生活中難免會有情緒低落、煩躁焦慮的時候，但如果經常處于悲觀狀态，我們需要做些什麼，才能趕跑它？

針對市民常見的心理健康問題，今天邀請到上海市精神衛生中心心境障礙科主任彭代輝主任醫師、陳雪卿主治醫師，精神科喬穎副主任醫師，為大家帶來這份“解憂備忘錄”。

面對無形“心枷鎖”，不妨提升“抗逆力”

解憂箴言：隻有面對逆境，與生俱來的潛力才會展現

圖片來源：攝圖網

“抗逆力”，即個人面對逆境時，能夠理性做出建設性、正向選擇和處理方法的能力。那麼，面對無形的壓力，“抗逆力”應該如何提升？

意識到自己擁有不屈服的原始生命力

人都擁有動物性本能，其中就包括對食物的渴求和對自由的渴望。這些心理能量沒有正負之分，隻有強弱之分。當人們越渴望自由，越代表了内心強大的能量湧動，這是一種正常的心理現象，不要對自己做出負性評判。

建立積極的現實體驗

過分沉溺于網絡世界，浏覽成千上百“謠言”，不利于現實感的建立。不如放下手機，多翻幾本珍藏的書籍，多嘗試做一些美味佳肴，這些行動都能增強現實感和真實感。

樹立合理的期望與信心

不妨在起床後和入睡前對自己說，我相信今天/明天會是美好幸福的一天，我相信我會很順利地度過今天/明天。多關注陽光、快樂的一面，也是增強信心和期望的一種方法。

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建立同盟的人際關系

如果隻沉浸在自我世界，容易造成悲觀、負性的認知與情緒，甚至會變得更加偏執。不妨多和家人朋友傾訴自己的情緒和想法，獲得他們的支持，有效改善心情，或者多傾聽身邊朋友們所經曆的事情，也可以給我們提供不一樣的視角，從而分析和審視自己。

有效的情緒管理

面對突如其來的情緒，不妨嘗試去接納它們，來一場“正念冥想”之旅。伴随着慵懶的音樂，人們進入冥想的世界，察覺體驗每一種情緒，感受軀體的活動和變化。在冥想中，相信不少人會體驗到從所未有的甯靜和從容，甚至能體驗到“和自然融為一體”的感受。

不妨持久“動起來”，趕跑焦慮“小惡魔”

解憂箴言：以“動”制“靜”，趕走焦慮

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内心的“封閉”容易讓人感覺到孤獨，而孤獨又容易滋生焦慮的情緒。因此，首先讓自己行動起來，使自己敞開心扉，通過行動趕走焦慮。而正确合理的運動應該遵循以下“六步法”：

一、循序漸進

如果已經很長時間都沒怎麼運動，或者是剛剛走出“封閉世界”的焦慮者，不要一下就投入到高強度、快速度的運動中去，可以從一些簡單的居家運動開始。

運動計劃可以由短到長，強度可以由小至大，速度逐漸由慢到快，可以選擇運動強度低的跳操、難度系數低的瑜伽……循序漸進的計劃可以讓身體慢慢适應，從相對靜止到運動的過渡，增加運動興趣，培養運動習慣。

二、投你所好

選擇喜歡的運動，讓興趣愛好幫我們建立更為長久的鍛煉習慣。運動不僅限于跑步、跳操、瑜伽等常規的運動形式。

如果喜歡舞蹈，不妨播放一段美好的音樂，對鏡舞出自己的魅力。

如果喜歡欣賞風景，其實可以推開窗，或是走上陽台，邊眺望遠景邊做些簡單的拉伸運動，放松自己的身心。

三、記錄點滴

可以制定詳細的運動記錄表，也可以使用現代電子儀器，将運動量、運動時間、運動種類、運動強度和适應情況等詳細記錄下來，留作參考。一段時間後，也可以根據以往的記錄來更加合理地調整自己的運動計劃。

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四、關注過程

盡量關注運動的過程，而不是結果。通過運動來趕跑焦慮，真正要做到的是能讓自己沉浸在運動帶來的樂趣上，單純注重結果反而會增加焦慮。

五、獎勵自己

每一次達成設定的目标時，都要好好地獎勵一下自己。針對自己的目标，獎勵自己一件心願物品，一個簡單的小願望，或者吃點自己喜歡的東西。把這些獎勵作為對計劃成功實施的回報，從而幫助我們更好的建立運動的習慣。

六、科學運動

運動前注意熱身，相當于給身體做好“預熱”。例如，可以在運動前做一些伸展運動。

如果是強度比較高的運動，一定要注意，先給自己幾分鐘的時間将強度慢慢降低，等身體恢複平靜後，再停止運動。

如果身體突然感覺到不适，或感覺壓力過大時，請不要運動，或換成深呼吸、舒展身體、冥想等放松的活動。

如果你發現一個人做運動真的很無聊時，喊上同伴一起運動達成目标。

“600号”醫生們的這份“解憂備忘錄”，幫助大家趕走焦慮、消除抑郁情緒，掌握自我調适身心的方法。但如果情況嚴重，要及時就醫哦。

編輯：陳思宜

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