我們都知道，牛奶及奶制品中含有豐富的優質蛋白和鈣元素，既能促進青少年生長發育，又能幫助中老年人預防骨質疏松，是不可多得的“平價滋補品”。

而中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》，與2016版的指南相比，更是提出：健康成年人每天應攝入的奶及奶制品，由300克改為300-500克。

但市面上的奶及奶制品種類衆多，各個品牌的鮮牛奶、純牛奶、原味酸奶、風味酸奶、奶酪等應有盡有。不同的奶及奶制品之間有什麼區别？我們應該怎麼選、怎麼吃，才更有利于身體健康呢？别急，今天可可就來為大家一一解答~

一、牛奶：健康的“白色血液”

牛奶是我們餐桌上必不可少的健康飲品——它的鈣含量在100~120mg/百克左右，而蛋白質含量則是高達3.6g/百克，常喝有利于補充身體所需的營養素、增強抵抗力，因此也被稱作健康的“白色血液”。

那麼日常生活中，不同的人群應該如何選購牛奶呢？可以參考以下4點：

1、低溫奶vs常溫奶：區别不大

◎低溫奶：是指經過較為溫和的巴氏殺菌法加工而成的牛奶。它能更大限度地保存牛奶中的風味、口感和營養價值，也被叫做“鮮牛奶”；但由于沒有殺滅細菌的耐熱芽孢，必須冷藏保存，保質期一般隻有5~8天。

◎常溫奶：是指經過超高溫滅菌法加工而成的牛奶。它會損失一些對熱敏感的維生素，如B族維生素等，風味也略差一些，但蛋白質和鈣元素幾乎沒有流失；由于殺滅了耐熱芽孢，可在常溫下儲存，保質期能延長至1~6個月。

【小貼士】：人們喝牛奶主要是為了攝取蛋白質和鈣，這點上兩者幾乎沒有差别，因此選擇的時候不用過于糾結，主要看哪種儲存更方便、口感更喜歡。

2、全脂奶vs脫脂奶：全脂奶更營養

◎全脂奶：保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3%-4%左右。有研究發現，全脂奶中的不飽和脂肪酸、短鍊脂肪酸等，能起到調節免疫、維持腸道菌群平衡的作用，可以幫助降低克羅恩病等炎症性腸病的風險。

◎脫脂奶：去除了絕大部分脂肪成分，脂肪含量降到0.5%以下。由于脂肪含量變少了，喝起來相對較為寡淡，少了奶香味；不僅如此，部分脂溶性營養素含量也明顯下降，比如維生素A、維生素D、維生素E等。

【小貼士】：總的來說，全脂奶的營養更豐富，而且脂肪含量也不算很高，一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不過是9-12g，不超過一日所需脂肪的1/5。因此健康人群更建議選擇全脂奶，而超重人群、高血脂患者可以選擇脫脂奶。

3、普通奶vs舒化奶：按需選擇

普通的純牛奶雖好，但乳糖不耐受人群喝了之後，可能出現腹脹、腹瀉等不适症狀。

因此乳糖不耐受人群更推薦飲用舒化奶——它将牛奶中的乳糖進行一定程度的分解，使牛奶的營養更易被人體吸收。

【小貼士】：舒化奶并不适合糖尿病人喝，這是因為乳糖經過降解後，會生成易被人體消化吸收的半乳糖和葡萄糖，具有較高的升糖指數。

4、調制乳、乳飲料：盡量避開

一般來說，純牛奶中不添加其他成分，口感更加純粹。但有一些産品會通過添加配料，來營造獨特的風味，比如：

◎調制乳：它以80%以上的牛奶成分為原料，是牛奶，但不是純的牛奶。相比牛奶，調制乳的蛋白質含量更低，原料更複雜，還會加入很多額外的攝入糖，整體營養不如牛奶，因此平時要盡量少買。

◎乳飲料：雖然是以乳制品為原料，加入水及白砂糖、甜味劑等輔料制成的，但其中的牛奶含量非常低，本質上是糖水飲料而非牛奶，平時也要盡量避開。

【小貼士】：如何區分牛奶和乳飲料？

①看産品類型：如果标注有“飲品”、“飲料”字樣的，基本可以判定不是牛奶。

②看配料表：牛奶排在首位的一般是生牛乳，而乳飲料的配料表第一位則是水。

③看營養标簽，重點關注蛋白質的含量：一般牛奶的蛋白質含量在2.8%~3.3%左右，而乳飲料的蛋白質含量大多都低于1%。

二、酸奶：養護腸道的健康飲品

酸奶是以牛奶為原料，經過巴氏殺菌後，再添加有益菌進行發酵的一種奶制品。它的鈣含量一般為161mg/百克，蛋白質含量在3.2g/百克左右，與牛奶的營養成分較為相似；但相比牛奶，它卻有2大優勢：

①更易消化、吸收。酸奶在發酵過程中，一些大分子的營養素被分解成小分子，更加容易被人體吸收；而且其中的乳糖約1/3也被分解，還生成了一些乳糖酶，因而乳糖不耐受的人可以安心地食用，适用人群更廣。

②更有助于養護腸道。酸奶中含有不少有益菌，在經過胃液和各種消化後，仍會有一部分活菌抵達腸道，雖然存活時間隻有幾小時至幾天，但在此期間有助于恢複腸道正常菌群，堅持喝酸奶可以預防一些腸道疾病。

酸奶這麼好，我們該如何挑選，才更益健康呢？主要有“3看”：

1、看配料表

①先看首位是不是生牛乳。生牛乳也就是新鮮牛乳，它富含免疫球蛋白、乳鐵蛋白等，發酵出來的酸奶營養更全面；若首位是水或奶粉等，則并非真酸奶。

②再看添加的益生菌類型。比如：保加利亞乳杆菌和嗜熱鍊球菌是制作酸奶時必須添加的有益菌，而雙歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等，也都是确認具有保健作用的益生菌。

2、看營養成分

①一看蛋白質含量。好的酸奶蛋白質含量要求≥2.9g/100g，且含量越高越好。

②二看碳水化合物含量。這個指标基本可以反映酸奶的糖添加量，因此含量越低越好，當然這樣的酸奶也更酸；此外，能量和脂肪也是越低越好。

③三看是否有稀奶油。不少酸奶添加了稀奶油，雖然會讓口感更舒滑，卻會讓人在無意間“喝進油脂”，增加脂肪攝入。長期如此，就會增加體脂率。

3、看儲存條件

①選低溫保存的

益生菌在2~6℃的時候存活時間最長，溫度越高失活越多，所以建議挑選低溫保存的酸奶。像常溫保存的乳酸飲料、酸奶對腸道健康的作用就大打折扣了。

②選保質期兩周左右的

活性益生菌在體外時間越長，失活就越多，建議挑選保質期較短的酸奶，像某些酸奶保質期隻有15天，就比較好。若保質期長達三個月甚至半年，對腸道健康的作用就有限了。

【小貼士】：飯後30分鐘是喝酸奶的最佳時機。因為胃酸對益生菌有殺滅作用，空腹時胃内pH值較低，對益生菌殺滅較多；而飯後30分鐘左右胃内pH值相對較高，對活性益生菌的殺滅較少，可以使更多的活性菌到達腸道。

三、奶酪：牛奶的濃縮精華

奶酪是牛奶在發酵劑與凝乳酶作用下發生凝固，并且經過一定時間成熟而制成的固态乳制品。相比牛奶，它有2大優勢：

①營養密度更大。每1kg奶酪由大約10kg的牛奶濃縮制成，在這個過程中，蛋白質和鈣含量也就因為濃縮而成倍增長——其鈣含量約為799mg/百克，蛋白質含量約為25.7g/百克，是牛奶的6~7倍！

②對乳糖不耐受人群很友好。由于發酵過程會使部分乳糖分解成乳酸、還有一些乳酸會随着乳清一起排出，所以奶酪中的乳糖含量很低，乳糖不耐受人群也能吃。

需要注意的是，奶酪濃縮的不僅是蛋白和鈣，還有脂肪；另外，為了滿足風味外觀等要求，部分奶酪的加工過程中也會加入很多鹽，同樣不利于心血管健康。

【小貼士】：大家在購買奶酪時，應仔細查看産品的營養成分表，選擇蛋白質和鈣含量高、脂肪和鈉含量少的産品。

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