前交叉韌帶（ACL） 是位于膝關節内的重要穩定結構。這條韌帶從胫骨（胫骨）斜向連接到大腿骨（股骨），有助于防止胫骨在股骨上向前移動。該結構還可以在跑步、切割和跳躍等更高級别的活動中為膝蓋提供穩定性。

十字韌帶撕裂

遺憾的是，在職業要求更嚴格的人或從事體力要求更高的運動的人中前交叉韌帶撕裂很常見。這種類型的韌帶損傷不僅會在發生時使人極度虛弱，而且還會産生長期的後果。撕裂 ACL 的人不太可能重返要求更高的運動或活動，并且更有可能患上膝關節骨關節炎。

幸運的是，最近的研究表明，鍛煉可以幫助降低您遭受此類撕裂的風險。

通過增強腿部和核心肌肉的力量、改善整體平衡以及微調身體力學，您可以減少膝蓋受傷的可能性。在本文中，我們将回顧有助于防止 ACL 撕裂的特定訓練技術。

腘繩肌是一組三塊肌肉，從臀部到大腿後部的膝蓋。這些肌肉，和 ACL一樣有助于抵抗使胫骨在股骨上向前滑動的力。正因為如此，加強腘繩肌在預防 ACL 撕裂方面發揮着重要作用。

腘繩肌

針對該區域的一種有效方法是北歐式腘繩肌練習。要執行此練習：

北歐式腘繩肌練習

1. 從高位跪姿開始，讓搭檔向你的兩個腳踝施加向下的壓力，以防止它們擡離地面。
2. 在保持控制的同時，身體前傾并将軀幹盡可能地降低到地闆上。
3. 當你在不失控的情況下無法再向前傾時，用腿後部的肌肉慢慢回到高位跪姿。
4. 嘗試完成三組 10 次重複。

構成“核心”的腹部和背部肌肉在跳躍或切割時在控制軀幹和骨盆運動方面發揮着重要作用。這些區域的弱點可能導緻不正确的力學，并可能增加 ACL 撕裂的風險。

在這方面建立力量的一種方法是平闆支撐。要正确完成此練習：

1. 趴在你的肚子上，支撐在你的前臂上。
2. 收縮腹部，将身體擡離地面，從前臂到腳尖形成一條直線。你的背部應該是直的，你的臀部應該與你身體的其他部分成一條直線。
3. 保持這個姿勢直到你感到疲倦，然後休息一下。
4. 每節課嘗試兩到三個平闆支撐。逐漸嘗試增加保持姿勢的時間。

臀部區域的臀肌（包括臀大肌、臀中肌和臀小肌）執行多項重要功能。首先，這些肌肉有助于消散在完成跑步或跳躍等任務時穿過腿部的一些力量。

此外，這些肌肉有助于在這些活動中保持腿部正确對齊，并減少 ACL 上的一些壓力。

為了增強這些重要肌肉的力量，嘗試單腿臀橋練習：

單腳臀橋

1. 仰卧，單膝彎曲，另一條腿伸向空中。
2. 使用彎曲的腿将臀部盡可能高地擡離地面。确保您的骨盆保持水平并且在執行此操作時不會向一側傾斜。
3. 保持這個姿勢一兩秒鐘，然後慢慢将臀部放低到地面。
4. 在每條腿上重複三組 10 個橋。

通過本體感受練習 改善平衡有助于您的身體和腿部在高強度活動中保持更穩定的位置。

通過建立你的整體穩定性，你可以減少跑步、變向或跳躍時 ACL 持續撕裂的機會。

增加平衡的一種有效方法是單腿站立技術。要執行此練習：

1. 用一隻腿站立，另一隻腿舉在空中。确保站立腿上的膝蓋略微彎曲。
2. 手裡拿着一個球，慢慢地将它舉過頭頂，然後回到你的肚子上，不要失去平衡。
3. 在休息前繼續用球上下運動 30 秒。在換腿之前嘗試兩次。
4. 當這很容易時，通過與搭檔一起玩接球來進行練習，同時用一條腿保持平衡。

增強式練習是另一種重要的技術，可以納入您的 ACL 預防計劃。這些動作專注于在沖擊活動中改善您的模式，可以通過多種方式提供幫助。

首先，它們有助于減少着陸時穿過膝蓋的力。它們還有助于防止膝蓋陷入膝蓋或外翻位置，這會給您的 ACL 帶來更多壓力。

增強式的一個例子是深蹲跳。在家裡試試這個：

1. 站立，雙腳分開略寬于肩寬。
2. 彎曲膝蓋，雙臂放在身體一側，向地闆下蹲。
3. 當你向後擺動手臂時，從深蹲中向上跳。
4. 安靜地回到蹲下的位置，繼續快速重複跳躍。确保在起飛或着陸階段不要讓膝蓋向内移動。
5. 在休息之前繼續連續跳躍 30 秒。嘗試兩到三組練習。

加強上述練習可以幫助您避免 ACL 撕裂以及與之相關的長期後果。為正确預防此類傷害，您的訓練課程應持續 20 至 30 分鐘，并且每周至少進行兩次。

同樣重要的是要注意每個人的身體力學都是獨一無二的。因此，如果您有 ACL 撕裂的風險并且有興趣開始 ACL 預防方案，請務必與我聯系，我可以幫助定制計劃以滿足您的個人需求并增加您保持無傷害的機會。

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