大家好，我是悠米愛健身。

立夏剛剛過去，眼看着天氣漸漸變暖，健身房老鐵們都開始穿短袖T恤訓練了。

對于男生而言，你練得怎麼樣，别人首先會看到你的手臂圍度，當然還會拿着皮尺來測量一下多少厘米。

那邊别人測量之後手臂圍度超過40CM，還有38CM的，你跑去測量結果隻有30CM，這個中間一下少了8-10CM。

再仔細對照你與他人的手臂肌肉，你會發現：手臂後側的肌肉明顯薄弱，也許你經常訓練，但始終看不到效果，這塊肌肉就是肱三頭肌。

那麼到底該如何練好肱三頭肌呢？

1. 多做頸後啞鈴臂屈伸

用啞鈴訓練肱三頭肌的動作有很多，但是真正能使用大重量的隻有頸後啞鈴臂屈伸。

最好選擇矮一些的固定90度靠背的凳子，同時底部還有橫杆。

這樣你在訓練時可以抵住靠背，下放啞鈴的幅度可以更低一些，而且雙腳可以抵住橫杆，即便在力竭時也能做全程動作。

注意：訓練時需要用雙手托住啞鈴内側面，基本呈現直上直下的運動軌迹，到頂部位置要完全伸直手臂，這樣對肱三頭肌長頭會有更多的刺激，使用大重量訓練效果更好。

2. 多做龍門架繩索下壓

繩索下壓可以通過不同的把手訓練肱三頭肌，整體訓練會更全面。

如果使用直杆，采用正握方法訓練，可以刺激整個肱三頭肌。

如果使用直杆，采用反握方法訓練，可以刺激肱三頭肌内側頭。

如果使用繩索，同時在底部做内旋的動作，可以刺激肱三頭肌外側頭。

注意：使用直杆訓練時，可以使用較大的重量訓練，身體不要過度傾斜。

做反握動作時，上臂不能跟着前臂上擡，不然肱三頭肌長頭就有受力。

使用繩索訓練時，需要使用較小的重量訓練，避免肩部代償，底部要做一個内旋，同時要将手臂完全伸直繃緊。

3. 多做凳上臂屈伸

相較于雙杠臂屈伸，凳上臂屈伸難度就小了很多，即便你力量再弱，采用屈腿的形式也能完成訓練。

你隻需要将雙手撐在凳子邊緣，雙腳向前移動，屈膝呈90度，然後做屈臂下壓至垂直夾角，就能練到肱三頭肌。

雙腿伸直訓練

到後期可以将雙腿伸直或者放在同等高度的凳子上訓練，訓練效果會更好一些。

雙腿放在凳子上訓練

注意：做這個動作一定要注意背部不要離凳子太遠，否則很容易引起肩部不适。

一般放在最後訓練，可以感受到肱三頭肌最大化的力竭效果。

這裡給出一份參考訓練計劃：

頸後啞鈴臂屈伸：25KG做5組*12次

直杆正握繩索下壓：40KG做4組*15次

直杆反握繩索下壓：35KG做4組*12次

繩索内旋下壓：20KG做5組*12次

凳上臂屈伸：自重5組*15次

注意：在訓練之前，可以使用較輕的重量熱身，比如使用5KG，10KG，15KG，這樣逐漸遞增重量，到正式組訓練時，肘部的壓力就會減小。

上面隻是參考使用重量，具體的訓練需要根據自身能力做調整，切忌盲目加重量，尤其是最後的凳上臂屈伸，力量薄弱最好不要在腿上放置杠鈴片，不然肩部很容易受傷。

隻要你按照這種模式操作，那麼你的肱三頭肌就更容易練厚，而且還能練出馬蹄形，當然你的動作要做到盡量标準，這樣才有效果。

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