說到練背，相信大多數健身訓練者的第一反應就會想到引體向上和高位下拉，今天小編推薦3個高效訓練背部的動作，包含以上兩個動作，為大家組成一組練背動作，供大家參考！讓你早日擁有完美“倒三角”！
所以話不多說，趕來看一下這幾個訓練動作：
動作一：引體向上（8-12rm，4-6組，組間歇1-2min）
引體向上是練習背部最好的動作，也是練習上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個背部。
動作二：高位下拉（8-12rm，4組-8組，組間歇30s-1min）
高位下拉跟引體向上的直接區别就是遠近固定不同，因為配重可以調節，所以适合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握，頸前和頸後以及正手和反手的區别。
動作三：坐姿劃船（10-15rm，4組，組間歇30s-1min）
健身房裡坐姿劃船很常見，主要訓練中下背，也有一些把位較高的劃船器械。
動作四：羅馬椅挺身（10-15rm，4組，組間歇30s-1min）
羅馬椅或山羊椅挺身是訓練背部豎脊肌最典型的孤立訓練動作。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或腘繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。
動作五：俯身杠鈴劃船（8-12rm，4組，組間歇30s-1min）
杠鈴劃船确實是個技術活，技術含量不低于“推拉蹲”，變化也很是繁複，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。
舉例說一下俯身杠鈴劃船訓練的動作技巧。
俯身杠鈴劃船是一個很好訓練背部厚度的動作。
因為背部肌肉具有獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它們有一個對角斜線肌肉纖維取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同時受力。因此為了最大程度地發展你的背部肌肉，要在以下兩個方向上鍛煉你的背部：
（1）冠狀面（平行于軀幹）：最好的鍛煉方法就是通常的拉背，比如引體向上，高位下拉等動作，主要能讓你背部變得更寬，尤其采用寬握來拉背時。
（2）矢狀面（垂直于軀幹）：這就是小技巧要為大家介紹的俯身杠鈴劃船動作，它能讓你的背部變得更厚實，因此，通過各種負荷劃船，尤其杠鈴劃船，你會最大限度地發展背部肌肉的厚度。
練好以上動作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！
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