Life lies in healthy exercise！

生命在于運動

這是呆子陪伴你們的第四篇文章，做不到日更，但也在努力周更，看完第三篇文章的你，應該明确了自己處在哪個健身階段，但是成功晉級難上加難，而打回原形也許隻需要一個理由，無論立多少個flag，多少想瘦下去的動機（要穿上新買的裙子諸如此類）

但是持續時間呢？往往都不會太長（多則半年，少則1-3個月），為了達到最後效果，需要的是長期堅持，而健身絕對是件更重視長期堅持的事，也就是從思考前階段到最終維持階段，想順利堅持到維持階段通過呆子的往期經驗來說至少要1-2年的時間才可以穩定（對于知識的學習也是如此，一個技能沒有至少1-2年的持續打磨，是不可能有成績的，當然如果你的目标是成為高手，你更需要投注更多的時間和精力）

短期堅持容易，長期堅持實在太難了，有沒有什麼小tips能讓“堅持”變得輕松簡單且更容易實現一點呢？

答案是有的，而且操作起來簡直so easy

解釋一下，操作性條件反射是一種用于理解人類行為的有效和廣泛的使用方法，是行為受到其後果影響的過程，具體來說就是，是衡量先行條件，行為和後果之間的關系

理論總是晦澀難懂的，還是說人話吧，說白了就是先行條件導緻行為，行為最終導緻結果，這個結果可能是好的也可能是壞的，可以在環境中操縱先行條件，以最大限度地增加出現期望行為的可能性，這種先行條件對行為的影響就被稱為操作性條件反射

斯金納是典型的行為主義的代表人物，也是首位提出了操作性條件反射理論的人

斯金納發現，學習就是一個反應概率不斷變化的過程，而刺激物的出現，可以增強反應發生的概率，即分為正強化和負強化

• 正強化

正強化是陽性刺激的呈現，可以增加未來再次出現的可能性。什麼是陽性刺激？說白了就是獎勵（陽性刺激=獎勵）

舉個例子，因為正強化的關鍵是獎勵，所以這也是最容易理解的，定個小目标，這個月瘦5斤，我就獎勵自己去看場電影，再比如跑步掉體重比較快是公認的，對于健身小白初入健身房的你，在跑步機上跑了10公裡，跑完上稱一看，體重輕了2斤，跑步效果真好，居然瘦二斤如此簡單，從此踏上了跑步這條不歸路，這也是正強化

• 負強化

在做出一種行為後，避免了厭惡刺激（不愉快的刺激物），後期這種行為發生的概率就會增大，頻率就會增多。看不懂？還是講人話，就是用你喜歡的行為來刺激你做不喜歡的事，父母在我們成長的過程一直都很擅長用負強化的技巧“寫完作業”你就可以“看電視”，這裡的看電視就是喜歡做的事，而隻有完成了作業才可以去看電視，這個負強化的例子是不是很熟悉？

再來舉個簡單的健身例子，随着生活條件越來越好，吃的越多動的越少以及不健康的生活方式，導緻了糖尿病，高血壓或骨質疏松一類的病症，隻有增加健身運動的頻率才可以降低病痛的折磨，就促使越來越多的人通過健身來減少病痛，雖然運動肯定沒有葛優躺吃東西來的舒服，但卻能因此收獲健康。這也是一個負強化的案例

• 懲罰

在我看來，懲罰是最容易在字面意思上就可以理解到位的，可以說懲罰是正強化的反義詞，在做出一種行為後，如果帶來的是厭惡刺激（不愉快的刺激），未來這種行為就會較少發生甚至不會發生（因為不希望看到厭惡刺激）這就是懲罰，但是懲罰并不能使行為發生永久性的改變，隻能暫時抑制行為，并不能完全根除

案例使我們更好的理解知識，比如會員和教練約定好上課時間，會員遲到20分鐘還沒有來上課，此時教練可能就會打電話告訴會員他的預約因為遲到而取消，并且警告會員以後必須準時上課，則客戶将不會再遲到。然而，雖然懲罰可以有效減少不良行為，但同時也會增加恐懼感，降低愉悅感

說到這兒，再舉個例子，比如有很多“求瘦心切”的菇涼們，遭遇生理期的侵襲不能去訓練或運動，就懲罰自己不吃東西，就算餓也要忍着，以這種方式把訓練和吃東西過分聯系在一起，但往往暴飲暴食就是因此而導緻的。

• 消退

是消除強化從而降低或消除某種行為反應。

以教練的角度舉個例子，在平時帶會員上課的時候，有時強度剛剛好會員是可以完全适應并完成動作質量的，不過偶爾會希望訓練有所提高（也許這時候會員本身并沒有太着急想提高的想法），這時會把個别動作設計的比較難完成，在觀察會員完成動作的時候，會發現有偷懶或者把動作簡化的情況，雖然看到但是并沒有當場提出或拆穿會員的小心思，等會員慢慢适應了訓練強度，自覺地不再偷懶

這個過程就是消退，不去批評或懲罰，而是以一種“不理會”的态度去對待會員（要抱着同理心去理解每個人都希望進步，也許并非故意偷懶）

• 呆子的深刻體會

在這幾種操作性條件反射中，對于懲罰，呆子絕對是用的最好且最深刻的，如果看了呆子的上一篇文章就知道呆子之前光輝曆史（帶你回顧一下，誰都想不到，甚至自己也想不到，5年前的呆子還是一個一頓飯能吃8個驢肉火燒的選手，就到這裡，以免被人認為有湊字嫌疑，關于想知道這段曆史童鞋，還是去看上一篇文章吧）在上一篇文章中，有說過呆子是通過跑步瘦下來的，但是跑過步的童鞋們都知道，單純跑步且還是一天8個驢肉火燒能瘦才怪呢，所以最關鍵的還是得“控制飲食”,這四個字說起來雲淡風輕，但其實呆子那段時間其實就是在節食（以緻于後期有過一段暴飲暴食的慘痛經曆），就像我前面舉個例子一樣，一旦想偷懶不想跑步或者真的是因為前一天跑量太多，身體沒有恢複過來而不想跑就會懲罰自己不吃飯甚至不吃任何東西，記得有一次，一天沒跑步那天就懲罰自己隻吃了10個水餃。

• 呆子中肯小建議

所以最後呆子想說，雖然對于心理學來說，懲罰絕對是投入成本最小且見效最快的方法，但是其可怕的結果以及帶來的負面心理影響是我們并不想看到的，在每次想懲罰自己的時候，不妨先問一句自己，這麼做能給我帶來什麼“長期”好處？

又說到了長期和短期短期， 比起懲罰這種短期瞬間見效的方法，現在的呆子更建議童鞋們多借助正強化和負強化的力量，因為他們分别滿足了尋求獎勵以及躲避痛苦的人類本能，生命在于運動，說白了隻要活着就得運動，何不把目标定的長遠一點，隻要做到堅持，你的身體自然會給你想要的變化（不僅僅是外在的）

此刻的你，如果更注重心肺的提高，肌肉力量的提高，體脂率的降低，以及日常功能性，是不是堅持反而是件輕松的事兒呢？（心裡應該有了答案）

ok，以上就是今天的分享，希望能夠幫助到處在健身迷茫期或尋求突破的你

喜歡交流的小夥伴可以進行留言評論，呆子希望看到你們的精彩評論和感悟，如果在此篇文章中有對呆子的建議也可以在評論區表達，在未來的文章中我會加以調整，當然提問也是可以的，我會進行回答，ok，今天分享就到這裡，呆子燒腦小短文下期見

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在未來的時間裡，我會持續更新更多關于健身運動健康方面的科普文章以提高更多人對健康的認知，最後感謝各位的關注與支持，我是硬漢呆子

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