聲明:跑界大神請略過此文！

作者:長白山黑先生

摘要:跑步是一種簡單有效的鍛煉方式，跑步不難，難在大家認為跑步太容易，大多數初跑者認為隻要邁開腿就可以跑步，在跑幾天或跑幾次後，不是腿疼就是屁股疼，要麼就是腳踝疼或膝蓋疼，總之，在各種疼和各種跑步受傷言論的雙重恐吓下，基本上就放棄了。針對以上情況，本文依據作者自身跑步曆程實際情況，淺講一下跑步的進階曆程和方法，以供跑步困難戶參考。

再次聲明:此文廢話連篇，大神請略過此文。

關鍵詞:＃跑步＃ ＃扁平足＃ ＃五公裡＃ ＃十公裡＃ ＃半馬＃

0.引言

白玉微瑕，缺陷從來不是美麗的障礙，反而是美的一部分。

首先，我是一個先天扁平足的中年男人。我是按照網上介紹的方法測試出來的，未經醫院确診。在我小時候我母親就跟我說:“天生滿腳心，走不了路，跑不了道，隻有好好念書考大學，将來坐辦公室掙錢，要不然留在農村溝溝裡種地就得累死”。這句話深深地印刻在我的腦海裡，所以我在40歲之前很少走路，也很少動，更别說跑步了，中小學時喜歡的運動是單雙杠、鴨綠江裡遊泳（狗刨），凡是跟腳有關的活動一律拒絕，可見母親的話對孩子是多麼的重要！

雖然母親的話中關于“滿腳心不能走路、跑步”的論述，以我現在的跑步水平來看是不正确的。但是，我母親的話倒是讓我真的走出了農村，其他孩子都喜歡放牛或者抓魚，我就默默地看書，最終我成為了村裡第一個大學生，本科畢業後經過人才大市場的海選進入了現在的技術研究型事業單位，實現了母親的話語的後半部分。

自我檢測圖與左腳實拍圖

1.跑步的動機

隻有端正跑步的動機，才會堅持下去。

2020年春節，新冠疫情登陸于我中華大地，經曆過2003年非典的我起初并不以為然，覺得隔離一段日子，這個病毒也會消失。但随着疫情的發展，我發現我錯了，這個病毒有可能與人類長期共存。那麼我們該如何抵抗該病毒而保護好自己呢？我妻子跟我說，“早晨跟我一起去跑步吧，鍛煉身體，增強免疫力”，我說“我這腳也跑不了啊”。她說“那你就慢慢溜達，跑一會兒，走一會兒，也能鍛煉減肥，增強免疫力”，我覺得我妻子說得對，我可以寄希望于疫苗，但增強自身免疫力和減肥才是最應該做的事。

雖然一些保健品廠商宣傳他們的商品可以增強免疫力，但我認為都是智商稅，真正想要增強免疫力隻有鍛煉身體。鍛煉的方式很多種，我選擇跑步的原因是:跑步不挑時間，不挑地點，不用隊友，完全自我掌控的一種運動，特别适合我這種經常出差的人群，而且慢跑還是一種有氧運動。

新冠病毒2019

2.開跑的第一步

萬事開頭難，勇敢地邁出第一步！

2020年5月18日早晨，體重178斤的我站在富裕河公園旁邊綠色的跑道上，我在想，我一個扁平足要開始跑步了，這讓我母親知道，她一定覺得不可思議。我想着我跑步的動機，想着我上有老下有小，必須要身體健康，抵抗萬惡的病毒，看着我妻子的背影，我邁開了我的第一步。

其實，我沒跟任何人說過我要跑步，也沒看任何資料，我覺得跑步太容易了，穿雙運動鞋就跑呗。起步就以很快的速度跑步，結果跑了400米就跑不動了，隻有停下來改為走路，大約走了200米，感覺又能跑了，就又跑了400米，就再也跑不動了。

我覺得這一公裡距離也太丢人了，索性坐路邊馬路牙子休息了一會，但我又一想，總比那些一公裡都沒跑的家夥強吧。回家後，腳踝已經開始疼了，澡都沒洗，隻是邊熱水泡腳邊刷疫情播報，完全沒當回事。

2020年5月開始跑步

3.跑步的進階

貴人永遠都是成功的必要因素。

公園跑步的好處之一就是能夠遇到跑步大爺或大神。我一頓瞎胡亂跑之後的某一天，遇到一個60歲左右的大爺，他說“小夥子，你這樣跑不行啊”，我說“我這剛跑沒兩天”，他說“看出來了”，他的意思是:初跑者最忌諱快，要先慢慢的以不累為标準跑個三公裡五公裡的，不累的标準就是能夠說話，不大喘氣。後來我連續三天都遇到了這位大爺，他說“你不能天天來跑，要休息的，剛開始跑，一周跑個三回就夠了，其他時間溜達溜達或抻吧抻吧”。

随後我百度了一下“如何跑五公裡”，五花八門的方法中我選擇了“靠牆靜蹲”，堅持了兩周後，我真的可以跑下來五公裡了。

轉眼間就到了東北的冬天，冬天太冷了，我就放棄了三個月的寒冬臘月跑步，時間就又來到了2021年5月，我聽大爺的話，堅持跑休結合，堅持有氧燃脂（跑步時能說話能背詩）。

2021年有氧燃脂跑居

孔子曰:逝者如斯夫，不舍晝夜。2021年東北的冬天又如期而至，但跑步真讓人上瘾，欲罷不能，回想起2020年放棄的三個月，重新再跑起來，雖然有點基礎，但恢複初期還是有點痛苦的，怎麼辦呢？問了一下跑步的同學（高老五），結果被他成功地帶入了健身房這個坑。辦了張兩年卡，兩年共1200元且不限次數，2021年冬天就去了6次，簡直太虧了。去的次數少的原因是:健身房空氣不好，還特别熱，室内外溫差太大容易感冒，還有就是每次跑完都暈腳，即跑步機下來站不穩。

2022年春節假期上班後，感覺戶外沒那麼冷了，正在考慮戶外跑步裝備時，長春市疫情來襲了。3月11号14點接到單位通知，收拾東西準備居家辦公，3月13日全市靜默管理，靜默期間參加了志願者活動。

2022年4月份無疫小區已經可以下樓了，我又開始了久違的跑步運動，戴着口罩跑是真難受啊，但不敢也不能不戴口罩。

恢複跑步的第一個五公裡

吉林終有吉臨時，長春定複往常春。

在全國人民的支援下，長春人民衆志成城，抗擊疫情。終于在5月份初期實現社會面基本清零，宣告長春解除靜默管理，有序開展複工複産。

報複性消費我沒有，報複性跑步我來了。五月份跑出了我的月跑量最大值142公裡。但是突然增加的跑量過大，導緻腳踝有時會疼，左膝蓋也會輕微疼痛，這是危險的信号。高老五警告我:“要想跑到60歲，必須要知道停下來，别忘了當初為啥跑步”。

靜默後報複性跑步

進入六月份後，似乎是來自神明的指引，我忽然意識到跑步應該是一門科學的運動，它包含了很多很多的知識和方法，盲目的奔跑就如同狂奔的野馬，縱然很爽卻永遠成為不了千裡馬。

我開始逐漸關注B站上的子章老師，歐陽緻遠，丹尼斯，呂飽飽，以及其他一些關于跑步的UP主。我觀看他們的視頻和講解，學習到了很多跑步知識和要領，按照他們的方法進行跑步，果然進步神速。

B站關注的UP主

我看完他們的視頻後，首先就買了一雙跑鞋——安踏氫跑4.0，其實現在我覺得這雙鞋并不适合我這雙扁平足的腳，我需要的是一雙穩定支撐型緩震跑鞋，但也比我之前的普通運動鞋強多了。随後，我的配速和跑程都提升了，各種PB都來了，實行跑一休一或跑二休一原則，休息時穿插核心力量鍛煉，跑前跑後都進行熱身和拉伸，就連減肥效果都直線上升。

4.人生首次半馬

一個人永遠幹不過一個團隊。跑步是可以享受孤獨，但不代表你永遠孤獨。

2022年8月16的早晨，我照例在富裕河邊上的跑道上奔跑，此時對面跑來了8個人，他們排着整齊的隊伍，邁着齊刷刷的腳步，威武雄壯，我連忙讓路一邊，此時，隊伍中一位大美女對我說，來啊，一起跑啊。其實，常在河邊跑，一直都臉熟，至今也沒認全，所以，聽到喊聲後，我不假思索索地加入了他們的隊伍，結果他們一直跑到了開運街延長線，到那後他們邀請我幫忙拍照，我才知道他們叫“富裕河跑團”，今天早上來拉練，随後我就跟他們一起跑，原來一個人跑和一群人跑是不一樣的，一路上有說有笑，時不時喊喊“一二一”口号，配速快的還會回頭給錄像。（拍照時他們按了暫停鍵，我沒按。）

就在那一天我跑出了我第一次最長距離13.14公裡，代表熱愛跑步一生一世，就在那一天，我加入了“富裕河跑團”，成為了一名“小趴菜”。

入團紀念跑13.14公裡

剛入團就接到群通知，組織大家周末去南溪濕地公園跑半馬，主要是針對從未跑過半馬的“小趴菜”，由林團長和肇小姐負責補給，目标距離由自己定，我當時報名的目标距離是15公裡，因為我覺得我跑不下來半馬。

天不亮就出發了，到達後照例拍照留念，然後由跑團1隊領跑，跑着跑着，距離産生美了，1隊速度太快，3隊速度太慢，最尴尬的就是我，我就是2隊，2隊就是我，前後都不見隊友，我一度懷疑我跑錯路了，幸好第十公裡時1隊給我扣圈了，第十公裡時我看到林團長和肇小姐了，他們給我遞了杯紅牛，我知道我不是一個人在戰鬥時，激情滿滿。

他們一句加油，一句你可以的，都是我前進的動力，因為我知道，我拼命的向前奔跑我不用害怕，因為我有穩定的後方補給和同行的隊友，即使我暈倒路旁，他們也會發現我。

人無後顧之憂，必定勇往直前。

我跑到第20公裡時，我問他們，半馬是多少公裡？很多人回答說“21.0975”，結果我聽成了21.975，跑了個22.22公裡，因為當時我覺得我那天夠2的了。

第一個半馬

跑完首個半馬，腿都有些飄了，都不會走路了，走了大概十分鐘，我又想跑幾步，結果也跑不太動，最後還是走回起點。當天十點半還要去參加同事預定的德啤小酒館聚會，喝了兩個大船長啤酒，若幹散啤酒，回家後一睡到天明，第二天五點起來後，感覺還行，就又去跑了個四公裡恢複跑，遇到團友都告誡“昨天剛跑完第一個半馬，今天一定不要超過5公裡，要休息”。

首個半馬心得:隻要保持有氧區間跑步，就能堅持下來，前提是跑過十公裡，最好有團隊。

八月跑量

5.總結

跑步是鍛煉的一種方式，扁平足不是跑步的障礙，基普喬格也是扁平足。同事老盧跟我說過，“跑步最重要的就是心态，不要跟人比，自我感覺良好就行了”。

跑步初學者一定要多學習跑步知識，端正跑步動機，穩定心态，跑休結合，鍛煉核心力量，循序漸進，多堆有氧跑量，當跑量積累到一定程度後，量變産生質變，想慢都慢不下來，因為身體是誠實的，你給他多少，他就給你反饋多少，當然，若過度使用身體，身體就會用疼痛發出警告。

願你我跑步無傷，身體健康！

謝謝讀者！

參考文獻:百度文章，B站UP主，同學，同事，跑友，條友等。

向以上自媒體和朋友表示感謝！

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