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肩的三角肌怎麼變平坦

圖文更新时间:2024-07-21 11:31:04

原創内容，擅自搬運者必究！

男生必練肩，肩部肌群雖然是個小肌群，卻是決定倒三角身材的關鍵。

三角肌跟背部、手臂肌群連接在一起，鍛煉三角肌可以修飾手臂線條，帶動背肌一起發展。當你進行背肌訓練、胸肌訓練、手臂訓練的時候，三角肌也會參與鍛煉。想要健身的時候發揮得更出色，那麼三角肌這個肌群一定要重視起來。

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）1

那些天生有溜肩煩惱的人，多練肩可以改善溜肩問題，讓你穿溜肩衣服更好看，可以秀出好看的鎖骨。而肩部肌群比較薄弱的人，多練肩可以練出寬厚的肩部肌群，讓你看起來更有男子氣概。

練肩主要是針對三角肌進行訓練，隻有練出發達的三角肌，你才能成為行走的衣架子，提升魅力指數。

不過，三角肌并不是一個整體，而是由三角肌前束、中束、後束組成的。前束跟胸肌相連，練胸的時候前束會一起發展，一般不會太弱。而中束肌群決定了肩部的寬度，練肩的朋友需要重點看待。而後束跟背肌連接，決定了肩部的飽滿狀态，而練背的時候會帶動後束一起發展。

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）2

下面分享一組針對三角肌的啞鈴訓練動圖，在家也能強化肩部肌群，塑造好看的倒三角身材。

動作一：坐姿啞鈴交替阿諾德推舉（鍛煉三角肌前束與中束）

動作12-15次，每次3-5組

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）3

動作二：坐姿啞鈴開肘劃船（鍛煉三角肌後束）

動作12-15次，每次3-5組

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）4

動作三：坐姿啞鈴側平舉（鍛煉三角肌中束）

動作12-15次，每次3-5組

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）5

動作四：坐姿啞鈴交替前平舉（鍛煉三角肌前束）

動作12-15次，每次3-5組

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）6

動作五：坐姿啞鈴反向飛鳥（鍛煉三角肌後束）

動作12-15次，每次3-5組

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）7

動作六：坐姿啞鈴側上舉（鍛煉三角肌中束、斜方肌）

動作12-15次，每次3-5組

肩的三角肌怎麼變平坦（6個動作讓三角肌協調發展）8

幾個小點要注意：

1、練肩之前要熱身，活動肩袖肌群，提升關節靈活度，這樣才能降低受傷幾率。

2、肩部訓練的時候不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，給三角肌足夠的休息時間。

3、肩部訓練的時候，不宜選擇大負重水平進行刺激，而要選擇中小負重進行多組數訓練。

4、訓練的時候要保證動作質量，不要過快完成，而需要感受目标肌群的受力。

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