奶【錯。從一杯牛奶中獲得L-色氨酸的量（可以分泌5-羟色胺與褪黑素，促進睡眠）幾乎可以忽略不計，那對睡眠自然也就無所幫助了。】

3、睡不着就數羊，要想盡一切辦法入睡。【錯。沒有睡意别賴在床上，趕緊離開去做點别的事培養睡意。否則久而久之，一碰到床，腦子裡就産生了睡不着的意識。】

三、這樣做，對睡眠有用

1、建立睡眠計劃

①記錄睡眠時間，拿到自己的睡眠數據，分析是否需要調整或改善。

②确立自己相對固定的睡眠時長、起床時間、入睡時間。不管是哪個年齡層的人，規律的睡眠習慣，更有助于保持長期的睡眠質量。

對于目前正在遭受失眠痛苦的朋友，可以設定一個固定的起床時間，到了起床時間，不管昨晚睡了多久，都不要賴床，一定要起床。

③白天不要報複性睡眠，最多不超過45分鐘。

2、睡前的飲食、運動、狀态

①睡前4-6小時，避開煙、咖啡因、酒、辛辣食物、甜品。咖啡因不隻是指咖啡，還有茶、巧克力等。

②睡前4小時，不要劇烈運動。運動是好的習慣，但要把時間調整到白天。

③睡前放松，不要看劇烈的比賽、影片，令人情緒起伏大的綜藝，不想傷心的事，令人恐懼或興奮的事。我自己的經驗是睡前就自個待着，聽聽輕音樂，看看書，刷牙、洗臉、泡腳，做做冥想，敷敷眼膜、臉膜，準備第二天的着裝。總之就是做一些單調無聊的事。

3、創造“睡眠”與“床”的條件反射關系，“一沾床就睡”

①不在床上做任何除了睡覺之外的事情，包括刷手機、工作等等。

②創造适合睡覺的環境，包括舒适的床上用品、适宜的溫度、燈光，排除噪音影響。

4、最好能做的事

①睡前1-2小時不看手機。（這是醫生告誡我的，實際上我也沒做到。其實就是避開藍光影響，因為會減少褪黑素的産生。）

②冥想。失眠的朋友一定要試試睡眠冥想，我真是可惜不能早點遇到冥想。冥想不隻能解決睡眠問題，也能解決情緒問題。朋友們一定要去試試！據說瑜伽也是可以的，放松情緒。

③在床邊備好飲用水。半夜醒來口幹的時候，床邊的睡可以讓你快速喝完繼續睡覺。我自己的做法是陶瓷杯裝小半杯的涼水，然後備一大杯保溫杯熱水，半夜醒來直接兌到合适的溫度喝。就是半夜沒醒用不到，隔天一早起來，保溫杯的水也可以喝。

最後，還是要說，如果睡眠問題比較嚴重，并且有一段時間，朋友們還是要好好看醫生，先借助藥物度過這段最難的日子，至少要先能睡着。後面再慢慢改善睡眠質量，脫離藥物。

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