很多人對補鈣有誤解，以為隻有老人小孩才要補鈣，其實不然。我們的身體在30歲前後達到一生中的最大骨量，此後體内的鈣逐漸流失。

根據調查顯示骨質疏松症在50歲以上的發病率為25%，60歲以上的發病率為58%。

有數據就顯示，我國現在有1.6億骨質疏松患者，而2020年，我國骨質疏松和低骨量患者人數将增加至2.8億。

上了年紀鈣流失嚴重，那麼生活中我們該如何補鈣？

很多人說起補鈣就是喝骨頭湯，以為骨頭中鈣多。但是專家提醒：骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。而所謂的白湯是乳化的脂肪，沒有特别的價值。

不少人喝骨頭湯，鈣沒補成，人反而變胖了！那麼日常生活中我們該吃些什麼來補鈣呢？

補鈣排行榜

北京醫院骨科醫生薛慶雲主任給我們提供了一張食物中的鈣含量排行榜。

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1、蝦皮

蝦皮是食物中含鈣量最高的，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣元素，有“鈣庫”之稱。

但同時專家也提醒到：雖然蝦皮含鈣量是牛奶9倍，可是蝦皮重量很輕，想要獲得和一杯牛奶相同的鈣，要吃掉一碗蝦皮才行，顯然我們不可能吃那麼多。

建議把蝦皮當做調味品，做菜時放一些也能增加鈣的攝入量，同時用淡幹蝦皮代替鹽，既增鮮還可以減少鈉的攝入。

2、芝麻

芝麻的含鈣量為620mg/100g，排名第二。經過磨制成芝麻醬後更易消化吸收。日常生活中可以吃些芝麻餅、芝麻醬來補腦、烏發、補鈣。

芝麻醬美味可口，吃1勺芝麻醬，大概相當于25克的量，其中所含的鈣可達150毫克左右，實在不可小視。但要注意的是，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃哦！~

3、黃豆

黃豆的含鈣量為191mg/100g。

常吃的豆制品中，南豆腐的鈣含量最多，它在制作過程中用到了石膏，石膏就是碳酸鈣，可以起到雙重的補鈣作用，是豆制品中的最佳選擇。石膏豆腐也叫南豆腐，含鈣量116毫克/100 克。

黃豆除了可以做成豆腐，做成納豆也是一個不錯的選擇，補鈣的同時，還能保護心腦血管。

北京協和醫院的于康教授指出，補鈣除了鈣本身之外，還有兩個維生素在補鈣過程中扮演着重要角色，少了它，我們多年的鈣可能都白補了！

1、補鈣搭檔1：維生素D

維生素D又被稱為鈣的“第一密友”，它在人體中的主要作用就是調節鈣、磷的代謝，包括促進腸道對鈣的吸收利用，減少腎髒對鈣的排洩，維持血液中鈣的濃度等。

維生素D不足不僅會導緻骨質疏松、軟骨病等缺鈣常見疾病，還會增加冠心病、腫瘤、肌肉喪失、脫發、感染等疾病的發生風險。

補充維生素D的主要途徑有兩種：

食用含有維生素D的食物

動物性食品，如沙丁魚和三文魚、魚卵、動物肝髒、蛋黃等。但它們中維生素D含量很少，不能滿足我們真正的需要。

曬太陽

曬太陽是最簡單的，也是最直接的補充維生素D的方法。建議大家在上午10點到下午2點之間曬，曬15分鐘為宜；如果天氣較熱，曬5分鐘即可。

但注意曬的時候要露出臉、胳膊和手，因為皮膚的皮下膽固醇，經過紫外光的照射，然後再經過肝和腎才能變成維生素D。

在屋内隔着玻璃曬達不到補鈣效果。

2、補鈣搭檔2：維生素K2

維生素有K1和K2，K1與凝血有關，而K2與骨骼有關，維生素K2能活化骨鈣素，把補進來的鈣“抓進”骨骼中。

如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，鈣也進不到骨骼中，多餘的鈣會存在血液中，甚至會導緻血管鈣化。

維生素K2的最佳食物來源是納豆，它發酵後産生的納豆激酶能激活人體的溶栓能力，逆轉血栓的形成，對心血管健康非常有益。

自制納豆

【材料】黃豆250克、納豆菌粉0.3克。

【做法】将黃豆提前洗淨泡制10小時；放入鍋中大火蒸40分鐘；取出散熱，撒上納豆菌粉攪拌均勻；蓋上保鮮膜，再戳幾個小洞；電飯鍋内放入40~50℃熱水，放入大豆，蓋蓋發酵1天即可。

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醬豆腐、黃豆醬也都是豆子發酵而成，不喜歡吃納豆也可以用它們代替，但食用時一定要适量。

乳制品和綠葉菜中維生素K2也很豐富。一般來說，蔬菜葉片顔色越綠，維生素K2含量就越高，但綠葉菜中含有的草酸會阻礙人體對鈣的吸收，所以食用前用開水焯一下為好。

年過30就要注意補鈣了，補鈣排行榜收藏好。補鈣不能忘了補鈣好搭檔：維生素D K2，不然可能就白補了！喜歡本文，歡迎收藏轉發給親朋好友！~

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