對高血壓發生影響最大的三類生活事件為：持續緊張的工作或學習并伴有負性情緒、人際關系不協調、親人遭遇事故或意外死亡。

七情六欲，人皆有之。但是情志波動過于劇烈，過于持久，超過了常規，如憤怒、悲傷、憂思、焦慮、恐懼等不良情緒壓抑在心中，不能充分宣洩，會對血壓産生不良影響，開始是精神緊張狀态下的陣發性血壓升高，經過數月乃至數年的血壓反複波動，可能最終導緻持續性高血壓。

請您牢記自己才是自身健康的第一責任人，送給高血壓患者的減壓妙法：樹立“5125”健康生活理念，諧音“我要愛我”。

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健康知識“劃重點”

√ 每天給自己留 5 分鐘思想放空（發呆）時間；

√ 每天運動 1 小時、掌握 1 項運動技巧和加入 1 個運動社群等；

√ 每天攝入 12 種；每周攝入 25 種以上食物。

精神緊張惹出來的高血壓

臨床常見表現：有的人在門診量血壓很高，但家庭血壓監測正常；有的人家庭血壓監測波動很大，甚至無規律可循；有的人常常在每天下午或晚上定時出現血壓升高，極有規律；有的人每隔一段時間血壓便會出現明顯波動。其實這類高血壓患者中有不少人處于對精神、壓力的高反應性狀态。

情緒容易緊張怎麼辦？

“放松”——緊張心理舒緩法

深呼吸放松訓練：保持站姿或坐姿，注意力集中在腹部肚臍下方，用鼻孔慢慢吸氣，想象空氣從口腔沿着氣管逐漸抵達腹部，腹部随着吸氣不斷增加、慢慢地鼓起來，吸足氣後稍微停頓 2~3 秒；呼氣時，想象空氣逐漸從口腔或鼻腔緩慢、平穩流出而非突然呼出。反複重複上述步驟，每次 3~5 分鐘。堅持每天練習 3~5 次，開始時可以每次練習 1~2 分鐘，逐漸增加至 3~5 分鐘。熟練後每次可以增加到 10~15 分鐘，每天早、晚各 1 次。

漸進性肌肉放松訓練：從頭部到腳部依次體驗身體各部分肌肉緊張和松弛的感覺差異，循序漸進訓練全身放松，直至能自如地放松全身肌肉，達到全身心放松效果。

“塞翁失馬，焉知非福”

——生活樂觀情緒法

學會從不同角度觀察和思考：很多從表面上看是引人生氣或悲傷的事件，如果換個角度看，可能會有不一樣的收獲，“塞翁失馬，焉知非福”，發現和挖掘生活中積極正面的意義，全面提升心身健康。

增加愉快生活體驗：多回憶正面的、愉快的生活體驗，有助于克服不良情緒狀态。尋找适合自己的心理調适方法，旅行、運動、找朋友傾訴、養寵物等。培養幽默感，有助于适應社會，面對壓力和應激。

内容來源：

人民衛生出版社出版《中國高血壓患者健康教育指南（2021）》

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