蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年來被受推崇的食物，常吃蔬菜除了健康養生還能輔助減肥，對部分慢性病也有一定的幫助。

但你知道嗎？蔬菜界中也有“營養冠軍”，它們在某些營養素的含量上可謂是無冕之王。

胡蘿蔔素冠軍：西蘭花

西蘭花中的營養成分不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等，有着很好的健康保健作用。

一般情況下，很多人都認為胡蘿蔔中的胡蘿蔔素含量最高，實際上，西蘭花中的胡蘿蔔素更高，每100克西蘭花中含有7210微克胡蘿蔔素，遠超同等重量胡蘿蔔所含有的4130微克。

胡蘿蔔素在人體内能夠被轉化為維生素A，不僅對眼睛中感光細胞、皮膚中上皮細胞的再生有着至關重要的作用，還對延緩衰老、輔助抗癌具有一定意義。

如何挑選、清洗西蘭花

挑選西蘭花時：選擇顔色濃綠、花球隆起、花蕾緊實、手感較重的為宜。

雖然西蘭花表面看似幹淨，但因其花蕾較多，葉瓣裡很容易藏農藥和菜蟲，簡單用水清洗一下并不一定能沖幹淨。

建議先将西蘭花用流動的水進行沖洗，然後分成小塊後放入淡鹽水中浸泡15分鐘左右，再用清水沖洗幹淨即可。

葉酸冠軍：菠菜

菠菜有“營養模範生”之稱，它富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、輔酶Q10以及鈣、鐵等。除此之外最為突出的，就是作為人們日常膳食中葉酸最為豐富的來源。

葉酸被熟知的功效是能夠預防嬰兒出生缺陷，因此一些備孕的女性總會有針對性地補充葉酸等營養物質。但有研究發現，普通人适當補充葉酸，也有助于降低血脂、保護血管，預防心腦血管的發生。

小貼士：

①葉酸雖好但很不穩定，所以菠菜焯水時間要短，烹饪最好是大火快炒，避免營養大量流失。

②另外紅色的菠菜根也同樣富含營養，建議洗淨後一起食用。

補鉀冠軍：蘑菇

被冠以“山珍”美譽的蘑菇礦物質含量非常豐富，尤其富含鉀。

人們通常所說的“補鉀明星”香蕉，鉀含量為256毫克/100克，而口蘑的鉀含量為1655毫克/100克，遠超出了香蕉，是其的6.5倍。其他種類的蘑菇鉀含量也在250-350毫克/100克。

鉀是人體内除了鈣、磷之外含量最高的元素，比鈉的含量高兩倍。它對于調節血壓、穩定體内的離子平衡十分有幫助。

高血壓患者飲食需要“低鈉高鉀”，鉀離子多了有助于鈉離子排出體外，有利于降低血壓。

補鈣冠軍：蘿蔔纓

蘿蔔纓就是蘿蔔的葉子，也叫萊菔葉。現代醫學研究表明蘿蔔纓子具有消食、理氣、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消腫的功效。

甚至部分營養價值還高于蘿蔔。但由于難以儲存，再加上人們大都不了解其營養價值，市場需求量少，所以菜市場、超市裡面賣的蘿蔔上很多都不帶纓。

一般來說，鈣含量達到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物。而蘿蔔纓的鈣含量高達238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常見高鈣食物的2倍左右，算得上“天然鈣片”。

除了含鈣量高，蘿蔔纓中的鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質元素以及核黃素、葉酸、維生素等含量比蘿蔔高3-10倍。

不過，蘿蔔纓中有機酸含量較高，食用前最好先焯水，清炒或者涼拌都是非常好的選擇。

維生素C冠軍：彩椒

彩椒是甜椒中的一種，因其色彩鮮豔，多色多彩而得其名。具有促進代謝、美容養顔、抗衰老的作用。

不過，很少人知道，維生素C含量最高的蔬菜是彩椒，其維C含量是橙子的3倍，番茄的5倍。

維生素C是人體需求量最大的營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，降低自由基對細胞的損害，增加人體免疫力等。

小貼士：

在挑選彩椒方面，建議選擇熟果彩椒，營養價值高于青果彩椒。成熟了的彩椒，除了維C含量沒有變化，其他的營養成分會增加5倍左右。

蔬菜種類繁多，除了冠軍蔬菜，其他蔬菜也有自己的營養特點，大家在吃的時候不能隻局限于一種。并且日常吃蔬菜還需要注意以下兩點：

1每天吃夠300～500克蔬菜

2016版的《中國居民膳食指南》推薦我國成年人每天吃300-500克蔬菜。但根據調查，我國居民平均每天吃蔬菜量并達不到這個要求。

2一半以上為深色蔬菜

一般建議每天食用蔬菜中的一半以上為深色蔬菜，總體應包含5種以上的顔色，深綠色蔬菜最好每天都有，輪換搭配紅色、黃色、紫色蔬菜。

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