去年國家總局公布全國第七次人口普查，我國人口數量達到14.12億，其中男性占7.23億，女性占6.88億，而我們國家60歲以上的老人達到了2.6億，占全國18.7%，這意味着中國即将步入老齡化社會。

“你養我小，我養你老”，以前大多數老人依靠孩子養老，這也是中華文化留下來的傳統美德，根據中國疾控中心營養與食品安全所的專家調查，我國老人的健康情況，有一半左右的老人處于營養不良的狀态。

随着年齡越大，每個人都避免不了機體衰老，對各種食物的營養需求越來越多，那中老年人補充營養必不可少的健康食物有哪些呢？根據網友讨論，小編總結如下，分享給大家，每個人都能吃得起，營養還很足的8種食物。

食材：長豆角，胡蘿蔔，大蒜，小米椒

調料：食鹽，味精，白糖，香醋，生抽，紅油，辣鮮露

1、準備食材：準備洗淨的長豆角1把，（長豆角一定要買比較嫩的，這樣吃起來口感會更脆）切成3厘米左右的長段，放入盤中備用。

2、去皮的胡蘿蔔半根，先切成厚片，再切成長條，和豆角放在一起。

3、準備大蒜幾粒，拍扁後切成蒜末，放入小盆中，小米椒幾個，切成辣椒圈，和蒜末放在一起備用。

4、把豆角焯一下水：鍋内燒水，加入少許食鹽和植物油，等水燒開後，下入豆角和胡蘿蔔，焯水2分鐘左右，豆角一定要煮熟，用勺子連續翻動，避免夾生，2分鐘過後倒出豆角，用冷水快速降溫拔涼，控幹水分備用。

5、我們調一下料汁：準備一個拌菜盆，先把蒜末和辣椒圈倒入盆中，加入食鹽2克，味精0.5克，白糖1克，香醋3克，生抽3克，紅油2克，辣鮮露3克。

6、用筷子攪拌均勻，化開調料，再倒入豆角，快速颠盆拌勻，使食材和調料充分融合，全部拌勻以後，就可以裝盆食用了。

食材：生姜

調料：白糖

1、準備食材：準備削皮的生姜一斤左右，洗淨後切成薄片，放入小盆中備用。

2、生姜過一下水：起鍋燒水，涼水下入姜片，水開後煮一分鐘，去除生姜裡面的辛辣味，倒出控水拔涼。

3、把白糖炒化：另起鍋添入半勺清水，加入一大勺白糖，攪拌兩下，倒入姜片，快速翻炒，連續攪拌，把白糖炒化，等水分慢慢蒸發以後，糖汁變的粘稠。

4、然後撤火，繼續翻炒，等鍋中的溫度下降，姜片變涼以後，姜片上面就會有一層糖霜，最後裝盤，就可以食用了。

1.準備食材：準備新鮮的武昌魚一條，擇洗幹淨以後，先用刀斬掉魚頭和魚尾，再從魚尾處下刀，切成一厘米寬的魚段，全部切好以後，放入盆中，加入适量的清水，洗去魚段裡面的血水，再放入盆中備用。

2.把魚肉腌制一下：盆裡姜片和蔥段，再加入胡椒粉，料酒去腥，用手抓拌均勻，放在一邊腌制12分鐘。

3.蒸一下：把腌好的魚頭和魚肉擺入盤中，再把魚尾擺在上面，放上蔥姜備用，蒸鍋中燒水，放入魚肉，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸8分鐘。

4.準備小蔥幾根切成蔥花，小米椒幾個切成細圈，和蔥花放在一起，8分鐘過後，取出蒸好的魚肉，控去裡面多餘的湯汁，撿出蔥姜，擺入另一個盤中，再撒上少許蔥花和小米圈備用。

5.起鍋添入半勺食用油，等油溫至7成熱時關火，再把熱油潑在蔥花和辣椒上面，激發出蔥花和辣椒的香味，最後澆上适量的蒸魚豉油調味，美味即成。

食材：花生米，麻辣丁香魚，小蔥，小米辣

調料：白糖，食鹽，辣椒油，香油，辣鮮露

1、準備食材：生花生米半斤左右，放入盆中備用，麻辣丁香魚二兩左右，用刀切成小段，放入小盆中，小蔥3根切成寸段，放入小盆裡面，小米辣3個切成斜片，和小蔥放在一起備用。

2、花生過油：炒鍋燒熱，添入适量的食用油，涼油下入花生米，用勺子翻動幾下，使花生米均勻受熱，開小火慢炸，聽到鍋中有花生的炸裂聲時，即可倒出控油，這個過程大概要三分鐘左右。

3、取一個拌菜盆，倒入炸好的花生米，再倒入丁香魚，小蔥段和小米椒。

4、調味：加入白糖3克，食鹽1克，辣椒油10克，香油5克，辣鮮露3克，用筷子攪拌均勻，使食材和調料融合在一起，拌勻以後裝入盤中，就可以上桌食用了。

食材：南瓜，小米，純牛奶

調料：白糖

1、準備食材：老南瓜半個，先削去外皮，切成段，片去内瓤，再切成薄片，放入盆中備用。

2、把南瓜蒸一下：蒸鍋中提前燒水，等水燒開後，放入南瓜片，開大火連續蒸5分鐘。

3、5分鐘過後，取出蒸好的南瓜片，倒入盆中，加入白糖30克，倒入一盒純牛奶。

4、準備一個料理機，倒入南瓜和牛奶，放入小米50克，打成南瓜糊。

5、取一個砂鍋，添入适量的清水，倒入打好的南瓜糊，用勺子攪拌均勻。

6、煮南瓜粥：等湯快要燒開時，用勺子撇去表面的浮沫，再攪動幾下，避免糊鍋，改小火炖煮10分鐘左右，煮的時候要經常攪動，使湯汁更加濃郁粘稠。

7、10分鐘過後，即可關火上桌食用。

1、準備食材：淘洗幹淨的菠菜一小把備用，起鍋燒水，加入一勺食鹽和少許食用油，開大火把水燒開，下入菠菜，用勺子攪拌使菠菜受熱均勻，焯水一分鐘即可倒出控水拔涼，在漏勺中用手按壓，擠去菠菜的水分，再放入案闆上用刀切碎，放入盆中備用。

2、削皮的胡蘿蔔半個，切成胡蘿蔔粒 和菠菜放在一起，盆裡打入兩個雞蛋，加入食鹽2克、雞粉1克、十三香1克、加入玉米面粉一勺、普通面粉一勺、再加入一勺清水，用勺子攪拌均勻，使調料充分融合，攪拌成糊狀就可以了。

3、攤雞蛋餅：平底鍋刷上一層植物油，鍋燒熱以後，舀一勺面糊放在鍋裡晃動平底鍋，使面糊均勻地攤在鍋底，攤平以後在鍋邊淋入少許植物油，晃動炒鍋，使面糊受熱均勻，等面糊凝固以後再卷起來。

4、卷好以後放在鍋裡，再舀入一勺面糊，晃動炒鍋使面糊均勻地攤在鍋底，下面依次用這個方法煎好卷好，直至卷出一個大圓卷，鍋内再刷入少許植物油，煎一面金黃以後翻過來煎另一面。

5、為了使煎餅熟透 我們把煎餅的四面都煎至金黃，這個過程大概三分鐘左右，把煎好的煎餅放在菜闆上，用刀切成圓形的小卷餅，切好以後放入盤中就可以食用了。

食材：老豆腐，洋蔥，面粉，高粱面，芝麻葉，花椒

調料：食鹽，蚝油，胡椒粉，香油

1、準備食材：和面盆中倒入普通面粉150克，高粱面粉150克，加入酵母粉3克，白糖3克，加入白糖可以促進酵母發酵，然後打入一個雞蛋，加入不超過40度的溫水和面，先攪成面絮，再揉成軟硬适中的面團，蓋上蓋子，放在一邊醒發45分鐘。

2、準備老豆腐一塊，先切成長條，再切成豆腐丁，裝入盆中，提前泡好的芝麻葉一小把，用刀切碎，裝入盆中，加入食鹽，十三香各适量備用，洋蔥半個切成粒，放入盆中。

3、翻炒餡料：炒鍋燒熱，倒入食用油，放入花椒幾粒，蔥段幾根，炸出香味後撈出，再倒入切好的洋蔥粒，炸出蔥香味後關火，再把洋蔥粒和芝麻葉倒在一起，用筷子拌勻。

4、另起鍋，添入少許食用油，倒入切好的豆腐丁，翻炒幾下，把豆腐丁煎至金黃，加入一勺食鹽，入一下豆腐的底味，簡單翻炒幾下，即可關火。

5、然後再把煎好的豆腐，倒入裝芝麻葉的盆中，加入胡椒粉，香油，蚝油各适量，攪拌均勻備用。

6、45分鐘過後，先在案闆上撒上适量的幹面粉，取出醒發好的面團，用手揉搓幾下，排出裡面的空氣，蓋上保鮮膜，二次醒發5分鐘，把醒好的面團先揉成長條，再切成8個均等的面劑子。

7、包菜角：接着把面劑子揉成圓形的面團，再輕輕按扁，擀成圓形的面皮，左手托住面皮，挖入少許餡料，把面皮四周捏緊，做成菜角備用。

8、鍋内燒水，攤上蒸籠布，再放入做好的菜角生胚，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸10分鐘。

9、10分鐘後，掀開鍋蓋，取出蒸好的菜角，就可以上桌食用了。

中老年人吃蘋果如果怕涼可以适當加熱，但是盡量溫熱就好，防止蘋果的營養成分流失，牙口不好的中老年人可以将蘋果榨成果汁（一天一個蘋果，不要多個蘋果榨汁），早上吃“金蘋果”，中午吃“銀蘋果”（飯前半小時）。

中老年人盡量不要選擇油炸食物，有些食物本身是非常健康的，隻是做法不健康，比如花生煮着吃對中老年人更友好，但是油炸就不适合了，世上沒有不健康的食物，有的是不健康的吃法，中老年人選擇烹饪方式的時候能清蒸就别下鍋炒。

（第一名廚編輯：樂樂）

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