今天我們來聊聊自由泳滾翻，如何讓我們滾好這一圈，下次再聊聊滾翻中經常出現的共性問題。

當你在電視上看遊泳比賽的時候，你會發現運動員人人都采用滾翻技術進行到邊轉換，無論蝶仰蛙自，這四種泳姿都有自己獨特的滾翻技術，并且這些技術還在演變中。滾翻能帶給我們什麼？提升速度，現在很多研究者還在研究如何利用這一滾，讓運動員有效地提升競技成績，你别小看這一滾，滾得好可以提升速度，還可以節省運動員體能。很多運動員在比賽中就是靠着這一滾而超越對手的。

那對我們愛好者來說呢？是遊泳技能的提升，是對遊泳運動的執著熱愛，是我們擁有者學無止境，勇者無敵的泳者精神。當然，這也是一種泳池小霸王的炫技。

想要做好自由泳滾翻真的不是一件容易的事情，為了簡潔明了更清晰的表達，我們把這一滾分為以下幾步進行學習及練習：

滾之前先說一下滾翻時手臂的動作，因為現在不說清楚，等滾翻的時候你還是滿頭問号？？？滾歪了，滾不過去，手起到了很大的作用。

手的姿态：我們在進行滾翻的時候手不是靜止不動的，而是要配合身體一起做好團身的動作，手加快了團身的動作，給團身助了一把力。看視頻會更清楚，肘部靠近身體，利用小臂前後翻轉，做推水撥水的動作。手臂動作也會讓我們團身時身體更加平衡，所以在練習翻滾之前一定要清楚手臂動作。

清楚手臂動作之後，我們開始練習滾翻：

1、原地滾翻練習

原地滾翻練習，你一定看到過或聽說過原地練習有很多個版本，例如一手一個浮闆進行滾翻，手腿前後放上浮力棒滾翻，圍繞水線滾翻等等，這種練習都是為了讓我們有意識的做好滾翻。他們在增加趣味的前提下練習目的就是讓你學會原地滾翻。

今天就聊一下，沒有輔助教具的原地滾翻：

（一）蹬地跳躍滾翻

要點：雙腳蹬地助力，跳躍同時低頭收下巴，團身進行滾翻，這個方法主要是給翻不過的愛好者使用，因為腿部蹬地助力會有一個慣性讓我們團身滾翻的速度更快，讓滾翻變得等容易。低頭、團身是重點。

（二）漂浮在原地滾翻

要點：首先讓身體在水面保持水平，可以打腿給一點動力。重心放在前面，然後低頭，下巴鼻子靠向胸部，通過這樣做來引導我們的身體開始旋轉，低頭時手向後劃水進行助力，團身，團身旋轉時我們的膝蓋要屈膝放在胸前，盡可能的收緊。團身是翻轉的重點。

2、遊進中滾翻練習

在我們原地滾翻練習熟練後，就可以進行遊進中的滾翻練習。重點是劃手與轉身的銜接，在第三次自由泳劃手時，手下劃的同時我們就要收緊下巴，膝蓋靠近身體團身，進行旋轉360°，轉身後繼續遊進3次手再轉身，重複。

這裡要注意的是，我們練習的時候，左右手都要練習劃水轉身，因為在我們的遊進中，你并無法确定下一圈你是哪個手進行銜接轉身。

3、遊進池邊滾翻練習

遊進中滾翻會了之後，我們就差對着池壁實踐練習成果了，那在對着池壁練習之前我們明确一下轉身與池壁的距離，很多愛好者在順利轉身後不是蹬不到池壁，就是離池壁太近了無法進行轉身，到底多遠？幾米才合适？一個手臂的距離，請記住這個衡量距離，一臂距離這是普遍轉身的範圍。

在我們翻轉團身後，從視頻動作中可以看出我們并沒有轉360°，而是在臉朝水面的時候停住了，這個練習主要是讓我們最快速度找到轉身後與水的深淺距離，并讓我們的身體可以保持流線型蹬離池壁。要求做到，停止時大拇腳指是蹬牆指向水面，我們的眼睛透過水是可以看見天花闆或天空的。然後直接仰着蹬離池壁即可。

4、遊進池邊滾翻＋轉身練習

看了上面那些，我們現在隻差一個正向蹬離池壁的動作了。看過很多愛好者的視頻都是在轉身時完全翻轉到臉朝下後再蹬離池壁，這樣會耗費我們的時間，特别是很多愛好者翻轉時候耗時過長憋不住氣了或者飄出水面了。那我們根據上面的“停住”技術繼續銜接最後一步，蹬離池壁的同時進行翻轉。在蹬牆同時進行翻轉，翻轉到面朝池底即可。

以上就是我們今天所聊的如何滾翻，視頻加文字，希望可以讓愛好者更直觀地學習，學懂滾翻。下次我們來聊聊滾翻時遇見的問題吧。

我來總結幾個，如果您有關于滾翻上面的問題，歡迎留言給我。

1、滾翻嗆水的問題

2、翻不過去的問題

3、總是滾歪歪的問題

4、總是滾淺了或滾深了的問題

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