據研究，三分之一的上班族每晚的睡眠時間不到6個小時。由此可見，很多人都在飽受睡眠問題的困擾，而瑜伽練習可以幫助您更好的休息。

即使是短暫的瑜伽練習，也可以讓您平靜下來，以讓你适應睡前放松。為了幫助您将就寝時間與放松時間聯系起來，請在卧室中練習。當您無法停止胡思亂想時，請嘗試在放松程序中增加第3部分和第4部分。

​第1部分：準備

放松：練習瑜伽之前約15分鐘，請花一些時間進行一些可以放松的活動。洗個澡，輕柔的音樂或是放松身心的熏香都可以。

平靜身心：在床邊的地闆上找個舒适的坐姿。您的雙腿在您面前交叉或伸出。讓您的手放膝蓋上或支撐物上。

吸氣時，擡起胸腔拉長脊柱。呼氣時，保持脊柱延展，讓身體放松并沉入下面的支撐物上。保持幾次呼吸，盡可能長時間和深度舒适地吸氣，緩慢而穩定地呼氣。完成4或5輪呼吸。

記住，入睡不是一個單獨的動作。相反，這是一組步驟。通過這些步驟，身心放松了睡眠就是自然的結果。

​第2部分：體式

當您在這些姿勢中時，請注意保持張力的任何位置，在探索這些緊張區域時，可以放慢速度甚至暫停。想象一下，您正在呼吸新鮮的新能量，以更新和刷新疲憊的肌肉，每次呼氣都會呼出舊的能量和緊張感。

1：頸部放松

• 吸氣時，将下巴向胸部放低。移至頸部感覺舒适的地方即可。
• 呼氣時，使下巴靠近胸部，并将其向右肩。注意頸部的感覺如何變化。
• 在下一次吸氣時，将下巴拉回到胸部中央。呼氣時，将其向左肩。從一側移動到另一側持續30秒。

2：坐立前曲

• 坐立，雙腳向前伸直，也可以微彎曲膝蓋。
• 吸氣，雙手伸過頭頂，想象一下您正在擡起胸腔來拉長脊柱。保持2次呼吸。
• 呼氣時，向上拉肚臍，從髋部開始向前屈。請保持脊椎延展。
• 讓腿後部或下背部區域感覺到輕度到中度的拉伸。
• 讓雙手放在最舒适的地方。不一定要抓住腳趾。
• 保持2次呼吸，然後緩慢吸氣，擡起身，将手放在頭頂上方。
• ​吸氣結束時，保持2次呼吸，然後呼氣并再次向前折疊。重複2或3次。

3：貓牛式

• 四足跪姿開始。手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
• 吸氣時，将尾骨向上和向後傾斜，将腹部放低至地面，并在進入牛式時擡起胸腔。注視前方時，保持脖子柔軟。
• 呼氣時，将肚臍向上或向内拉，拱背進入貓式，手和膝蓋輕輕向下按壓。
• 在兩者之間流動，請保持均勻呼吸，吸氣牛式，呼氣貓式。進行3或4。

4，俯卧放松

• 俯卧。額頭放到地闆上，用毯子，瑜伽磚或墊子支撐。
• 将手放在您最舒适的地方。可以将它們向前延伸。也可以将一隻手放在另一隻手上支撐額頭，或者将手向後伸。
• 将肚臍向上拉，向後傾斜尾骨以拉長脊椎。保持脊柱的延展，在這裡停留3或4次呼吸。

5，嬰兒式

• 将臀部放低到腳跟上，然後将軀幹向前，前額放在墊子上。
• 将手臂伸在您的面前，手掌朝上以增強伸展力，或者将手臂向後伸展，手掌朝上放在臀部旁邊
• 每次吸氣，為您增加柔軟，和平的能量。每次呼氣時，請考慮釋放不再對您有用的能量。

​第3部分：引導放松

聽您最喜歡的引導放松。可以是圖像或聲音。或是練習瑜伽睡眠術，都是一些非常好的方式。

第4部分：呼吸法助眠

• 睡眠專家和行為治療師推薦呼吸練習來應對過度興奮。以比例為4：7：8的呼吸計數來練習。
• 吸氣次數為4，屏吸的次數為7，然後呼氣次數為8。
• 呼吸時，盡量注意呼吸行為。如果您發現自己除了呼吸以外的其他想法，請将其放在一邊，然後重新練習呼吸。
• 直到您感到放松并入睡。

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